S dobře navrženým tréninkovým režimem mohou boxerové vyvinout anaerobní a aerobní vytrvalost, sílu, rychlost chodu a ruky a koordinaci rukou. Cvičení se obvykle rozdělují mezi tréninkem na váhu pro anaerobní sílu a kardiologickými sessions zahrnujícími boxing pro aerobní vytrvalost. Sledováním vyváženého plánu výživy mohou boxerové postavit štíhlou postavu při zachování vysoké energie.
Udeřte váhy
Jako hlavní součást typicky rozděleného boxerského tréninku se výcvik v posilovně týká kombinace a izolačních cvičení ke zpevnění horního a dolního těla. V pětidenním tréninku můžete v úterý udělat odporové cvičení pro záda a nohy a ve čtvrtek pak pracovat na hrudi a pažích. Výtahy pro spodní část těla mohou obsahovat 10 opakování a čtyři sady mrtvých výtahů, dřepy, širokouhlé rukojeti a jednoruční řady. Kromě toho můžete provést supersety rozšíření nohou s kloubem na nohách a zvednutými lýtky, provádějícími 10 opakování pro tři sady. Horní tělesné výtahy mohou obsahovat čtyři sady deseti opakování lavicových lisů, sklápěcích lisů a sklápěcích letáků - které mohou být prováděny s činky. Chcete-li pokrýt svůj hrudník a zbraně cvičení, dělat tři sady poklesů na svalové selhání, které můžete superset se třemi sadami z 10 opakování činky kudrlinky.
Boxování, skoky a obvody
Chcete-li vybudovat vytrvalost a zdokonalit svou boxerskou techniku, může druhá část vašeho rozděleného cvičení zahrnovat tři dny - pondělí, středu a pátek - z kardio rutiny. Cvičení mohou obsahovat tři sady tříminutových intervalů seskokového provazu, zasahování do rychlého vaku, shadowboxing a děrování těžkého vaku. Tyto boxerské cviky mohou být propojeny do okruhu s jinými cvičeními, jako jsou burpeje, výpadové tlaky a boční hranice. Pro cvičení s tělesnou hmotností se snažíte dokončit 20 opakování pro čtyři sady. Přidejte šest sérií plyometrických knoflíků, které dělají co nejvíce opakování před selháním svalů. Můžete také zahrnout břišní a ramenní cvičení pro vyplnění okruhu. Nastavte například obvod 30 sekundových stanic, mezi něž patří přímé křížové razníky, horní razníky, ramenní lisy a postranní zdvihy s činky. Omezit dobu odpočinku na 60 sekund mezi sadami nebo okruhy, aby se vaše srdce zvýšila na konzistentní úrovni.
Lékařské koule pro energii
Boxerové často používají léčebné míče k budování výbušné síly pomocí plyometrických cvičení, které využívají vlastností pro zkrácení napětí vašich svalů. Tím, že uděláte celou řadu lékařských míčků, jako jsou například hrudní průlety, průchody, podpaží, vysoké hody a jednoramenné výstřelky, můžete vyvinout horní tělesnou sílu podle Barryho Jordana "Medical Aspects of Boxing". Přidání zkroucení hází do cvičení posílí vaše oblique a jádro stabilizující svaly. Cvičení mohou zahrnovat zpětný průchod s partnerem, postranní posuny a sedící nebo stojící přes rameno průchody. Můžete zahrnout léky cvičení míč do obvodů ve dnech věnovaných kardio těla v horní části těla.
Přidejte se k základům: Výživa
Neexistuje žádný jediný kouzelný box, který by mohl být předepsán všem. Nicméně 45 až 55 procent boxerovy stravy by se mělo skládat ze sacharidů, které mohou zahrnovat celozrnné těstoviny a hnědou rýži. Talíř z hnědé rýže a fazole je jedním z nejlepších a nejlevnějších jídel pro boxera v tréninku. Různé zdroje bílkovin - ryb, drůbeže, vajec, tofu, chudého červeného masa, ořechů - by měly představovat 30 až 40 procent vaší stravy. Patnáct procent stravy by mělo pocházet z esenciálních tuků nebo mastných kyselin - tuků omega-3 a omega-6 - a mononenasycených tuků nalezených v avokádách, semenách a olivách. Jezte co nejvíce čerstvého ovoce a zeleniny a můžete vypít alespoň jeden galon vody denně. Vyhýbejte se cukrem plněné nebo vysoce zpracované potraviny, stejně jako smažené potraviny.
