Silné jádrové svaly pomáhají podpořit vaše držení těla a udržet správně zarovnanou páteř. Jak stárnete, svaly v břiše a zádech oslabují, což může způsobit posturální problémy a bolest zad. Provedení cvičení pro vaše jádro - které zahrnuje vaše břicho, záda a pánvi - může pomoci zmírnit stres na vašem páteři a podpořit zdravé záda. Poraďte se s lékařem o vašich záležitostech, abyste zjistili, která cvičení jsou pro váš stav správná.
Podpora páteře
Svaly ve vašich žebrech, zádech, břichu, nohou a hýždě se připevní k páteři a vyvíjejí tlak na obratle. Rovnováha mezi těmito svaly je nutností k udržení správného držení těla. Pokud je jedna svalová skupina příliš velká nebo jiná je příliš těsná, může se vaše páteř zakřivit nebo se prohnout, což vytváří stres na chrupavce a nervy. Svalová nerovnováha může vést k bolesti i snížené pohyblivosti. Vaše břišní a zádové svaly pracují na opačných stranách těla, ale vytvářejí podobný výsledek - přímou silnou páteř. Špatná kondicionace těchto svalů zvyšuje riziko poranění nebo bolestí zad. Zahrnujte pohyby, které posilují záda a břicho, spíše než jen jednu svalovou skupinu.
Transversus Abdominis
Nejdůležitějšími svaly zaměřenými na břišní a jádrové cvičení jsou hluboké jádrové svaly, jako je transversus abdominis. Pravidelné drcení a sednutí pracují rectus abdominis nebo povrchní břišní svaly, zanedbávají hluboké svaly, které jsou klíčovými stabilizátory páteře. Vytáhnutím pupku do hřbetu aktivujete hluboké svaly, pohyb, který lze provést i když sedíte na židli nebo ležíte na zádech. Držení kontrakce po dobu 10 sekund a opakování pěti až desetinásobku je účinným jádrem samotným.
Kočka-kráva představuje
Kočičí kráva představuje postoje jógy, které táhnou vaši páteř a zabírají svaly v břiše a zádech. Jemné cvičení, můžete provádět tyto pózy po akutní bolesti v zádech ustoupil. Začínáte na ruce a kolena, uvolněte si záda a břicho a nechte žaludek klesat k podlaze, jakmile vdechujete a podívejte se ke stropu. Vydechněte a vytáhněte svůj pupík, zaoblení páteře a dívejte se směrem k pupku. Opakujte několikrát cvičení.
Plank představuje
Držení prkna představuje, i když na kolenou, je účinný způsob, jak posílit vaše svaly jádra. Vzhledem k tomu, že jde o pokročilejší manévr, proveďte tuto představu poté, co jste vybudovali základní sílu, abyste zabránili svalovému namáhání. Ležejte na žaludku na rohoži nebo podlaze. Zvedněte se na kolena a předloktí a ujistěte se, že lokty jsou pod rameny. Vaše hlava, krk a záda by měla být v přímce. Zatáhněte do pupku a udržujte rovnou páteř. Držte tuto pozici tři hluboké dechy. K další výzvě můžete vyskočit z kolena a loktů, udržovat pózu z vašich rukou a nohou.
