Sání břicha, aby se dostal štíhlý žaludek se zdá být příliš dobré, aby to byla pravda, ale je to skutečná technika. Vychutnávají se nadšenci CrossFit, tělocvičné krysy, jogoři a posilovače váhy, jak je to nazýváno, je silný způsob, jak vycvičit příčné abdominis, hluboký vnitřní sval ab, který je zodpovědný za dobrý držení těla, podporu orgánů a impozantní výkony jádrové síly.
Vakuové žaludek funguje, protože napínáte interní ab sval po delší dobu. Není to jediné cvičení, které byste měli dělat pro své abs a jádro, ale je to cenný, jakýkoliv pohyb, který může být součástí vašeho repertoáru.
Vakuové žaludek je super pohodlné, protože to můžete opravdu dělat kdekoliv - samozřejmě v tělocvičně, ale také sedět u stolu při práci nebo při přetížení v provozu. Tento krok trvá praxe, takže využijte jakoukoli příležitost, kterou na to myslíte.
Účel vakua
Zatímco můžete provádět vakuum k vytvoření definovaných abs nebo k přidání energie do výtahů, má jiné funkční účely. Kulturisté používají vakuum k "pózování" na jevišti a ukazují své svaly soudcům.
V józe se provádí variace žaludečního vakua nazývaného uddiyana bandha - nebo vzhůru zámkem - ke zvýšení tělesné kontroly, dechu a rovnováhy. V břišním tanci, vákuum vlaky vaše abs provádět flutters a role.
Stlačte své nejhlubší břišní svaly. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Jak dělat vakuum žaludku
Vakuové žaludek je silné izometrické cvičení a, i když to zní jednoduše, vyžaduje intenzivní kontrolu.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech, nohy rovně a paže po stranách. Vydechte veškerý vzduch z plic a membrány. Utáhněte abs a vytlačte, jako byste je chtěli vytáhnout pod hrudní klecí. Podržte po dobu 20 až 60 sekund, v závislosti na vaší toleranci.
Tipy
- Vakuum žaludku lze také provést z polohy vpředu, všechny čtyři, stojící nebo sedící. Zkuste všechny pozice a usadit se na tom, který vám umožní vykonat to nejlepší.
Soustřeďte se, když se pohybujete skrze kroky k provádění vakua žaludku. Fotografický kredit: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images Jak získat výsledky
Zatímco vakuum žaludku je silným příčným posilovačem abdominis, nebude vám automaticky dávat šestku. Stále musíte dělat cviky, které vycvičí rectus abdominis - přední plášť vašich abs, který se objeví jako definovaný šest balíček - a boční oblique zodpovědné za otáčení.
Máte-li vrstvu tuku, která kryje váš abs, budete mít také potíže s viděním estetických výsledků žaludečního vakua. Většina žen potřebuje procento tělesného tuku v rozmezí od 14 procent do 20 procent u žen a mužů, od 6 procent do 13 procent, aby vidělo šest balení. To je docela štíhlé a dosažitelné pouze s důslednou dietě a etikou cvičení.
Můžete se cítit silnější a být lépe schopni provádět intenzivní výtahy během silového tréninku, protože účinky vakua na hluboké svaly ab vám činí lepší při silném vydechování během kontrakcí. Dá vám také lepší povědomí o kontrole, kterou máte nad abs, což vám dává větší sílu, když děláte velké silové pohyby, jako je popraskání.
Upozornění
- Vákuum v žaludku může zvýšit váš krevní tlak, když izometricky uzavřete sval. Pokud máte vysoký krevní tlak nebo jste těhotná, přeskočte celý pohyb.
