Svaly, které běží podél vašich předloktí, ovládají pohyb na zápěstí a jsou rekrutovány během většiny cvičení na posilování horní části těla. Například během biceps curl zabraňují tomu, aby se vaše zápěstí zhroutily dozadu a během lavicového stlačení drží zápěstí pevně, zatímco uchopíte lištu. Více izolovaných cvičení je zapotřebí, pokud máte zájem o budování velikosti v předloktí. Aplikujte principy budování svalů, abyste maximalizovali trénink a co nejrychleji zvětšili své předloktí.
Vícenásobné sady
Chcete-li důkladně přetížit svaly v předloktí, proveďte tři až čtyři sady každého cvičení. Každá sada by měla obsahovat 12 až 20 opakování. Vaše svaly reagují na velké objemy tréninku, které se skládají z několika sérií vyšších opakování tím, že se zvyšuje velikost. Zvolte váhu pro každé cvičení, které způsobí, že vaše svaly dosáhnou únavy, než dorazí na 20. opak. Pokud můžete udělat více než 20 opakování jakéhokoli cvičení, je čas nakopnout hmotnost. V opačném případě nebudete svaly dostatečně poškozovat, abyste stimulovali růst svalů.
Malý odpočinek mezi sady
Po pár setů budou vaše předloktí unavené a opuštěné, jak tekoucí tekutina do oblasti a můžete být pokoušeni odpočívat delší dobu mezi sady. Chcete zkrátit dobu odpočinku, protože to přispívá k budování svalů. Certifikovaný odborník na stabilitu a kondicionování Jim Smith doporučuje, aby vyčkal jen 90 sekund před tím, než vstoupil do další sady.
Cvičení
Vyberte zápěstí kroutit, obrátit zápěstí zvlnit a cvičení kladiva kladivem zahrnout do cvičení předloktí. Kroužení zápěstí zahrnuje ohýbání dlaní směrem dovnitř vašeho předloktí proti odporu a kadeřové cvičení zahrnují sedící zápěstí zápěstí zvlnění, stojící kabelové zápěstí zvlnění a činka zápěstí zvlnit. Zpětné natočení zápěstí nebo prodloužení zápěstí zahrnuje ohnutí zápěstí tak, aby se zadní část ruky pohybovala směrem k předloktí. Cvičení pro prodloužení zahrnují stojící opěradlo zápěstí s kroužkem ez-curl, opačný oblouk činky a zápěstní válec. Kladení kladiva se provádí tím, že držte dvojici činidel dolů po stranách s dlaními obrácenými ke stenám stehen. Ohnout lokty přinést váhy až k vašim ramenům.
Frekvence cvičení
Začleňte svůj obvod předloktí do svého rozvrhu tři dny v týdnu a v nekončících dnech. Pokud pracujete na předloktí ve stejný den, jelikož děláte další cvičení v horní části těla, vložte je do konce tréninku. Okruh vám zanechá vaše svaly předloktí unavené a nechcete, aby se omezil váš výkon při jiných cvičeních v horní části těla, jako jsou bicepsové kadeře nebo ležící prodloužení tricepsu. Vyhýbejte se práci předloktí několik dní po sobě, protože je to během dnů obnovy, které svaly předloktí léčí a rostou.
