Vaše tělo potřebuje směs uhlohydrátů, bílkovin a tuků, které napomáhají jeho fyzické aktivitě a metabolickým potřebám. Zatímco neexistuje dokonalá rovnováha pro všechny, rada pro výživu a výživu Lékařského ústavu poskytuje celou řadu celkového kalorického příjmu, který je přijatelný pro každou živinu. Známý jako přijatelný rozsah rozložení makronutrientů, toto vodítko vám může pomoci naplánovat vaši dietu.
Sacharidy a cukr
Podle IOM by uhlohydráty měly obsahovat 45 až 65 procent celkového kalorického příjmu. Pro stravu s obsahem 2 000 kalorií činí tento rozsah 900 až 1 300 kalorií denně. Cukr je jednoduchý sacharid, který může být pro stravu špatný i dobrý. Přírodní ovocné a rostlinné cukry jsou přínosné, ale přidané cukry, například ty, které se nacházejí v nealkoholických nápojích, mohou zvýšit riziko cukrovky a zvýšení hmotnosti. Přidané cukry by měly být omezeny na 5 až 15 procent celkového příjmu kalorií, podle MayoClinic.com.
Protein
Protein by měl podle IOM obsahovat 10 až 35 procent celkového kalorického příjmu. Výživa s obsahem 2 000 kalorií by proto měla obsahovat 200 až 700 kalorií z této živiny. AMDR pro bílkoviny je mnohem širší než ostatní dvě makronutrienty a je vysoce závislá na úrovni aktivity. Sportovci a další vysoce aktivní jedinci by měli konzumovat větší množství bílkovin, aby obnovili poškozenou svalovou tkáň a podporovali syntézu nové tkáně, která by byla špatně na horním konci AMDR.
Tlustý
Podle IOM by měl tuk představovat 20 až 35 procent celkového kalorického příjmu, což činí 400 až 700 kalorií denně za 2 000 kalorickou dietu. Stejně jako u ostatních dvou makronutrientů je tuk nezbytný pro stravu a pomáhá ukládat vitamíny, chrání orgány a poskytuje energii. Extrémní nízkotučné diety jsou nezdravé a mohou vést ke snížené produkci hormonů a poškození životně důležitých orgánů.
The Ideal Blend
Vzhledem k tomu, že specifické požadavky na živiny závisí na řadě jednotlivých faktorů, je obtížné určit konkrétní procentní doporučení. Renomovaný britský trenér a trenér Brian Mackenzie se domnívá, že ideální směs pro sportovce je spotřebovat 57 procent z vašich celkových kalorií ze sacharidů, 30 procent z tuku a 13 procent z bílkovin. Jiní odborníci v oblasti fitness obvykle doporučují jednoduchou směs 50/30/20 (tj. 50% sacharidů, 30% tuků a 20% bílkovin). Nicméně každá směs, která spadá do AMDR AMDR, zajistí dostatečnou výživu.
