Budování svalů zvyšuje váš metabolismus, což usnadňuje dosažení nebo udržení zdravé hmotnosti. Zatímco výživa sama o sobě nemůže vést k významnému růstu svalů - budete muset spárovat s vyváženým cvičebním programem pro významné svalové zisky - zdravá strava vám pomůže udržet nebo zvýšit svalovou hmotu. Jezte potraviny bohaté na několik klíčových živin, které podporují nový růst svalů a udržují zdravé svalové funkce.
Dietní bílkovina
Dietní bílkoviny Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Bílkoviny tvoří důležitou součást vaší stravy a dostatečné konzumace podporuje růst svalů. Během růstu svalů se vaše svalové buňky účastní syntézy proteinů - vytvářejí nové bílkoviny z aminokyselin přítomných ve vašich buňkách. To umožňuje zvýšit velikost svalových vláken a budovat svalovou hmotu. Protein z vaší stravy poskytuje aminokyseliny potřebné pro tuto proteinovou syntézu. Vaše denní potřeba bílkovin závisí na vaší tělesné hmotnosti, vysvětluje Oklahoma Cooperative Extension Service. Chcete-li odhadnout gramy bílkovin, které potřebujete denně, násobte váhu, měřenou v librách, o 0,4.
Vitamín D
Shiitake huby jsou bohatým zdrojem vitamínu D Photo Credit: Image Source / Photodisc / Getty Images Vitamin D ve vaší stravě také hraje důležitou roli v růstu svalů, zvláště pokud jste utrpěli zranění nebo nemoci. Studie na zvířatech, publikovaná v časopise American Journal of Pathology v roce 2013, zjistila, že vitamín D pomáhá stimulovat nový růst svalů po poranění a obnovuje poškozený sval. Klinická studie, vydaná v listopadu 2013 klinického výzkumu léků, zjistila, že vitamin D zvyšuje svalovou hmotu u mužů s onemocněním ledvin. Udržování zdravých hladin vitaminu D pomáhá udržet funkci svalů, zatímco nedostatek způsobuje svalovou slabost. Potřebujete 15 mikrogramů vitaminu D - ekvivalent 600 mezinárodních jednotek - denně, doporučuje Lékařský ústav.
Esenciální zinek
Čočka je bohatým zdrojem zinku Photo Credit: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Zinek také přispívá ke svalovému růstu. Zinek v buňkách se začleňuje do stovek různých proteinů a pomáhá regulovat funkci bílkovin. Jeden z bílkovin regulovaných zinkem je růstový hormon, který závisí na zinku pro skladování a sekreci, podle studie publikované v roce 2013 "endokrinologie". Zdravé zpracování růstového hormonu se ukazuje jako nezbytné pro růst svalů - zvyšuje vaši úroveň IGF- 1, hormon, který spouští nový růst a vývoj svalových buněk. Díky účinku na IGF-1 podporuje růstový hormon také syntézu bílkovin ve vašich svalových buňkách, čímž podporuje růst svalů. Potřebujete malé množství zinku denně - 11 a 8 miligramů pro muže a ženy, respektive podle Institutu lékařství.
Zdroje potravin a nápady na jídlo
Zdroje potravin a nápady na snídani Foto kredit: Juanmonino / iStock / Getty Images Několik jídel ve vaší stravě poskytuje příznivé bílkoviny - chudé maso, mléčné výrobky, vejce a luštěniny jsou všude balené s bílkovinami, zatímco ořechy, celozrnné a zeleninové skromně zvyšují váš příjem. Několik zdrojů bílkovin - včetně ústřic, drůbeže, hovězího masa, jogurtu a ořechů - také obsahuje značné množství zinku, zatímco mléčné výrobky bohaté na bílkoviny zvyšují příjem vitamínu D. Vytvořte vyvážené pokrmy pro svalové buňky kombinací potravin bohatých na bílkoviny, zinek a vitamín D s ovocem a zeleninou. Podáváme ústřice se stranou brokolice na páře, přidejte čočku a grilovaná kuřecí prsa na listové zelené saláty nebo občerstvte na řecký jogurt pokryté nakrájenými mandlemi. Strávit nějaký čas na slunci také pomáhá udržovat zdravé hladiny vitaminu D - poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, kolik slunečního záření potřebujete ve svém klimatu, abyste se vyhnuli nedostatku vitaminu D.
