Udržování vašeho tempa je zásadní pro zajištění úspěšného běhu. Tréninkové programy často vyžadují, aby jste běhali se specifickými sazbami a dosáhli určitých milníků před tím, než postupujete ve svých programech. Znalost vašeho tempa během běhu vám umožní přizpůsobit rychlost nahoru nebo dolů, abyste dosáhli cílové vzdálenosti nebo rychlosti, aniž byste vynaložili příliš mnoho energie nebo příliš pomalu. Existují čtyři způsoby, jak sledovat své tempo při běhu; každý nabízí vlastní sadu výhod a nevýhod.
RPE
Nejjednodušší a nejméně technický způsob, jak měřit své tempo během běhu, je použití rychlosti vnímané námahy nebo RPE. Je to odraz obtížnosti cvičení a bylo prokázáno, že koreluje se skutečnou srdeční frekvencí. RPE používá Borg Scale, která hodnotí vaše úsilí v číslech mezi 6 a 20, přičemž 6 je snadné a 20 je vyčerpání. Vaším cílem při nastavení rychlosti je najít číslo na stupnici RPE a zůstat na tomto čísle během běhu. Například, pokud byste chtěli tvrdou jízdu, můžete vybrat 15 bodů na stupnici a vaším cílem by bylo dosáhnout a zůstat na 15 během celého běhu. Problémem s RPE je to, že to není přesné měření a závisí na tom, jaký pocit toho dne. Přestože koreluje se srdeční frekvencí, nedostatek přesnosti nemusí být vhodný pro trénink na úrovni elit.
Tepová frekvence
Další měření rychlosti při běhu je srdeční frekvence. Srdeční frekvenci lze provést měřením pulzů v zápěstích nebo měřením tepové frekvence. Srdcová frekvence odráží intenzitu cvičení, což teoreticky znamená, že budete pracovat se stejnou relativní intenzitou při každém tréninku s touto tepovou frekvencí. To koriguje vylepšení v tréninku, když se stanete podmíněnějším a můžete běžet rychleji, aniž byste měli vyšší tepovou frekvenci. Problém s použitím tepové frekvence jako jediného měřítka tempa je, že v průběhu času se měření stanou méně přesnými pro různé rychlosti. Fenomén nazývaný srdeční drift se vyskytuje během delších běhů, kdy se vaše srdeční frekvence stává vyšší, zatímco se provádí stejnou rychlostí, podle studie z roku 2001, kterou vydal Edward Coyle v časopise American College of Sports Medicine.
Hodiny a délka stride
Následující metoda jednoduše vyžaduje hodiny k měření vašeho tempa. Pomocí této metody počítáte počet kroků, které podniknete za dané časové období, a snažte se zachovat stejné číslo během celého běhu. Myšlenka je, že každý krok vás pohne stejnou vzdáleností. Tato technika funguje nejlépe na plochém pozemku. Během běhu na kopci se ale může během každého kroku výrazně snížit tempo a při běhu z kopce se zvýší délka vašeho kroku. Počítání počtu kroků také neplatí velmi dobře pro intenzitu kroku. Pokud silně tlačíte na zem, počítání kroků bude podhodnocovat vaši rychlost, zatímco méně silné kroky vás nafouknou. Vzhledem k tomu, že klíč k použití kroků udržuje stejnou délku kroku, pravděpodobně není vhodný pro běhy na krátké vzdálenosti, které vyžadují vyšší rychlosti.
GPS a Clock Combo
Konečnou a nejpřesnější metodou měření rychlosti při běhu je použití kombinace globálního polohovacího systému a hodin. GPS bude sledovat vzdálenost, kterou pokrýváte, zatímco hodiny měří, jak dlouho trvá, než cestujete touto vzdáleností. Tím, že zajistíte, že vzdálenost bude přesně změřena a rozdělena tak, že v době, kdy jste se dostali k této vzdálenosti, poznáte přesné tempo, ve kterém běžíte. Musíte jednoduše odpovídat vzdálenosti a času, které jste cestovali za tuto vzdálenost, abyste udrželi tempo. Bohužel systém GPS a hodinky kombinace mohou být extrémně drahé a nejsou nutné pro rekreační běh. Aplikace pro smartphony se však stále častěji objevují u běžců na sledování vzdáleností; jsou levnější možností.
