Chůze je nejsnazší formou cvičení. Je to tak snadné, že to pravděpodobně děláte, aniž byste o tom přemýšleli. Můžete chodit téměř kdekoli a chůze poskytuje širokou škálu výhod. Bohužel vědci a zdravotní experti se shodují, že Američané potřebují mnohem více.
Ve studii z roku 2010, publikované v časopise "Medicine & Science in Sports & Exercise", vědci používali krokoměry pro sledování kroků 1 136 dospělých Američanů. Zjištění ukázala, že Američané v Austrálii, Švýcarsku a Japonsku provádějí méně kroků než dospělí.
Všechny tři země mají také méně příznaků obezity a srdečních onemocnění než USA - není to překvapující, když zvážíte, jak může chůze ovlivnit vaši fyziologii. Dozvědět se více o těchto výhodách vás může inspirovat, abyste podnikli několik důležitých kroků k dlouhodobé kondici.
Zatímco chůze v síle může spálit více kalorií ve stejném časovém období jako běžné chůze, stále vidíme významné přínosy pro zdraví při běžném chůzi.
John M. Martinez, MD, lékařka sportu a rodinné medicíny v Kaiser Permanente v San Diegu
Zdravotní prospěch chůze
Pro začátečníky je chůze aktivitou s nízkým nárazem, takže na tělo nenastává tón stresu, jako je běh, skákání nebo dokonce tanec. To je ideální pro stárnoucí dospělé, lidi náchylné k bolesti kloubů a kdokoli, kdo doufá, že přechází ze sedavého do aktivnějšího životního stylu. Také se vaše srdce bít rychleji a může pomoci posilovat a tónovat vaše svaly.
"Chůze pracuje na velkých svalových skupinách - kvadriceps, hamstringy, gluteální svaly - stejně jako jiné svaly v dolních nohách a nohách," říká Joanne DiFrancisco-Donoghueová, registrovaná klinická cvičení fyziologa New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicína.
DiFrancisco-Donoghue říká, že práce s těmito svaly zlepšuje oběh, zvyšuje kardiovaskulární vytrvalost, zvyšuje zdraví kostí a snižuje obezitu a riziko vzniku cukrovky.
Rutinní chůze může také snížit hladinu LDL nebo "špatný" cholesterol a zvýšit HDL nebo "dobrý" cholesterol, a současně zlepšit vaši váhu, celkovou zdatnost a náladu.
Pokud chodíte venku, využijete přínos vitaminu D, živin, který Američané často postrádají, že vaše tělo syntetizuje v reakci na expozici slunce. Nedávné studie ukázaly, že vitamín D by mohl poskytnout ochranu před osteoporózou, vysokým krevním tlakem a rakovinou.
Proč rychlost záleží
Fotografický kredit: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro Přidání trochu pepře k vašemu kroku může také vykopnout výhody chůze. Studie z roku 2012 zveřejněná v časopise BMJ Open ukázala, že intenzivní chůze po dobu dvou až čtyř hodin týdně snižuje riziko vzniku cukrovky, srdečních onemocnění a metabolického syndromu - skupiny obezity související s obezitou - o 50 procent.
Vědci, kteří analyzovali cvičební návyky a zdraví 10 000 dospělých v Dánsku po desetiletí, zjistili, že intenzita cvičení je důležitější než celková doba cvičení. Brilantní chůze také omezuje chuť účastníků, což je důležité pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti.
Pokud jste zklamaní tím, že si představujete, že se závodní běháci pohybující se v blízkosti běžeckých rychlostí pohybují, můžete snadno dýchat. "Zatímco procházka po energii může vést ke spalování více kalorií ve stejném časovém období jako běžné chůze, stále vidíme významné přínosy pro zdraví při běžném chůzi", řekl John M. Martinez, MD, lékař a lékař v rodině v Kaiser Permanente v San Diegu.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z roku 2008, distribuované Centrami pro kontrolu a prevenci nemocí, doporučují, aby se dospělí usilovali o 150 minut mírně intenzivní aerobní cvičení, jako je rychlá chůze nebo 75 minut intenzivního cvičení, jako je racewalking, každý týden optimální zdraví.
Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda jste dosáhli střední intenzity, je "hovorový test". Během mírně intenzivní aktivity byste měli být schopni mluvit, ale ne zpívat, říká CDC. Během intenzivních aktivit budete moci říct jen pár slov, než začnete dýchat.
Můžete také posoudit intenzitu podle času a vzdálenosti. Brilantní chůze trvá tři míle a více za hodinu. Pro podrobnější analýzy může vám osobní trenér nebo lékař pomoci při určování ideálního tempa pomocí monitoru srdeční frekvence.
Začněme!
Začínáme se jednat o nejtěžší část cvičebního režimu, protože vyžaduje změny v rutině, touhu vstát a jít a přidávat svaly a energii. Zavedení herního plánu může pomoci zajistit úspěch.
"Mám pacienty zapisovat určitý den každý den, což je jejich pracovní doba a přidávat je do svého seznamu úkolů," říká Dr. Martinez. Doporučuje také procházky s partnerem, sledování vaší činnosti a pokud jste starší nebo dříve sedavý, chůze během televizních reklamních přestávek.
DiFrancisco-Donoghue doporučuje začít s stopkami a krokoměrem, který počítá vaše kroky a analyzuje vaši vzdálenost detekcí pohybu. "Začněte každých 10 až 15 minut chůze," říká.
"Nechoďte hned 30 minut, protože to povede k nadměrnému užívání zranění a může také být odrazující, pokud nebudete schopni dokončit tuto schůzku." Doporučuje přidávat pět minut každý týden, dokud nedosáhnete svého cíle.
Takže co bude dál?
Chůze může být všechno, co vaše tělo potřebuje k dosažení a udržení fyzické kondice, pokud běžně chodíte dostatečně a efektivně. Jakmile se cvičení zdá snadné - což znamená, že sotva zlomíte pot nebo přestanete zaznamenat žádné fyzické zlepšení - zvyšování vzdálenosti, frekvence nebo intenzity vám může pomoci.
Dokonce i když se chůze zdá být dostačující, můžete se rozhodnout rozdělit a vyzkoušet jiné formy cvičení."Chůze je snadný úvod do světa cvičení a fitness," říká Dr. Martinez. "Pacienti, kteří začínají s jednoduchým programem pro chůzi, a pak pokračují v intenzivnějších cvičebních programech, jako je jóga, běh polaratonů a dokonce i několik, kteří dokončili triatlonové hry Ironmanu."
Pokusil se snížit tělesnou hmotnost o 280 liber, jeden z bývalých pacientů Martineze začal procházet krátkou procházkou kolem svého pracoviště. Jakmile získal vytrvalost a zbavil nadbytečných kilogramů, začal jogging, plavání a cyklistiku. Ztratil 100 liber a nyní je triatlant Ironman.
"Bez těch prvních pár kroků, které by nikdo z ostatních jeho úspěchů nebyl možný," říká Martinez.
Zdánlivě: Chůze samotná nemusí být řešením epidemie obezity v Americe, ale je to určitě krok správným směrem.
Co myslíš?
Jak často chodíte? Chodíš s kamarádem? Nebo chodit pes? Co jiného děláte, abyste se procházeli zábavou? Máte oblíbený seznam skladeb? V jakých jiných formách cvičení se účastníte? Myslíte si, že chůze stačí ke snížení výskytu obezity v Americe? Co jiného si myslíte, že je potřeba? Podělte se o své myšlenky, návrhy a dotazy do níže uvedených komentářů!
5 způsobů, jak dělat chůzi více zábavné a efektivní
Pokud nemáte aktivitu, je nepravděpodobné, že s ní budete držet. Dokonce i když vytrváte, utrpení není užitečným motivátorem tréninku. Chcete-li zvýšit zábavní faktor a zůstat dlouhodobě aktivní, zvažte následující:
Projít se hudbou. Chůze po vzrušující hudbě dokáže vykopnout věci. Denise Miccoli Trent, vychovatelka fitnessu a zakladatelka Complete Wellness v New Yorku, navrhuje vytvoření playlistů délky požadovaného tréninku. Spíše než se soustředíte na hodiny, které mohou být únavné, můžete si vychutnat hudbu až do dokončení tréninku. Omezte hudbu při jízdě v těžkých dopravních oblastech, což představuje bezpečnostní rizika.
Vyzkoušejte chůzi. Pokud se vám líbí všechny techno-příbuzné, John M. Martinez, MD, lékař San Diego, navrhuje používat smartphone app. Takové aplikace mohou sledovat váš pokrok a zjistit, jak daleko jste. Vidět data, jak dosáhnete svých cílů, může vyvolat pocit úspěchu.
Udělejte si krátké procházky po jídle. Osvěžující 5- až 10-minutové chůze po jídle může zabránit přejídání jídla při jídle a snackingu po jídle, protože nebudete chtít chodit s vypchatým břichem. Může také snížit hladinu triglyceridů a zlepšit trávení, říká Joanne DiFrancisco-Donoghueová, fyziologka klinického cvičení v New Yorku.
Vyberte kvalitní zařízení. Během chůze se nevyžaduje luxusní vybavení, Dr. Martinez doporučuje nosit vysoce kvalitní boty. Speciální boty, které jsou vhodné pro pěší, podporují bezpečnost, pohodlí a správnou techniku. Noste pohodlné oblečení pro cvičení ve stylu a barvách, které se vám líbí.
- Projděte psa. Studie z roku 2011 na Michiganské státní univerzitě o počtu 5 900 dospělých, včetně 2710 majitelů psů, ukázala, že 60 procent účastníků, kteří chodili po svých psech, splňovalo standardní doporučené cvičební potřeby. Pouze třetina lidí, kteří nechodili na psy, prokázala podobnou zdatnost.
