Teenageři přirozeně budují svaly rychlým tempem. Hormony vznikající v dospívání dodávají dospívajícím s množstvím anabolických hormonů, jako je testosteron a lidský růstový hormon (HGH), které umožňují budování libové svalové hmoty. Vyhněte se užívání nelegálních léků zvyšujících výkonnost a zaměřte se na správné výživové a posilovací cvičení. Rutinní trénink síly pomáhá zlepšit vaši fyzickou kondici a složení těla a pomáhá vám rozvíjet zdravé návyky, které můžete přenést do dospělosti.
Krok 1
Naplánujte schůzku se svým lékařem a osobním trenérem. Lékař může před zahájením fitness režimu řešit veškeré potřebné omezení nebo úpravy, které může 15letý pacient potřebovat. Osobní trenér nabízí odborné rady a školení týkající se budování svalové hmoty, používání závaží a cvičebních strojů a používání správné techniky.
Krok 2
Konzumujte odpovídající množství kalorií každý den. Kalorie jsou nezbytné pro váš rozvoj jako dospívající a nezbytné pro růst svalů během tréninku. Mírně aktivní muži ve věku od 14 do 18 let potřebují 2400 až 2800 kalorií denně, zatímco ti, kteří intenzivně cvičí, potřebují denně až 3200 kalorií, podle amerického ministerstva zemědělství.
Krok 3
Zahrňte jednu porci bílkovin s každým jídlem. Protein pomáhá opravovat a budovat svalovou tkáň. Vyberte si chudé bílkovinové varianty, jako je krůtí, rybí, syrovátka nebo kuřecí maso bez kůže, abyste zabránili přidávání nadbytečného tuku do jídla. Jedna dávka bílkovin je o velikosti pěstí.
Krok 4
Proveďte trénink síly třikrát nebo vícekrát týdně po dobu asi 45 minut. Pracujte své horní a dolní tělo na střídavé dny. Nechte své svaly jeden den odpočinku obnovit předtím, než pracuje stejné svalové skupiny znovu. Používejte řadu odporových nástrojů, včetně volných závaží, stabilizačních nebo léčebných kuliček, hadic a strojů. Webová stránka KidsHealth doporučuje, aby byl k dispozici pozorovatel, když provádíte cvičení s volnými váhami nebo určitými stroji. Pro každý cvičení proveďte dvě nebo více sérií 10 až 12 opakování.
Krok 5
Při cvičení používejte vhodné závaží. Váhy by měly být dostatečně lehké, aby se mohly zvedat na 10 až 12 opakování, ale dost těžké, že poslední opakování jsou výzvou. Použití lehkých závaží a vysokých opakování stimuluje růst svalů bez přetrénování.
Krok 6
Proveďte kombinované cvičení, které se zaměřují na několik svalů a kloubů ve stejném pohybu. Například, squat cvičení zapojí více svalů v dolní části těla, včetně vaše hamstringy, telata, quadriceps, glutes, dolní části zad a jádra. Tyto cvičení vám umožňují získat celodenní cvičení, aniž byste museli v posilovně věnovat příliš mnoho času. Sdružené cvičení také udržují srdeční frekvenci, snižují riziko zranění a zlepšují koordinaci a rovnováhu.
