Když slibujete, že zlepšíte tvar těla, vaše abs a stehna jsou často na vrcholu seznamu. Zatímco tónování těchto ploch přímo nezpůsobí ztrátu tuku, který zakrývá definované svaly, bude se vám cítit silnější a vypadat více vyřezávané, když udeříte ty otravné extra kilo.
Cílejte všechny svaly Ab
Vaše abs jsou víc než přední šest svazků svalů, které si ukážete v plavkách. Jiné, méně zřejmé svaly přispívají k celkové síle ab a svalové definici. Zahrňte rectus abdominis, povrchové svaly ab, které vidíte v zrcadle, samozřejmě ve vašem tréninku, ale také pracujte oblique po stranách pasu a vnitřní příčné břicha. Zahrnujte alespoň jednu sadu osmi až dvanáct opakování všech těchto tahů třikrát až pětkrát týdně.
Pracujte své abs s visící nohou zvýšení. Přechází do práce s Rectus Abdominis
Rektus abdominis se aktivuje, když ohybujete a rozšiřujete páteř, například během drtí. Standardní krize je krokem, který je součástí vašeho ab-toningového tréninku, ale můžete zvýšit efektivitu tím, že je provedete s dolní částí umístěnou na stabilní kouli.
Závěsný nárůst kyčelní nohy se ukázal být také jedním z nejúčinnějších cvičení zaměřených na rectus abdominis, ukázala studie publikovaná v čísle z roku 2006 o fyzikální terapii. Pohybujte tím, že vložíte horní ramena do speciálních popruhů, které visí na výsuvné tyči, a uchopte popruhy rukama. Nechte nohy viset volně; pak držte nohy dohromady, jak vytahujete kolena a boky do hrudníku. Uvolněte do původní pozice a dokončete jedno opakování.
Potřebuješ tě, aby tě stabilizoval v tomto. Zapojte příčník Abdominis
Příčné břicho působí jako korzet, čímž se celý váš prostředník ztuhne a pomůže vám postavit se na vyšší úroveň, aby vám předvedla tónovaný abs. Přední prkna, v nichž podporujete tělo na prstech a dlaních nebo předloktí, s pevným trupem, jsou klasickým způsobem, jak zaměřit tento hluboký vnitřní sval. Podržte tento pohyb po dobu 20 až 60 sekund, než proveďte více opakování.
Stabilní kuličkový lepený můstek aktivuje vaše příčné břicha a jako bonus i vaše stehna. Lehněte si na zádech na podlaze a položte zadní část paty na stabilní míč. Zvedněte boky a vytvořte dlouhou řadu od nohou až po ramena. Podržte po dobu 20 až 30 sekund. Jakmile zvládnete stacionární pozici, zajistěte, aby se vaše glutety a stehna více podílely tím, že budete ohýbat kolena, abyste natáhli míč směrem k tělu.
Ruské zvraty pracují s celým jádrem. Tone the Obliques
Oblique, nacházející se po stranách břicha, jsou zodpovědné za otáčení vašeho kmene a ohýbání boku. Stabilní koule a kulička s léčivou látkou jsou obzvláště účinné při pomoci těmto svalům. Ruský twist také zpochybňuje stabilitu, protože je prováděn na stabilním míči. Lehněte si na míč se zády na míč, kolena skloněná a ruce stisknuté, když se dostanou až ke stropu. Pomalu otáčejte ramena a trup bok po boku, přičemž držte nohy uzemněné a boky zvednuté.
Použijte kuličku na léky, abyste provedli rotaci křesla. Sedněte si na podlahu se mírně pokrčenými koleny a lékařskou kouli uchopenou oběma rukama uprostřed hrudníku. Udržujte páteř dlouhou a prodlouženou, když otáčíte trup směrem k sobě. Koule by měla zůstat vždy uprostřed hrudníku; zabraňte tomu, aby se spadla na podlahu.
Tónové nepříznivé stehna
Chcete-li odhalit tvarované, štíhlé stehna, kardio je nejdůležitější. Pomůže vám spálit kalorie, abyste ztratili tuky a zobrazovali svaly, pro které jste tvrdě pracovali - zvláště pokud je zvyknete denně. Kardio trénink stehenní tonáže zahrnuje 30 až 45 minut horolezectví nebo běhání, cyklistické a krokové mlyny. Přidejte intenzivní intervaly sprintu na několik setkání za týden, aby se vaše mechanizmy pro spalování tuků rozvíjely a vyvinuli se slabé svaly.
Dva až třikrát za týden udeřte do podlahy v posilovně a zaměřte stehna. Začněte nejméně jednou sadou osmi až dvanácti opakování těchto pohybů a v průběhu času přidávejte další sady a váhu. Dejte si stehna alespoň 48 hodin k odpočinku a zotavte se mezi tréninkem.
Squats - podstatné cvičení dolního těla. Squats
Squats a všechny jejich variace primárně pracují horní přední část stehen, nazvaný quadriceps. Nejprve zvládněte dřevěné tělo, když stojíte s nohami o něco širší než hluboké odstupy, ohněte kolena a boky, abyste se posadili k podlaze - držte kolena za prsty a hrudníkem vzpřímeně. Vraťte se na stánku a dokončete jedno opakování. Během několika týdnů přidejte činky na každou ruku, kterou držte podél boků, jak si dřepáte, abyste zvýšili odolnost a vytvořili další definici svalů.
Otevřete nohy do širokého stojanu a pak ohneme kolena a boky, abyste si stočili dolů a zdůraznili své vnitřní stehna. Držte činku nebo kettlebell v obou rukou na hrudi nebo viset k podlaze pro další výzvu.
Umístěte míč stability mezi dolní část zad a zeď, pak zatlačte záda do míče, jak si ohnout kolena - míč se srazí po stěně. Tato změna zvyšuje vaši výzvu mírně, protože vám umožňuje ohnout se hlouběji do squatu při zachování správné formy.
Jednoduché dělení dřeva výzvu vaší rovnováhy a vyžadují vaše ab svaly aktivovat, aby vás vzpřímený. Stojte s prodlouženými rameny a pravou nohou dopředu. Ohnout levým kyčelním a kolenním kloubem, abyste spustili hýždě směrem k podlaze. Vraťte se na stánku, chcete-li dokončit jednu opakování.
Výpady zasáhly každý sval ve spodním těle. Lunges
Provádějte výplně tak, abyste cítili stehna ze všech úhlů. Stojte s nohama na bocích, proveďte široký krok dopředu a ohněte přední koleno tak dlouho, až stehno je téměř rovnoběžné s podlahou, abyste mohli vpřed.
Proveďte stejný pohyb, ale krok zpět s jednou nohou pro zadní výložníky. Boční výčnělky zahrnují vykročení jedné nohy daleko na stranu a ohnutí do kolena, zatímco druhá noha je rovná. Začněte tyto pohyby bez závaží, abyste dokonalý tvar, poté přidávejte činky, abyste zvýšili odolnost a podpořili další vývoj svalů.
Upozornění
- Když děláte výpady, vždy držte kolena za prsty, abyste chránili klouby.
Plyo zahrnuje LOTS skákání. Plyometrics
Zahrejte svůj trénink přidáním jednoho nebo dvou kol plyometrických cviků na nohy při každém tréninku. Plyometrie zahrnují výbušné, skákací pohyby, které mají vyšší intenzitu než tradiční pohybové tréninky.
Tradičně se používají k tomu, aby pomohli sportovcům zlepšit výkon, ale také rasie váš metabolismus a vybudovat chudé svaly v nohách. Skokové dřepy, skoky rozdělené lunges a box skákání jsou příklady tohoto typu pohybu. Do konce tréninku nastavte až tři sestavy osmi až deseti opakování, abyste přidali tvar stehna a zvýšili výhřevnost.
