Brazilské ženy jsou obdivovány po celém světě za své křivolaké postavy, často idealizované tím, že mají malé pasy a smyslné zaoblené zadní strany. Svět fitness se vzal na vědomí a rutiny cvičení zaměřené na dávání stoupencům brazilské zadek jejich snů jsou stále oblíbenější.
Zatímco některé z těchto programů dělají odporné tvrzení, některé z nich nabízejí cvičení, které opravdu fungují. Proveďte tyto cvičení pravidelně - v kombinaci s kardiovaskulárním cvičením a zdravou výživou - a budete připraveni brazilské bikiny.
Zdvihání cviku
Všechna tato cvičení mají totéž společné: zaměřují se na glutes, svalovou skupinu složenou ze tří svalů, včetně gluteus minimus, medius a maximus. Budování těchto svalů tím, že uděláte náročné cvičení, které se zaměřují na všechny úhly vašeho zadku, budou mít výsledky. Zaměřují se také na další svaly ve vašich nohách - hamstringy, kvadricepsy a telata - a vaše abs vám poskytnou tvarovanou střední sekci a dolní část těla.
Provedení těchto cvičení s vlastní tělesnou hmotností je dostatečně náročné. Ale v určitém okamžiku můžete být připraveni na další. Můžete dělat více opakování nebo více setů, nebo můžete přidat váhu k některému z těchto cvičení.
Explosive Lunge
Co to dělá: Sestaví všechny svaly v nohách a glutety a pohlcují kalorie.
Jak to udělat: Od stoje, udělejte velký krok vpřed s pravou nohou. Udeřte zadní koleno a ohněte přední koleno na 90 stupňů a držte přední koleno v přední části prstů. Vyskočte nahoru a vytlačte podlahu. Přepněte nohy do vzduchu a přistávejte ve výletě s opačnou nohou dopředu. Opakujte pro tři sady s 12 až 20 opakováními.
Přidejte hmotnost tím, že držíte míčku na výšku hrudníku.
Butt Thruster
Co to dělá: Nuluje na glutes a hamstringu.
Jak to udělat: Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Zatlačte do paty a zvedněte prsty. Zatlačte paty a zvedněte boky v souladu s koleny. Zatlačte glutety nahoře a dolů zpět dolů. Opakujte pro tři sady s 12 až 20 opakováními.
Přidejte váhu tím, že přes boky umístěte těžký vak nebo váhu.
Quadruped rozšíření kyčle
Co to dělá: Ohřívá zadní část a hamstringy, stejně jako jádra svalů. Quad prodloužení kyčlí je jedním z nejúčinnějších cvičení, které můžete udělat, podle studie American Council on Exercise.
Jak to udělat: Začněte na všech čtyřech s neutrální páteří a uzavřete abs. Zvedněte pravé koleno z podlahy a nechte ho ohýbat na 90 stupňů, stiskněte ho nahoru a dozadu. Udržujte podešví nohy ohnutou a směřující k stropu a zvedněte nohu, až se stehno dostane paralelně k podlaze. Sejměte koleno zpět a opakujte 12 až 20 opakování, poté přepněte na stranu. Proveďte celkem tři soupravy.
Přidejte váhu tím, že za kolena zastrčíte činku.
Požární hydrant
Co to dělá: Cílí gluteální prostředek vnějších boků.
Jak to udělat: Ze všech čtyřech zdvihněte pravé koleno nahoru a otevřete jej tak, aby koleno bylo ohnuté na 90 stupňů. Udržujte svůj páteř neutrální a váš abs zapojený. Zvedněte ji tak vysoko, jak můžete, držte paže rovnou a pánev a ramena rovně se zemí. Vraťte se do středu a opakujte 12 až 20 opakování. Přepněte strany. Proveďte celkem tři soupravy.
Přidejte váhu tím, že za kolena zastrčíte činku.
Boční posuv s utěrkou
Co to dělá: Pracuje glutes, hamstrings a quads na stojící nohu a pracuje na vnějších glutech a vnitřní a vnější stehna posuvné nohy.
Jak to udělat: Postavte se na hladkou podlahu, která není pokrytá kobercem, s ručníkem pod pravou nohou a nohama od sebe. Položte ruce na bok nebo roztáhněte ruce přímo před sebe. Ohněte své levé koleno a posuňte pravou nohu směrem k boku a držte ji rovně. Udržujte své tělo vzpřímené a posaďte boky za vámi. Dolů dolů, dokud vaše levá stehna není rovnoběžná se zemí, pak tlačte levou nohou, abyste se zvedli zpět a posunuli pravou nohu zpět. Opakujte celkem 12 až 20 opakování a poté přepněte strany. Do tří sad.
Přidejte váhu tím, že přidržujete kettlebell, váhovou destičku nebo činky, nebo umístěte činka přes ramena.
