Muži a ženy mají různé fyzikální vlastnosti a ačkoli základní anatomie je stejná, rozdíly dělají rozdíl v tom, co se obecně považuje za nejlepší v případě určitých cvičení. Muži jsou typicky silnější než ženy ve svých horních tělech a méně náchylní k poranění v rameni. To jim umožňuje zvedat těžší váhy, když provádějí deltoidní cvičení, což je nezbytné pro zvýšení velikosti svalů, aby se vyvinuly široké ramena, které vypadají atraktivně výhradně pro muže.
Přední Deltoidy
Přední deltoidy nebo přední deltoidy ohraničují rameno dopředu. Některé z nejlepších ramenních cvičení pro přední deltoidy zahrnují přední zvedáky, vojenské lisy, lisy Arnold a ramenní lisy s činky, činkami a stroji. Přední vzpěra je vynikajícím příkladem cvičení pro flexi ramen. Stačí držet ruce přímo před tělem s činky v každé ruce a pak zvednout ruce vpřed a nahoru k úrovni ramen. Mnoho účinných ramenních cvičení, jako je přední zvedání práce předního deltoidního svalu, ale nechcete jej cvičit výhradně nebo vaše ramena vypadají divně.
Side Deltoids
Boční část deltoidů je také známá jako boční nebo mediální deltoidy. Cvičení bočních deltoid pomáhá mužům poskytnout široký, vyvážený vzhled společně s předními a zadními deltoidními cviky. Nejlepší cvičení pro boční deltoidy zahrnují boční zvedání a vzpřímené řádky. Můžete provádět obě tyto cviky s činky nebo stroji, pokud chcete zvednout velmi těžké váhy. Barbells, Smith stroje, činky a kabely všechny mohou být použity pro vykonávání vzpřímených řádků. Boční deltoidy zvedají ramena ven po stranách, což je to, co dělají laterálně. Chcete-li provést boční zdvihnutí činky, držte paže na vašich stranách a pak je zvedněte až k úrovni ramen, držte paže po stranách.
Zadní deltoidy
Zadní deltoidy, známé také jako zadní deltoidy, rozšiřují rameno dozadu. Deltoidní cvičební program je nekompletní bez cvičení pro posteriorní delty. Nejlepší zadní deltoidní cvičení zahrnují zadní zvedání, reverzní mušku, řady činky a zadní deltové řady barbell. Můžete také použít zadní deltoidní stroj k cílení těchto svalů. Chcete-li provádět stojící reverzní létání s činky, postavte se nohama na šířku ramen a odklánějte horní část těla dopředu plochou zadní částí tak, aby vaše stehna a břicho vytvořily pravý úhel. Umístěte ruce rovně na podlahu s dlaněmi směřujícími k sobě a pak zvedněte ramena od sebe a až k vašim stranám až do rovnoběžnosti s podlahou.
Kombinace
Deltoidní cvičení nemusí být zaměřeny výhradně na jednu část svalové skupiny. Kroužky ramene, tlačné lisy a diagonální výtahy využívají více než jednu oblast ramen. Tyto cviky neizolují jednu část deltoidu, ale používají svaly jako jednotku s jinými svaly. Chcete-li provést diagonální výtahy, držte činku v pravé ruce a dotkněte se horní části váhy na levém boku vedle palce. Pravá paže překročí hruď a břicho a loket se lehce ohýbá. Pak zvedněte ruku nahoru diagonálně doleva, dokud není nad výškou hlavy. Tato akce je jako kreslení meče z pochvy u kyčle. Opakujte s druhou rukou.
