Vytváření pevného, štíhlého těla znamená, že musíte dokonalou výživu a zůstat disciplinovaně tréninkem. Budování svalů zpřísňuje vaše tělo a zpevňuje všechny vaše problémy. Zvyšování vaší kardiovaskulární aktivity a přidávání tréninku svalů do vaší týdenní fitness rutiny vám poskytne výsledky, které hledáte. Konzumace správných jídel umožňuje užívat živiny, které vaše tělo potřebuje, aby maximalizovalo budování svalů a minimalizovalo skladování tuku.
Dieta
Krok 1
Vytvořte deficit kalorií. Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než denně konzumujete; 3,500 kalorií se rovná 1 lb. Dosáhněte svého kalorického deficitu snížením celkového kalorického příjmu a spalováním kalorií pomocí cvičení.
Krok 2
Jezte šest malých jídel denně, dvě nebo tři hodiny od sebe. Často jíst pomáhá potlačit chuť k jídlu a zvýšit rychlost metabolismu, abyste vypálili více tuku. Konzumujte snídani, oběd a večeři s dalšími třemi občerstvením během vašeho dne.
Krok 3
Spotřebujte různé živiny. Snažte se o dietu, ve které 45 až 65 procent kalorií pochází ze sacharidů, 10 až 35 procent bílkovin a 20 až 35 procent tuku. Vyberte si zdravé sacharidy jako celozrnné, ovoce a zeleninu. Vybírejte chudé bílkoviny, jako jsou chudé maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a bílkovinné koktejly a vybírejte zdravé tuky, jako je olivový olej a ořechy.
Cvičení
Krok 1
Proveďte nejméně 30 minut aerobní aktivity denně. Kardio trénink vám pomůže spálit tuk a utáhnout tělo. Vyberte si aktivity, které fungují celé tělo, jako je běh, plavání nebo kickboxing, abyste vypálili co nejvíce kalorií.
Krok 2
Trénujte intervaly, abyste maximalizovali spalování. Intervalový trénink spaluje více kalorií za krátkou dobu. Interval-vlak s jakoukoliv aerobní aktivitou tím, že pracuje při vysoké intenzitě po dobu 30 sekund, po které následuje mírná intenzita po dobu jedné minuty. Sprintujte například 30 vteřin a po dobu jedné minuty po dobu 30 minut střídat.
Krok 3
Budujte svaly se silovým tréninkem. Proveďte trénink síly tři až čtyři dny v týdnu. Rozdělte své dny pracovním nohama a jádrem jeden den, hrudník a triceps spolu a vaše záda a biceps oddělený den. Vyberte si šest až 10 cvičení každý den výcviku. Dokončete tři sady každého cvičení s osmi až 12 opakováními na sadu.
Krok 4
Zaměřte se na břicho. Trénujte své břicho většinu dnů v týdnu po vaší aerobní činnosti. Vyberte si tři cvičení, dokončete tři sady po 15 opakováních. Zkombinujte své cvičení s cyklistickými zkrouceními, tradičními sedmičky, reverzními drtí, prkny, nožními výtahy, nůžkovými kopyty a drtí.
Věci, které budete potřebovat
- Cvičení mat
- Tenisky
Upozornění
- Poraďte se se svým lékařem dříve, než provedete nějaké dramatické změny ve vašem dietním nebo fitness režimu.
