Pracoval jste tvrdě a nyní máte tenké, tvarované stehna, které jste chtěli. Ale práce se nezastaví jen proto, že vypadáte dobře. Chcete-li zachovat své štíhlé stehna, musíte trvale trénovat své tělo - po zbytek svého života. Cvičení je zvyk a životní styl. Pokud nebudete nadále pracovat, vaše nohy budou větší a tělesný tuk se zvýší. Držte krok své kardio a proveďte náročné tréninkové cvičení, abyste udrželi ty štíhlé stehna.
Fat Blast Cardio
Krok 1
Proveďte kardiovaskulární cvičení třikrát až pětkrát týdně. To je přiměřené, pokud nemáte příliš mnoho tělesného tuku, který byste ztratili, abyste dostali tenké stehna. Pokud jste byli obézní nebo obézní najednou, dělejte kardio pět až sedmkrát týdně, podle Dr. Len Kravitz z University of New Mexico.
Krok 2
Kardio sezení udržujte v rozmezí 30 až 60 minut. Pokud udržujete významnou ztrátu hmotnosti, zůstaňte bližší k 60 minutám na jednu relaci. Tím zajistíte, že spalujete dostatek kalorií pro udržení štíhlých stehen.
Krok 3
Cvičení v mírné až intenzivní intenzitě. Čím tvrdší cvičíte, tím více kalorií spálíte, abyste udrželi svůj tvar. Vyberte si aktivity, které vás baví, ale jsou náročné. Běžící, cyklistické, eliptické nebo schodišťové stroje jsou několik příkladů, které opravdu napadají vaše spodní tělo.
Krok 4
Proveďte HIIT kardio, abyste vyzbrojili vaše tělo. Intervalová výuka s vysokou intenzitou střídá krátké výbuchy intenzivní práce s delšími výbuchy méně intenzivní práce. Můžete například střídat 30 vteřin sprintu všeho druhu a 90 sekund joggingu za normálním tempem. Vždy zahřejte nejméně pět minut před začátkem tréninku HIIT a ukončete cooldown.
Zobrazit malou nohu
Krok 1
Provádějte krok za krokem, když držíte sadu činků poté, co se zahřejete nejméně pět minut chůzí nebo jízdě na kole. Vyberte krok, který ohýbá kolena ne více než 90 stupňů. Zvedněte se ke kolennímu vleku, sestupujte a přepněte nohy. Proveďte dvě nebo tři sady osmi až 12 opakování na jednu nohu.
Krok 2
Proveďte další skákání. Plyometrické aktivity, jako jsou squatové skoky, spálí mnoho kalorií a opravdu vyzývají vaše nohy pro štíhlé stehna. Stáhnte se nohama na boku a rukama za hlavou nebo boky. Squat dolů a tlačit se nahoru rychle, skákat přímo do vzduchu co nejvyšší, jak můžete. Pozemek jemně a bezprostředně přiklopí pro dalšího zástupce. Proveďte dvě nebo tři sady osmi až 12 opakování.
Krok 3
Držte míček s léky a udělejte další boční lunges. Stojte vzpřímeně s míčem na výšce hrudníku. Vystupte na stranu pravou nohou, takže když se dotknete nohou, jsou širší než šířka ramen. Udržujte levou nohu rovně a ohněte pravé koleno a snižte své tělo směrem k podlaze. Nakloňte vaše tělo dopředu, abyste udrželi rovnováhu. Zastavte, když stehna je rovnoběžná. Stiskněte zpět nahoru a krok nahoru. Střídavě pro dvě nebo tři sady osmi až 12 opakování na jednu nohu.
Krok 4
Proveďte střídavý rozdělovací štípavý skok, popř. Skákání výprasků s vaší tělesnou hmotností. Začněte pravou nohou vpřed a nohou zpět. Sklopte dolů a snižte své tělo směrem k podlaze ohýbáním obou kolen. Zatlačte rychle zpět, abyste se dostali do vzduchu. Přepněte nohy a přistáhneme levou nohou dopředu a pravou nohou zpět. Okamžitě vydechněte a skočte zpět. Střídavě pro dvě nebo tři sady osmi až 12 opakování každé nohy.
Tipy
- Přidejte izolační cvičení, jako jsou zkroucené kudrlinky a rozšíření nohou, a zaměřte se na přední a zadní část stehen. Začněte s jednou nebo dvěma sadami plyometrických cvičení, pokud jste je ještě nikdy neučinili. Proveďte nohy cvičení v okruhu ke zvýšení spalování kalorií a opravdu vyzkoušejte nohy. Vždy řekněte svému lékaři dříve, než začnete cvičební program.
Upozornění
- Nepřidávejte váhu žádnému cvičení, dokud jej nebudete schopni provést správnou technikou. Zastavte cvičení, pokud se cítíte svěží, zlobí nebo bolest. Vyhýbejte se plyometriím, pokud máte nějaké společné problémy, dokud nebudete mluvit s lékařem.
