Pokud jste žena zvažující režim kulturistiky, je důležité pochopit, že máte několik fyziologických nevýhod v porovnání s mužskými protějšky. Máte mnohem nižší hladiny hormonu testosteronu než muže, což ztěžuje získání svalů. Máte také mnohem vyšší hladinu estrogenu než muže, což způsobuje, že si udržujete více tuku. Nicméně uplatněním klíčových strategií pro svůj životní styl, cvičení a stravu můžete získat tvarovou a svalovou postavu. Obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče, abyste zjistili, zda jste dostatečně fit na kulturní režim.
Úvahy
Podle Americké rady pro cvičení, ne všechny ženy mají stejné schopnosti pro získání svalů. Genetika hraje klíčovou roli. Například ženy, které mají mezomorfní strukturu těla, která vykazuje přirozený svalnatost, mají výhodu nad ektomorpy a endomorfy. Některé ženy mají také vyšší hladiny testosteronu než jiné, což jim dává výhodu při vývoji svalů. Přes tyto genetické rozdíly, většina žen po několika měsících silového tréninku dosáhne 20- až 40-procentního zvýšení síly, uvádí americká rada na cvičení.
Kardio cvičení
Ženy obecně nesou vyšší procento tělesného tuku než muži. Chcete-li být úspěšným kulturistou, je důležité snížit tělesný tuk, zejména přímo pod kůži. Proto byste se měli zaměřit na časté zasedání s nízkým až středním aerobním cvičením. Během aerobního cvičení je největší procento spálených kalorií z tuku. Ženské kulturisty by měly provádět 35 až 45 minut aerobního cvičení, pět dní v týdnu. Chcete-li určit intenzitu aerobního cvičení, musíte určit cílovou zónu srdečního tepu. Vaše tréninková zóna je určena odečtením vašeho věku od 220 a násobením výsledku o 50 až 85 procent. Při tréninku s velmi nízkou intenzitou by srdeční frekvence měla být udržována blíže k úrovni 50% po dobu nejméně 20 minut. Pro trénink s velmi vysokou intenzitou by srdeční frekvence měla být blíže úrovni 85%.
Strava
Podle muscleandstrength.com, ženy, které se snaží ztratit tuk a vyvinout štíhlé, silné tělo, by měly sledovat stravu s nízkým obsahem sacharidů. Ženy mají tendenci spálit vyšší poměr tuku k sacharidům než muži, uvádí muscle.com. Protein je nezbytný k rozvoji svalové hmoty a měl by být konzumován v malých jídlech po celý den. Protein, který konzumujete, by měl mít všech devět esenciálních aminokyselin. Příklady kompletních proteinů jsou maso, ryby, drůbež, vejce, sója a syrovátka. Každé malé jídlo by mělo také obsahovat monosaturované tuky, jako je losos, olivy, většina ořechů a avokád. Sacharidy, které konzumujete v omezeném množství, by měly být složité uhlohydráty. Komplexní sacharidy poskytují trvalou energii. Příklady komplexních sacharidů jsou ovoce, zelenina, celozrnné těstoviny a fazole.
Výcvik
Podle muscleandstrength.com by ženy neměly vážit vlak mnohem jinak než muži. Namísto použití lehkých závaží a provádění 15 až 20 opakování byste měli zvedat poměrně těžké váhy a udržovat opakování mezi šestou a dvanáctou. Zaměřte se na používání většinou volných závaží a provádějte kombinované cvičení. Sdružené cvičení využívají jak váš hlavní pohyblivý sval, tak stabilizační svaly, aby provedli výtah. Příklady složených cvičení jsou dřepy, mrtvé výtahy, výpalky, lavičky nakloněné lavice, vzpřímené řádky a stropní lisy. Důležité je také dostat dostatek odpočinku během tréninku, protože během odpočinku dochází k nárůstu svalů a oprav.
