Zatímco nic není v pořádku s tenkou, štíhlá postavou, pocit hubení a podhmotnosti by mohl ovlivnit váš vlastní obraz. Chcete-li svůj rám doplnit trochou svalů, rozumný cvičební postup a strava, která obsahuje dostatek bílkovin na podporu svalové stavby, vám pomohou dosáhnout cíle a zlepšit celkové zdraví. Účinný program tréninku nevyžaduje ani hodiny v posilovně. Pokud nejste zvyklí pracovat, začněte pomalu, abyste se vyhnuli zranění.
Mírná intenzita
Chcete-li zvýšit velikost svalů pomocí volných závaží nebo vážících strojů, vyberte váhy mezi 80 a 85 procenty množství, které můžete zvednout jen jednou. S těmito váhy proveďte tři až šest setů s osmi až 12 opakováními na každou sadu každého cvičení ve své rutině. Budete také potřebovat 30 až 60 sekund odpočinku mezi každou sadu. Po tréninku povolte 48 až 72 hodin před dalším tréninkem, aby každá svalová skupina dostala možnost se zotavit.
Vysoká intenzita
Provedení každého cvičení nastaveného na bod svalové nefunkčnosti může také pomoci vám rychle budovat svalovou hmotu. To znamená, že sadu dokončíte pouze tehdy, když nebudete fyzicky schopni provést další opakování. Šest setů na svalovou skupinu je ideální k práci. Pro tuto metodu jsou kombinované cviky, které působí více svalů, účinnější než izolační cvičení. Možnosti zahrnují dřevěné štíty, stolové lavice, kliky a výložníky. Pro odpovídající odpočinek proveďte celkový trénink těla nejvýše čtyři dny v týdnu.
Zvažte možnosti
Výběr cvičení pro každou důležitou svalovou skupinu vám pomůže vytvořit vyváženou postavu. Změna cvičení ve vaší rutině také snižuje riziko zranění. Každé celkové tělesné cvičení založte na osmi až dvanáct cvičeních, včetně těch pro vaše paže, ramena, hrudník, záda, břicho a horní a spodní nohy. Pro odrůdy si vyzkoušejte tělesné cviky, jako jsou kliky, prkna a supermany, stejně jako cvičení s vybavením, jako jsou volné závaží, váhy a odporové pásy.
Vytvoření vytrvalosti
Kardiovaskulární cvičení je zásadní pro udržení tvaru srdce a plíce, ale příliš mnoho může zhoršit svalové přírůstky. Tři 30minutové kardio tréninky týdně jsou vše, co potřebujete. Můžete si uložit kardio na dny, kdy si odpočinete od silového tréninku nebo zahájíte tréninkový trénink síly s pěti až desetiminutovým zahřátím na kardio a poté po zpevněném tréninku provedete zbytek kardio. Kardiovaskulární cvičení vyžadující záchvaty síly, jako je například sprintování, veslování nebo skákaní po schodech, pomáhají budovat svaly při práci se srdcem. Použití kettlebellů - síla a kardio - bude mít svaly bez kompromisů
