Čtyři charakteristiky zdravé výživy

Send

Možnosti stravy patří k nejdůležitějším modifikovatelným determinantům rizika rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění, uvádí americká rakovinová společnost. Zdravá strava zahrnuje potraviny, které pomáhají dosáhnout a udržovat tělesnou hmotnost. To znamená jíst pět porcí ovoce a zeleniny denně, vybírat celá zrna přes rafinované zrna a omezovat zpracované maso. Jsou to důležité - ale ne všechny - prvky zdravé výživy.

Zdravé tuky

Krok 1

Přidejte do stravy zdravé tuky, abyste ochránili funkci mozku. Mozek je složen převážně z tuků; v důsledku toho jsou tuky důležité pro neurologické zdraví. Ochranný plášť, který obklopuje neurony - známý jako myelin - je 30 procent bílkovin a 70 procent tuku. Kyselina olejová je jednou z nejběžnějších mononenasycených mastných kyselin v myelinu. Obsahuje 55 až 85 procent mastných kyselin v olivovém oleji a nachází se také v avokádách a olejích z ořechů stromů, jako jsou mandle, pekanové jádra, arašídy a macadamias.

Krok 2

Zahrňte do stravy zdravé zdroje tuku, abyste snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ve studii publikované v dubnovém vydání "The New England Journal of Medicine" výzkumníci zkoumali účinek středomořské stravy s dalšími zdravými tuky na riziko kardiovaskulárních příhod, jako je mrtvice nebo srdeční záchvat. Účastníci s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění byli zařazeni do jedné ze tří dietních skupin: středomořská strava plus olivový olej, středomořská strava plus ořechy nebo kontrolní strava, která zahrnovala radu ke snížení tuku v potravě. Ti, kteří konzumovali středomořskou dietu doplněnou olivovým olejem nebo ořechy, výrazně snížili riziko kardiovaskulárních příhod a úmrtnosti související s kardiovaskulárními chorobami. Ve skutečnosti se tato studie zastavila o pět let dříve, protože bylo považováno za neetické pokračovat.

Krok 3

Jezte zdravé tuky pravidelně, abyste snížili záněty. Mono- a polynenasycené mastné kyseliny nacházející se v rostlinách a rybách jsou protizánětlivé. V článku z května 2010 vydané Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald a Catherine Stanton o výživových hodnoceních se uvádí, že zvýšená konzumace tukových ryb nebo doplňků z rybového oleje přináší prospěšné protizánětlivé účinky, zejména u lidí s kardiovaskulární chorobou , zánětlivého onemocnění střev, revmatoidní artritidy nebo jiných chronických onemocnění s intenzivními zánětlivými procesy.

Udržuj to čisté

Krok 1

Vyvarujte se zpracovaných potravin s umělými barvami, příchutí, přísadami a cukry. Podle Centra pro vědu na internetových stránkách veřejného zájmu je nejlepší vyloučit konzervační látky, jako je dusitan sodný a umělé sladidla, jako je sacharin, aspartam a acesulfam-K. Také je třeba se vyvarovat kofeinu, oleru a potravinových barviv.

Krok 2

Vyberte si čerstvé, celé potraviny místo baleného zboží pro občerstvení. Například, jíst jablko a dvě polévkové lžíce máčkového másla, na rozdíl od pytlovaného prodejního automatu pro odpolední občerstvení. Celé potraviny jsou přirozeně nižší ve srovnání s sodíkem a cukrem.

Krok 3

Připravte si jídlo doma, abyste zabránili přidávání cukru, sodíku a olejů, které jsou často přidávány v restauračních kuchyních. Ve výzkumném dopise zveřejněném v čísle JAMA v červenci 2013 zjistili výzkumníci, že snídaně, oběd a večeře z 19 různých restaurací obsahovaly téměř průměrnou denní hodnotu kalorií, tuků a sodíku. Informace o výživě byly vytaženy z webových stránek restaurací, aby byly zahrnuty do této analýzy.

Odrůda

Krok 1

Zahrnujte sortiment ovoce a zeleniny do vaší stravy, abyste zajistili, že získáte různé druhy vitamínů a minerálů z jídelníčku. Je zajímavé, že zelenina s podobnými barvami má tendenci přispívat k podobným živinám.

Krok 2

Jíst oranžové a žluté ovoce a zeleninu pro bohaté zdroje beta-karotenu, draslíku a vitamínu C.

Krok 3

Vyberte zelené ovoce a zeleninu pro vápník, folát a železo. Konzumujte fialovou nebo modrou barvou ovoce a zeleniny pro quercetin, lutein a resveratrol.

Zdravá výživa

Krok 1

Jesť pomalu zlepšit trávení a možná jíst méně. Abyste se mohli uklidnit z jídla, musí váš mozek dostat sérii signálů z trávicích hormonů a úseků receptoru v žaludku. Studie zveřejněná v čísle JAMA v červenci 2008 zjistila, že zpomalené míry požití byly spojeny s výrazným snížením příjmu kalorií a zvýšením spokojenosti s dokončením jídla.

Krok 2

Celí žvýkat potravu, aby podpořila zdravé trávení. Trávení začíná v ústech se slinivou amylázou, která rozkládá sacharidy na jednodušší cukry. Pokud je jeden krok v trávicím procesu vynechán nebo dokončen, zbytek řetězce bude ovlivněn. Neúplné či nedostatečné trávení jídla v zažívacím traktu může mít za následek poruchy trávení, nadýmání a přebytečný plyn.

Krok 3

Přestaňte jíst, když se cítíte vyčerpaná, abyste zabránili přejídání a zvýšení hmotnosti. Ve studii publikované v říjnovém vydání britského časopisu "British Medical Journal" výzkumníci zkoumali, zda jídlo až do "plného" a rychlosti jídla bylo spojeno s nadváhou. Nálezy prokázaly, že účastníci, kteří jedli "až do plnosti a jedli rychle", měli třikrát vyšší pravděpodobnost, že budou mít nadváhu než účastníci z skupiny "jíst až do plného stavu a nejedli rychle".