Budování svalové hmoty vyžaduje optimální výživu. Potřebujete jíst dostatek bílkovin, sacharidů a zdravých tuků a potřebujete také ovlivnit vliv mikroživin na váš vývoj. Vyvážená strava bude obvykle obsahovat všechny vitamíny a minerály potřebné pro budování svalů, ale můžete použít multivitamínový přípravek, pokud máte obavy, že nedosahujete doporučení denního příjmu.
Zahrnout železo
Železo je životně důležité pro vývoj svalů: umožňuje dopravu kyslíku do svalových vláken, což znamená, že svaly mohou trpět silným tréninkem, který povede k růstu. Železo pak usnadňuje opravu a syntézu svalových vláken po tomto kmeni a způsobuje jejich rozvoj. Podle technologického institutu Massachusetts jsou dobrým zdrojem železa řasa řasa, měkkýši, dýně a sezamová semena, ořechy, zelená listová zelenina, luštěniny, vejce a tmavé maso.
Bump Up B Vitamíny
Komplex B je tvořen několika vitamíny: thiamin, riboflavin, niacin, B-6, kyselina pantothenová a biotin, které vám umožňují vyrábět energii během cvičení a folát a B-12, které vám pomáhají vytvářet bílkoviny pro svalovou syntézu a k opravě roztrhaných nebo ztížených svalových vláken. Jezte celé zrno, obiloviny, mořské plody, maso z orgánů, zelenou listovou zeleninu, luštěniny, mléčné výrobky, ořechy, chudé maso a ovoce, aby uspokojily potřeby vašeho těla pro komplex vitaminů B.
Přidejte antioxidanty
Cvičení, které děláte, když se snažíte budovat svaly, vytváří "svalové napětí" na vašich svalech. Zvýšené používání kyslíku během cvičení generuje vyšší aktivitu volných radikálů než obvykle a tím může poškodit svalová vlákna a zpomalit proces růstu a obnovy. Vitamín C, vitamín E, beta-karoten a selen poskytují určitou ochranu před tímto oxidačním poškozením. Citrusové plody, zelená listová zelenina, paprika, rajčata a tropické ovoce mají vysoký obsah vitamínu C, zatímco můžete zvýšit příjem vitaminu E pomocí ořechů, semen, celých zrn a čočky. Beta-karoten se nachází v oranžové, červené, žluté a zelené ovoce a zelenině a selén najdete v ořechách, hnědé rýži, maso, vejce, mléčné výrobky a mořské plody.
Některé zinek
Zinek je důležitý pro syntézu a opravu proteinů a pomáhá svalům obnovit se po tréninku. Zinek se nachází v široké škále potravin: mořské plody, tmavé maso, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Buďte opatrní, abyste nepřišli přes palubu na váš zinek: Národní ústavy Heath varují, že nadměrný příjem - více než 40 miligramů denně pro dospělé - může vést k nevolnosti, křeče v břiše, snížené imunitní funkce a bolesti hlavy.
