Přemýšlejte o svalnatých svalech jako o bicepsách nohou. Mnoho žen se snaží toužit a tvořit tuto oblast, protože přirozeně ukládají více tuku v stehnech kvůli ukládání tuku do ženského vzorku. Pro tréninkový trénink můžete zvolit dvě nebo tři cvičení a jednu až tři sady po 10 až 15 opakováních. Přidejte tyto cvoky do programu, abyste získali lepší cvičení v noze.
Stiff-Leg Deadlifts
Obměna plných mrtvých úvazů, verze s tuhými nohami, umožňuje zaměřit se na svaly kostek. Chcete-li to provést správně, mírně ohnout kolena a držte zadek. Udržujte dolní část zad klenutou a hlavu nahoru, nechte činka nebo činky sestupovat, dokud nedosáhnou bodu o střední úrovni holeně. Následně otočte pohyb narovnáním nohou, těsně u kolenového uzávěru, kde váha končí přibližně na úrovni stehen.
Squats
Barbell, činka nebo strojové dřepy se zaměřují na celou nohu, včetně hamstringů. Ženy by se neměly starat o vývoj objemu, protože jejich přírodní hladiny testosteronu to neumožňují. S váhy přes ramena nebo držené v každé ruce, skloněte dolů, jako by seděli, až k bodu, kde vaše horní nohy jsou rovnoběžné se zemí, pak stiskněte peklo pro vrácení hmotnosti zpět nahoru bez zamykání kolena nahoře. Držte záda klenutý po celou dobu pohybu, hlavu nahoru a kolena za prsty; v případě potřeby lehce otočte nohy směrem ven. Variace tohoto cvičení zahrnují hackové dřepy, přední dřepy a zadní dřepy.
Stahování nohou
Lisy nohou vám umožňují používat větší váhu než dřepy, protože nemusíte stabilizovat zátěž volné hmotnosti. To dělá nohy lisy efektivní cvičení pro ženy, kteří mohou mít menší horní část těla a sílu jádra. Při snižování hmotnosti přiveďte kolena co nejblíže k hrudníku, jak můžete pohodlně. Zatlačte paty nahoru, s kontrolovaným pohybem směrem vzhůru, aniž byste uzamkli kolena nahoře. Chcete-li klást větší důraz na hamstringy, můžete umístit nohy výše na nožní desku nožního lisu.
Lunges
Můžete dělat lunges s činky, barbell, na self-spotting Smith stroj nebo používat vlastní tělesnou hmotnost. Pohybujte dopředu nebo dozadu a udržujte koleno nožičky na nohou za prsty. Poklepejte, dokud se vaše druhé koleno nedotkne země ani nejnižšího možného bodu. Pak zatlačte váhu zpět s pracovní nožkou a vyklopte druhou nohu. Můžete dělat výpady na místě, nebo můžete dělat pěší nebo cestování výletů.
Křivky nohou
Nohy kloubů jsou izolační hnutí, které dovoluje, aby se hřbet naplnil v horní části pohybu. Pro dosažení nejlepších výsledků dosáhnete předtím, než uděláte kadeře na nohách, složené pohyby, jako jsou dřepy, lávky a / nebo nožní lisy. Mnoho tělocvičen má stroje na kadeře na nohy, ale můžete je také provést tak, že ležíte na žaludku na rovinné lavičce a máte partnera, která mezi nohama bezpečně mezi těmito nohama uloží činku. Můžete nastavit drop sets pro úplné vyčerpání hamstringů. Chcete-li udělat sadu kapky, proveďte jednu plnou sadu kadeřnic, natáhněte nebo zatlačte na váhu a okamžitě proveďte další sadu bez mezery.
