Je tu staré rčení, že nikdy nemůžete být příliš bohatý nebo příliš tenký. Ale skutečnost spočívá v tom, že podváha je nezdravá a nikdy nemůže ublížit tomu, abyste do svého rámu přidali nějakou svalovou hmotu. Chcete-li hromadit, budete muset provést změny ve své rutině. Přidání více kalorií do vaší stravy a bít do tělocvičny pravidelně je dobrý způsob, jak přidat svalovou hmotu do vašeho těla.
Krok 1
Vytvořte přebytkový fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vytvořte přebytek 500 až 1000 kalorií každý den. Přebytek kalorií je, když spotřebujete více kalorií, než spálíte z cvičení a po celý den. Podle dirigenta Nancy Clarke by mělo jíst dalších 500 kalorií za den asi až k libru zisků za týden. Někteří lidé však možná potřebují více energie, aby tento výsledek dosáhli.
Krok 2
Těstoviny Photo Credit: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images Přidejte potraviny do své stravy, které získávají většinu kalorií ze sacharidů. Ačkoli můžete potřebovat trochu extra bílkovin, sacharidy poskytují svalům energii, kterou potřebují k tomu, aby prováděli svalové cvičení, podle Clarka.
Krok 3
Eat několikrát denně Photo Credit: nyul / iStock / Getty Images Jezte pět nebo šestkrát denně. Podle Texaské univerzity na webových stránkách univerzitních zdravotnických služeb Austin můžete zvýšit příjem kalorií tím, že jíte tři nebo čtyři jídla denně s občerstvením. Většina kalorií by měla pocházet z vaší stravy a zbytek by měl pocházet z občerstvení rozloženého po celý den. To vám pomůže jíst více, což usnadní tvorbu přebytku kalorií.
Krok 4
Do odolnosti výcviku Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Provádějte trénink s odporem dva nebo tři dny v týdnu, abyste vytvořili svalovou hmotu. Zaměřte se na šest až osm cvičení z každé hlavní svalové skupiny a udělejte alespoň jednu sadu za cvičení. Můžete dělat cvičení s použitím volných závaží, hmotnostních strojů, odporových pásů nebo dokonce cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou vytahování a kliky. Během prvních čtyř až šesti týdnů tréninku byste měli vybrat váhu, která vám umožní provádět 12 až 15 opakování na cvičení s minimální únavou. Po čtyřech až šesti týdnech zvyšte váhu, abyste se stali únavou u osmi až 12 opakování.
Tipy
- Pokud chcete udělat kardio, udělejte to moderováním. Podle společnosti Columbia Health's Go Ask Alice! můžete bezpečně provést tři 30-minutové kardiologické rutiny týdně bez snížení svalové hmoty. Jděte se zeptat Alice! doporučuje interní trénink namísto ustáleného kardio, protože lépe zachovává svalovou hmotu. V intervalovém tréninku střídáte mezi cvičeními s vysokou a střední intenzitou, například střídání mezi jednou minutou cyklu sprintu a pět minut střednědobého cyklu zotavení.
Upozornění
- Vždy se poraďte s lékařem dříve, než začnete novou dietu nebo cvičební plán.
