Vaše sakroiliační spoje sedí na obou stranách vašeho páteře, přímo v horní části zadních kapes, pokud nosíte kalhoty. Přestože mobilita je zde nutná, příliš mnoho, nebo příliš málo, může být bolestivé, tvrdí Lynne Robinsonová, autorka "The Official Body Pilates Manual." Několik cvičení z Pilates vám může pomoci otevřít nebo stabilizovat svární klouby. sacroiliac bolesti kloubu a vybrat vhodné cvičení pro vás.
Koleno do hrudníku
Toto cvičení jemně roztahuje svaly kolem vašeho sakroilického kloubu, poznamenává Robinson. Lehněte si na zádech nohama na podlaze. Sklopte jedno koleno směrem k hrudi a jemně si opatrně přitáhněte koleno rukama. Pokud se nemůžete snadno dostat do kolena, zahnat ručník za něj a vytáhnout konce, aby vám pomohl. V této chvíli lehce dýchat po dobu 60 sekund a poté přepnout nohy.
Stěrače předního skla
Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy plochými. Roztáhněte ruce ve tvaru "T" na rohoži. Nakreslete si břicho, zatímco jemně obojím kolena doprava. Nedovolte, aby se váš levý bok zvedl z rohože. Pohybujte pomalu, kymáčejte se z jedné strany na druhou jednu až dvě minuty, abyste uvolnili těsné svaly kolem vašeho SI kloubu. Jak budete pokračovat v cvičení tohoto pohybu, zkuste nechat boky odlepit rohož. Tento dodatečný rozsah pohybu je pro některé lidi lepší, ale nikoli pro každého, poznamenává Robinson.
Shot Gun
Přiložte obrovskou odporovou pásku kolem stehen a ležte na zádech s koleny ohnutými a nohy plochými. Ukažte obě nohy dopředu. Vydechněte, když oběma stehnami zatlačíte na palec nebo dva, zatlačíte proti pásmu. Udržujte nohy ploché. Vdechněte, jak uvolňujete tlak. Tento pohyb opakujte pětkrát. Otočte nohy ven, jako kachna, a proveďte pět dalších stisknutí. Otočte nohy dovnitř, jako holub, a proveďte pět dalších stisknutí. Všimněte si, která z těchto tří poloh se cítí nejpohodlnější; stačí pouze pokračovat v této pozici v budoucích cvičeních, podle fyzikálního terapeuta Peggyho Brilla, autora "Instant Relief: Tell me where it bols a já ti řeknu, co dělat".
Jízdní kolo
Pevný nebo nesouosostný kloub SI může zachytit ischiatický nerv, který prochází vaším sacroiliac kloubem a dolů nohou. Pohyb jízdního kola může pomoci otevřít kloub a zmírnit tlak, podle učitele mistra Pilates Romany Kryzanowsky. Ležte na své straně se skládanými nohami. Zvedněte horní nohu na výšku kyčle a vyklopte ji dopředu. Ohnout koleno k hrudi. Pomocí horní ruky vytáhněte koleno dovnitř. Ohnout koleno za hýždě, zaměřte nohu na své místo. Použijte ruku, abyste trochu vyklouzli na koleno. Kick si nohu rovně a pak ji posuňte dopředu v cyklistickém vzoru. Opakujte tento pohyb až pětkrát na každé noze.
