Pevnost je maximální síla, kterou může generovat určitý sval nebo skupina svalů během jediného pohybu, podle Americké vysoké školy sportovní medicíny. Zvyšující se síla usnadňuje každodenní činnosti, zlepšuje svalovou definici a hustotu kostí, zvyšuje váš metabolismus a může dokonce zlepšit vaši náladu. Chcete-li si vybudovat sílu paže, budete muset vyzkoušet své tělo cíleným tréninkem a zůstat konzistentní ve vašem tréninku. Plánujte odpočinek a změňte své cviky, abyste zabránili nudě a posunuli se kolem platforem, takže můžete vytvořit sílu paže.
Krok 1
Proveďte cvičení pro vaše bicepsy a triceps, abyste vytvořili pevnost paže. Trénujte ruce dvakrát nebo třikrát týdně v nekončících dnech. Vyberte jednu nebo dvě cvičení pro každý sval jako součást celodenního rutinního tréninku nebo proveďte tři až čtyři cviky a cvičíte jen ruce v jediném cvičení.
Krok 2
Proveďte dvě až šest setů až šesti opakování pro každou ramenní cvičení, abyste vytvořili sílu podle Národní asociace pro zpevnění a úpravu. Odpočiňte mezi dvěma sety po dobu jednoho až dvou minut. Pokud můžete udělat více než šest opakování, zvyšte hmotnost o 5 až 10 procent.
Krok 3
Superset vaše cvičení biceps a triceps ušetřit čas. To zahrnuje vykonávání jednoho bicepsu a jednoho tricepsového cvičení zpět a bez odpočinku. Například, vykonat sadu činky bicepsové kadeře, pak ležet na lavičce a provádět sadu brusky s činky s činky. Střídavě až šestkrát.
Krok 4
Používejte různé vybavení pro práci s rukama. Můžete si vybrat ze strojů, které se zaměřují na zbraně, kabely, pásy, činky, činky a dokonce i vlastní tělesnou hmotnost. Práce se zbraněmi s různým vybavením a z různých úhlů pomůže stimulovat růst a zlepšit sílu.
Krok 5
Proveďte jednu nadsazku nebo všechny z nich, abyste pomohli vytvořit sílu ramen. Uchopte činku a proveďte bicepsovou vlnu. Pak si lehněte a proveďte lebku na vaše tricepsy. Opakujte až pětkrát. Vyberte si sadu činky a proveďte sadu kladiva kladiva. Vezměte závaží nad hlavou a rozbalte a stiskněte nahoru pro rozšíření triceps nad hlavou. Opakujte až pětkrát. Dále přemístěte kabelový přístroj s lanovým nástavcem. Spusťte nastavení a proveďte soupravu kroucení pomocí lana. Přitiskněte kabel a proveďte stlačování tricepsu. Opakujte až pětkrát. Držte si sadu činky ležet na skloněné lavici nastavené mezi 30 a 45 stupňů a provádět klesání klesání. Postavte se a naklonějte se dopředu, abyste provedli sadu tricepsů. Opakujte až pětkrát.
Tipy
- Před zahájením programu cvičení vždy navštěvujte lékaře. Začněte s jednou nebo dvěma sety osmi až dvanácti opakování, pokud jste noví na trénink na odpor. To podpoří mírné zvýšení síly, abyste mohli začít. Změňte své cviky každých šest až osm týdnů, abyste se zlepšili. Odpočiňte po dobu nejméně 48 hodin mezi tréninkem. Pracujte celé tělo, a to nejen ruce pro vyváženou a zdravou postavu.
Upozornění
- Přestaňte okamžitě cvičit, pokud máte pocit bolesti, nevolnosti nebo závratí. Nepoužívejte trénink, pokud jsou vaše paže stále bolestné. Udělejte trochu víc času, aby se mohli léčit. Nekompromisujte techniku cvičení pro dodatečný odpor - nejdříve si přidejte hmotnost. Mějte pozorovatele, který vám pomůže, pokud zvedáte velmi těžké váhy.
