Proteiny jsou tvořeny různými kombinacemi aminokyselin - stavebních bloků svalové tkáně. Existuje 20 různých aminokyselin, z nichž devět je považováno za nezbytné, protože vaše tělo je nemůže vytvořit. 11 neesenciálních aminokyselin může být vyrobeno v těle s využitím materiálů z jiných aminokyselin, takže není třeba je konkrétně zahrnovat do stravy. Ačkoli lidé často spojují maso a mléčné výrobky jako bílkovinné bílkoviny, bílkovina existuje téměř v každém jídle, které jíme, s výjimkou ovoce, jednoduchých cukrů a tuků.
Základní čísla
Přestože sportovci, kteří se účastní maratónového tréninku nebo jiného namáhavého vytrvalostního tréninku, vyžadují mírně vyšší obsah bílkovin - mezi 1,2 a 1,7 g na kilogram tělesné hmotnosti - mírní cvičenci a lidé účastnící se silových tréninkových činností vyžadují pouze asi 1 g na kilogram tělesné hmotnosti . To znamená asi 0,45 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti nebo 70 g bílkovin pro 155-lb. žena.
Načasování
Jedení jídla s rovnováhou sacharidů a bílkovin po celý den půjde dlouhou cestu k podpoře svého cvičebního režimu, ale po obzvláště náročném tréninku možná budete potřebovat jednu nebo více zotavovacích jídel. Rekonstrukce jídel se bude skládat především ze sacharidů, ale přidání bílkovin zrychlí svalovou regeneraci. Cvičení, která poškozují sklady glykogenu - hodinu nebo více tvrdých vzpírání nebo vytrvalostní práce - by měla následovat několik svačinek s přibližně 0,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti spolu s 0,12 až 0,17 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že 155 liber. žena by potřebovala zhruba 77 g sacharidů a 23 g bílkovin pro každou zotavovací svačinu, celkem 400 kalorií pokaždé. Mírnější cvičení mohou vyžadovat pouze jedno zotavovací svačinu, ale velmi intenzivní cvičení by mělo být následováno snackem asi 15 minut po cvičení, další o 30 minut později a třetina po 30 minutách. Průměrný cvičebník, který se snaží zjemnit a ztrácet tuk, nebude potřebovat další 1200 kalorií ze tří regeneračních snacků - pouze těch, kteří jsou ve vážném tréninku.
Nepřehánějte to
Měli byste se vyhnout excesům bílkovin. Jako "výživa a metabolismus" pozorovaná v přehledu literatury z roku 2005, týkající se funkce bílkovin a ledvin, dochází k pozitivní korelaci chronických excesů bílkovin ve stravě se zvýšeným výskytem onemocnění ledvin a zrychlením progrese onemocnění ledvin. Existuje také zvýšené riziko vzniku osteoporózy související s vysokou spotřebou bílkovin, která jako žena už máte zvýšené riziko vývoje. Vysoká zátěž bílkovin vede k vyšší absorpci vápníku ve vašem střevě, což nakonec vede k tomu, že vápník je vyveden z kostí.
Zelenina vs. zvíře
Podle studie publikované v roce 2001 v časopise American Journal of Clinical Nutrition existuje korelace mezi stravou s vysokým poměrem bílkovin z živočišných zdrojů a zvýšením osteoporózy a fraktur kyčle a krku. Přestože výzkum nebyl přesvědčivý, pokud jde o příčinný vztah mezi příjmem živočišných bílkovin a sníženou hustotou kostí, vaše strava pravděpodobně bude mít prospěch ze zvýšení rostlinných zdrojů bílkovin, jelikož mají tendenci být nižší v celkovém tuku a nasycených tucích a jsou zcela bez cholesterolu - prospěšné pro vaše zdraví srdce a úsilí o udržení tělesné hmotnosti.
