Když máte novorozence, o které se staráte, jste obvykle vyčerpaní a myšlenka na vycvičení může být na vašem seznamu nízká. Ale když jste připraveni, můžete se začít dostat zpět do tvaru před těhotenstvím. Nebojte se zpočátku zpomalit a nebuďte příliš sami na sebe - trvalo devět měsíců, než aby se váha uhodila, takže se přes noc nepadne. Ženy se často stěžují na odolné spodní břišní tuk po narození; cvičení vám pomůže spálit tuk po celém těle, zatímco tonizujete nejhlubší vrstvy ab svalů, podle Parenting.com.
Celkové spalování tuků
Můžete udělat všechny posilující cviky ve světě, ale pokud nespalujete tuk po celém vašem těle, nikdy neuvidíte plody vašeho tonizujícího těla. Vzhledem k tomu, že čas je obvykle úvaha o nových maminkách, budete chtít udělat kardio cvičení, které spálí nejvíce kalorií v nejméně času. Během 45minutového tréninku spálí žena o hmotnosti 150 kilogramů 688 kalorií s rychlostí 8 mil za hodinu, 446 kalorií na kole s rychlostí 12 až 14 mil / h, 351 kalorií z odstřeďování a 310 kalorií za plavání na HealthStatus.com. Další účinný hořák, který zahrnuje váš nový balíček radosti, je kočárek. Pouhým stlačením kočárku po dobu 45 minut spaluje 135 kalorií; up ante a běžte s kočárkem na jogging po dobu 45 minut a můžete vypálit asi 800 kalorií - plus dítě dostane výlet. Zaměřte se na tři až pět kardiologických setkání týdně, doporučuje se přizpůsobit těhotenství.
Budování síly Ab
Nižší břišní tuk může být tvrdohlavý po porodu. Budete se muset zaměřit na nejvnitřnější břišní svaly, které se nazývají příčné svaly, podle Julie Tuplerové R.N., autora "Maternal Fitness". Plank představuje, včetně tradiční i boční desky, dva vysoce účinné hluboké ab tonery. Chcete-li správně položit prkno, spusťte na ruce a kolena a pak zvedněte své tělo na rovnou "prkno", spočívající na dlaních a prstech. Ujistěte se, že máte ramena přímo nad zápěstí v úhlu 90 stupňů. Začněte dvěma soupravami po dobu 30 sekund. U bočních desek se převracete z běžné desky a položte na svou stranu svou váhu na předloktí a natažte si nohy na sebe, přičemž jedna noha spočívá na druhé straně. Obě strany mají dvě sady po 30 sekundách. Tyto zdánlivě neaktivní postavy hluboce zaujmou ty příčné svaly potřebné pro utažení břicha post-baby, podle magazínu "Fitness".
Jóga a Pilates
Jóga a Pilates mají obzvlášť dlouhé a tonizující aspekty, které nabízejí účinné poporodní cvičení. Zatímco nejsou vždy kalorické hořáky, které mohou být intenzivní kardio - ačkoli ashtanga a Bikram jóga mohou roztrhat některé vážné kalorie - mnoho póz v obou pracích se zaměřuje na nové problémy s maminkou. Efektivní jóga představuje ab-tónování včetně řady bojovníků, prkna, dolů směřujícího psa, lodní póze a stromu představují, podle Parenting.com. Další výhodou jógy je to, že umožňuje meditativní "mě" čas, což je pro nové matky velmi důležité. Pilates se soustřeďuje na vaše hlavní svaly. Pilates trénuje posílení pánevního dna, zad a břicha, které jsou nejvíce postiženy během těhotenství, říká Molly Niles Renshawová, učitelka z Pilates v Los Angeles.
Svalové cvičení
Po spálení tuku z kardia a prodloužení a tónování jógy nebo Pilates, potřebujete také všestrannou sílu budování. Svalová síla spaluje více kalorií než tuku, podle americké rady na cvičení, takže si budete chtít přidat do týdne několik svalů. Podle stránky Fit Healthy Moms jsou čtyři nejúčinnější tonery pro matky, které jsou celkově tělo, dřepy, výpady, kliky a vytahování. Pracujte až na tři sety od 10 do 12 opakování dřepů a výprasků, 10 až 20 kličeků a 6 až 12 vytažení. Skvělá zpráva je, že žádný z nich nevyžaduje vybavení.
