Posilování vašeho kvadricepsu a hamstringu vám pomůže vytvořit odolnost proti únavě a snížit riziko zranění při sportovních a rekreačních aktivitách. Navíc k ohýbání a rozšiřování kolena vaše čtyřkolky vytvářejí sílu k urychlení, zatímco vaše hamstringy fungují jako brzdy k zpomalení vašeho těla, když běžíte nebo chodíte. Silné kvadriceps také absorbuje šok lépe, když vaše noha udeří na zem. Vzhledem k tomu, že většina sportů a aktivit vyžadují, abyste se pohybovali ve stoje, je lepší vychovávat obě svalové skupiny v takovém postavení, než sedět na stroji.
Trénink okruhu dolní části těla
Krok 1
Ohřívejte své tělo joggingem a přeskočením lana po dobu pěti minut. Proveďte cvičení dynamické flexibility, abyste připravili své tělo a mysl na nadcházející trénink. Procházejte například houpačky nohou, kopy kopyta, zkroucení trupu a výkyvy paží.
Krok 2
Postavte se nohama o vzdálenost od ramen a držte léčebnou kouli - asi 6 až 12 liber - v blízkosti hrudníku oběma rukama. Vaše nohy by měly směřovat dopředu. Vdechněte, jak se sklánějte dolů tak nízko, jak můžete, aby se váš hýždí pohyboval pod úrovní kolena. Udržujte záda rovnou a podpatky na podlaze. Neubližujte si ramena. Vydechněte, když stojíte rovně. Proveďte 10 až 12 opakování.
Krok 3
Stojte a postavte se plynoměrnou skříní nebo podobnou robustní platformou s nohama dohromady. Platforma by měla být přibližně stejně vysoká jako kolena nebo o něco vyšší. Položte levou nohu na krabici a vydechněte, když krokujete tělem na vrcholu krabice, jako kdybyste šplhá po schodišti. Přineste pravé koleno k vašim žebrám, když vyvažujete jednu nohu na jednu sekundu. Použijte ruce, abyste v případě potřeby mohli vyvážit. Vdechněte se, jak odstupujete z krabice do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování na jednu nohu. Udržujte stabilní rytmus, jak jste nahoru a dolů.
Krok 4
Postavte se nohama spolu a kráčejte asi o dvě nohy za vámi pravou nohou. Pravý hýždík by měl při utahování pravého kyčle automaticky utažit. Vdechněte se, když vykročíte tím, že ohnete nohy dohromady, dokud se vaše pravé koleno téměř nedotkne podlahy. Držte si záda rovnou a nepokládejte ramena ani se příliš netažte. Vydechněte, když zatlačíte do podlahy levou nohou, abyste vrátili pravou nohu zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování na jednu nohu.
Krok 5
Odpočiňte po dobu jedné minuty a zopakujte obvod dva až třikrát. Změňte výhružky a stupňovité pohyby pohybem těla v různých směrech, např. Na stranu nebo přidáním otáčení trupu.
Síla a výkonová nadsada
Krok 1
Stojte a postavte se do plyometrické krabice a položte pravou nohu na její vrchol. Ohnout o levou nohu a houpat mi paže lehce za vámi, abyste zahájili skok. Vydechněte, když skočíte rovně nahoru a houpáte si ruce nad hlavou. Prodlužte lehce páteř a přepněte polohu nohou, když jste ve vzduchu. Pozemek jemně na krabici s levou nohou a pravou nohou na podlaze. Zemi na kouli nohou a nohou, nikoliv na patách. Opakujte pohyb tak rychle, jak můžete, pro 16 až 20 opakování. Odpočiňte po dobu 10 až 15 sekund a pokračujte v dalším cvičení.
Krok 2
Postavte se nohama spolu a kráčte vpřed s pravou nohou o dvě nohy před vámi a rukama umístěnými v blízkosti hrudníku, jako byste chytili basketbal. Vdechněte se, když vyklouznete ohnutím obou nohou, dokud se vaše levé koleno téměř nedotkne podlahy za vámi. Držte si záda rovnou a nepokládejte ramena. Vydechněte při návratu do stojící pozice. Proveďte 10 opakování na jednu nohu.
Krok 3
Odpočiňte po dobu jedné až dvou minut a dupliku opakujte ještě dvakrát až třikrát. V druhém a druhém nadmemce můžete nahradit cvičení na podzim.
Tipy
- Můžete použít libovolné výkonové cvičení v síle a síle superset, pro které provádět jeden soubor intenzivní cvičení následuje cvičení s nižší intenzitou. To vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu a posilovat nohy a boky. Jiné výkonové cvičení zahrnují dvojité skoky na skokanské dráze, výložníky, vertikální skoky a raketoplány. Mix-and-match různé cvičení, abyste zjistili, které z nich preferujete. Pokud hodláte provádět jednotlivé cvičení samostatně bez použití výcviku na okruhu nebo ve formátu supersetu, doporučuje Národní akademie sportovního lékařství, abyste provedli čtyři až šest sérií jednoho až pěti opakování na 85 až 100 procent své maximální intenzity, pokud chcete vlak pro maximální sílu. Pracujte s kvalifikovaným profesionálním cvičením, pokud jste novým silným tréninkem předtím, než si sami vycvičíte.
Upozornění
- Nestracujte, když máte pocit bolesti v zádech, boků nebo nohou. Než začnete trénovat, navštivte svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta.
