Pěnový válec můžete spojit se zotavením, ale cvičení s ním je také silné ve zvyšování funkce vašich svalů. Pěnové válečky se často používají k uvolnění boků, stehen a telat, ale vaše ramena také těží z těchto lahví z polyethylenové pěny, které se pohybují v rozměrech od 1 stopy do 4 stop a délky 4 palce až 6 palců.
Použijte pěnový váleček, abyste zlepšili celkový rozsah pohybu ramen a zmírnili bolest a těsnost. Několik jednoduchých cvičení trvá jen pár minut, ale bude znamenat rozdíl ve vaší funkci a postoji.
Poznámka: Pokud používáte pěnovou válečku, abyste se vypořádali s chronickou bolestí v rameni, obraťte se na lékaře, abyste se vyhnuli vážným podmínkám.
Rotátorová manžeta
Rotátorová manžeta je společným místem bolesti a napjatosti. Superspinatus, teres major a minor, infraspinatus a subscapularis jsou svaly, které tvoří tuto složitou část vaší anatomie. Tyto svaly se snadno spojují a jsou zdrojem nepohodlí a ohroženého rozsahu pohybu. Můžete dokonce pociťovat účinky pevné rotátorové manžety v dalších přidružených svalech, včetně horní části páteře, krku a zápěstí.
Nechte tělesnou hmotnost uvolnit do válečku. Fotografický kredit: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Použijte tvarovaný pěnový váleček, známý jako zvlněný váleček, aby se cvičení dostalo hluboko do této složité oblasti.
Krok 1
Ležejte na své straně a umístěte pěnový váleček těsně pod oblast podpaží v dolní části vašeho horní části.
Krok 2
Skočte o trup asi o 45 stupňů, abyste nasměrovali hrudník více ke stropu.
Krok 3
Udržujte válec stabilní, když pohybujete kufrem vpravo dole na válci při pohybu bok po stranách. Udělejte to 10 až 20 sekund.
Krok 4
Změňte svůj pohyb, abyste se vrátili a vrátili jen pár centimetrů. pohyb se soustředí na zadní stranu lopatky nebo lopatky. Udělejte to po dobu 10 až 20 sekund.
Krok 5
Uvolněte a protřepejte ruku a propletete rameno, abyste uvolnili spoušť.
Během pěnového válcování mohou být pocity velmi intenzivní. Ujistěte se, že můžete masáž vdechnout a necítíte se bolestí.
Přední deltoidní a hrudní vrtačka
Použijte kuličku na léky nebo terapeutickou míč jako alternativu k pěnovým válečkům pro toto cvičení. Koule poskytuje trochu hlubší pocit, protože se lépe přizpůsobuje těmto svalům, ale pěnový váleček to udělá.
Krok 1
Leťte lícem dolů na podlahu a umístěte pěnový váleček pod přední stranu ramen. Váleček by se měl svisle s trupem vyrovnat.
Krok 2
Umožněte, aby se váha vracela do válečku, jak se pohybujete vpravo a vlevo, abyste masírovali celou přední stranu ramena a hrudníku. můžete dokonce jít dolů bicep pro další vydání. Držte se v pohybu až 60 sekund.
Vždy se oběma stranami rovnoměrně protáhněte.
Push-Ups pěnového válce
Push-up na válečku vyžaduje větší stabilitu ramen. Fotografický kredit: undrey / iStock / Getty Images Pěnové válečky mohou být také překvapivým pevným nástrojem. Používejte je jako byste nějaký nestabilní, nakloněný povrch, který zvyšuje potřebu kontraktace vašich abs a zesílení práce vašich ramen.
Pro tento pohyb používejte dva krátké pěnové válce nebo jeden dlouhý.
Krok 1
Umístěte pěnové válce rovnoběžně mezi sebou před sebe. Měli by čelit svisle a být mírně širší než vaše ramena. Případně použijte jeden dlouhý váleček a umístěte jej kolmo na hruď.
Krok 2
Z pozice "all-fours" položte jednu ruku na každý válec. Zatlačte do válečků, uzavřete končetiny a prodlužte nohy za sebou do push-up pozice. Používáte-li jeden válec, položte obě ruce na vzdálenost mezi rameny válečku, jak se rozkládáte na desku.
Krok 3
Ohnout lokty k dolní hrudníku k výšce válců. Prodloužení kolenního kloubu se vrátí k vrcholu. Zabraňte tomu, aby se válečky pohybovaly kolem - část cvičení ovládá nepružný charakter zařízení.
Závit jehly roztáhnout
Přizpůsobte tuto představu jógy umístěním válečku pod závitovým ramenem. Foto kredit: tinnapong / iStock / Getty Images Zadní část ramen také těží z úseku. Tento pohyb vám pomůže být mobilnější v zadních deltoidách stejně jako v páteři hrudníku nebo v horní polovině.
Krok 1
Dostaňte se do pozice čtyřčtyřicet a naklonějte zadní sedací část, abyste seděli na patách, stejně jako v pozici dítěte z jógy. Umístěte pěnový váleček rovnoběžně s pravou stranou. Nechte to stojící vertikálně v souladu s tvým kmenem.
Krok 2
Závit levou ruku pod trup a pravý podpaží. Levá předloktí na pěnovém válci. Otočte levým uchem k zemi. Držte pravou ruku kolem ucha, ale držte jej na podlaze.
Krok 3
Držte úsek po dobu 10 až 20 vteřin, nebo si naviňte ruku dopředu a dozadu, abyste získali větší pocit.
