Mnoho lidí se diví, jestli jíst příliš mnoho nebo příliš málo. Je těžké přesně vědět, jaké je správné množství. Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv naštěstí uvádí, že informace a vyžaduje, aby každý balíček potravin sdělil, kolik doporučených množství každé živiny přichází v každé potravině, kterou si koupíte. Hodnoty jsou založeny na průměrné osobě, která udržuje ideální hmotnost a vypaluje 2 000 kalorií denně.
Kalorie
Úroveň aktivity ovlivňuje doporučený denní příjem kalorií. Fotografický kredit: Digital Vision / Valueline / Getty Images Váš doporučený denní příjem RDI kalorií závisí na vaší úrovni aktivity, věku a pohlaví. Například pokud jste žena a jste ve věku od 19 do 30 let a jsou mírně aktivní, vaše RDI je mezi 2 000 a 2 200. Pro muže ve stejném věku se doporučuje 2 600 až 2 800 kalorií. Nad a pod tímto věkovým rozsahem je RDI nižší. Vypálit více než 3 500 kalorií, než jíte po určitou dobu, a můžete spálit 1 kg tělesného tuku.
Sacharidy
Celozrnný chléb je dobrým zdrojem vlákniny a uhlohydrátů. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Sacharidy jsou cukry, škroby a vlákniny. Vaším sacharidovým RDI je 45 až 65 procent z celkového počtu kalorií. Dietní vláknina, nestravitelná sacharidová látka rostlin, pomáhá při trávení, snižuje riziko koronárních onemocnění srdce a diabetes typu 2. Na denní stravě o hmotnosti 2 000 kalorií by mělo pocházet 900 až 1 300 kalorií ze sacharidů, včetně 28 gramů vlákniny.
Tlustý
Ořechy jsou dobrým zdrojem zdravých tuků. Foto kredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Tuky a oleje jsou nezbytné pro zdravou výživu. Některé jsou nazývány "esenciální", protože vaše tělo je nemůže udělat, a jsou vyžadovány pro život. Vysoký příjem tuku je více než 35 procent kalorií a nízký příjem je méně než 20 procent. Mnoho přírodních tuků, zvaných mono- a polynenasycené tuky, které nejsou uměle nasycené přídavným vodíkem, jsou nejvýhodnější. Jsou bohaté na ořechy, ryby a rostlinné oleje. FDA doporučuje omezit nasycené tuky na 10 procent kalorií a udržet hladinu cholesterolu na pod 300 mg denně. Nejlepší je eliminovat trans tuky zcela.
Sodík
Omezte příjem soli. Fotografický kredit: Thinkstock / Comstock / Getty Images Sodík RDI je nižší než 2 300 miligramů, což je přibližně 1 čajová lžička soli. Pokud máte hypertenzi, máte afroameričan nebo máte středního věku, omezte příjem sodíku na 1 500 miligramů denně. Užívání slané třepačky z vašeho stolu nebude omezovat příjem sodíku tak, jak si myslíte. Mnoho potravin, zejména připravených produktů, obsahuje vysoké, ale skryté množství. Kontrola etikety o nutričních faktech vám pomůže sledovat hladinu sodíku.
Protein
Lehké maso je dobrým zdrojem bílkovin. Fotografický kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Protein je hlavní strukturní složkou všech buněk v těle. Enzymy a některé hormony jsou také bílkoviny. Potravinové bílkoviny se během trávení rozkládají na aminokyseliny a vaše tělo je znovu sestaví do toho, co potřebuje. Váš bílkovinový RDI na základě tabulek zveřejněných lékařským ústavem národních akademií se mění podle věku, pohlaví a hmotnosti. Na základě 0,8 gramu bílkovin na kilogram za den vyžaduje 19- až 30-letý muž v průměru asi 56 gramů a žena v tomto věku vyžaduje asi 46 gramů.
