I když je to polovina Ironman, pro kterou se cvičíte, je to stále těžký vytrvalostní závod a ten, který vyžaduje stejnou pozornost na trénink, který byste dali, kdyby byl plný Ironman. Také známý jako 70.3, polovina Ironman zahrnuje stejný plavecký motor, kolo a běh jako plný, ale na polovinu vzdálenosti. Takže to znamená 1,2 míle plavání, 56 kilometrů jízdu na kole a 13,1 kilometru. Pokud chcete dokončit svůj závod a skončit silný, věnujte tak velkou pozornost vaší stravě, jakou vyděláte.
Získejte dostatek kalorií
Trénink na polovinu Ironman není čas na to, abyste se vydali na dietu s hubnutím. Potřebujete jíst dostatek kalorií, abyste nejenom podávali cvičení, ale také vám pomohli zachovat a vybudovat svalovou hmotu. Kolik kalorií potřebujete, závisí na řadě faktorů, včetně věku, pohlaví, složení těla, tréninku a typické denní rutiny. Můžete odhadnout vaši potřebu kalorií pro trénink určením výdajů na klidovou energii nebo REE a vynásobením faktoru aktivity. Pro muže je 11 vynásobeno vaší váhou v librách vynásobenou 2,1; pro ženy je 10 vynásobeno vaší váhou v librách vynásobenou 1,9.
Palivo vaše svaly se sacharidy
Většina kalorií ve vaší stravě by měla pocházet ze sacharidů - 55 až 60 procent. To je proto, že sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie vašeho těla, zvláště když pracujete po dlouhou dobu. Získání dostatečného množství sacharidů také nahrazuje bílkoviny, takže při výcviku nevyhoříte svaly. Pro správnou dodávku paliva by většina sacharidů měla pocházet z komplexních zdrojů, jako je celozrnný chléb a obiloviny, fazole, těstoviny a brambory.
Protein pro opravu svalů
Při výcviku na polovinu Ironman by měla pocházet 12 až 15 procent kalorií z bílkovin. Potřebujete dostatečné množství proteinu k opravě a vybudování svalů, které trénujete. Získání dostatečného množství bílkovin také pomáhá udržet váš imunitní systém silný. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří chudé červené maso, drůbež, mořské plody, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuků a bez mléčných výrobků a fazole.
Nezapomeňte na tuky
Jenom proto, že pracujete tvrdě, neznamená, že budete jíst všechny cheeseburgery a zmrzlinu, které chcete. Stejně jako všichni ostatní, stále potřebujete správné potraviny, pokud jde o tuky. Při tréninku by 20 až 30 procent vašich kalorií mělo pocházet z tuku. Pro zdraví byste měli omezit množství tuku z potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je například maso s vysokým obsahem tuku a plnotučné mléčné výrobky, a místo toho obsahovat zdravé zdroje tuku, jako jsou ořechy, semena, mastné ryby a rostlinné oleje. tréninková strava.
Školení jídel
Jezte zdravou stravu, která se skládá z celých zrn, chudých bílkovin a ovoce nebo zeleniny pravidelně po celý den, aby pomohla udržet hladinu cukru v krvi. Potřebujete jídlo s nízkým obsahem tuku, s nízkým obsahem vlákniny, bohaté na carb, dvě až čtyři hodiny před tréninkem, jako je anglický muffin doplněný arašídovým máslem a banánem nebo nízkotučným jogurtem s jablkem a bagelem . Chcete-li nahradit energetické sklady, jíst nebo vypít potraviny s vysokým obsahem karbidu 15 minut po dokončení cvičení, jako je džus nebo ovoce. Dvě hodiny po tréninku jíst vysokokalibrový, mírně bílkovinový, nízkotučný pokrm nebo svačinu, jako je sendvič s krůty a sýrem s oranžovými nebo špagetovými a krůtovými kuličkami s dušenou brokolicí.
