Vaše dovolená na pláži je vzdálena dva týdny a chcete si předtím, než si vezmete plavky, hodit nějakou váhu. Zatímco existují některé diety, které tvrdí, že vám mohou pomoci rychle ztrácet váhu, nejsou obvykle nejbezpečnější a vy skončíte, abyste získali většinu hmotnosti tak rychle, jak jste je ztratili. Při zdravé rychlosti 2 libry týdně můžete za dva týdny ztratit 4 libry. Než začnete s krátkodobým plánem na snížení tělesné hmotnosti, poraďte se s lékařem, abyste diskutovali o vašich specifických potra- vinových potížích a cílech na snížení hmotnosti.
Čtyři libry za dva týdny
Zatímco můžete ztrácet více než 2 libry za týden, nedoporučuje se, pokud to nenavrhne lékař. Ztráta hmotnosti příliš rychle vede obvykle ke ztrátě více svalů než tuku. Ztráta svalové hmoty způsobí pokles energetické hladiny a může vám ztížit udržení váhy.
Jedna libra tuku má 3 500 kalorií, takže ztrácíte 2 libry za týden, musíte vytvořit denní deficit 1000 kalorií. Takže nejste hladoví, možná budete chtít rozdělit deficit kalorií mezi stravu a cvičením, snížit denní příjem o 500 kalorií a vynaložit na spálení dalších 500 kalorií. Použijte kalkulačku kalorií online, která vám pomůže zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení vaší váhy, a pak odečtěte od tohoto čísla 500, abyste zjistili, že vaše kalorie ztrácely váhu. Například 35-leté ženy, které jsou vysoké 5 stop 5 palců, nevychází a váží 150 liber potřebuje 2300 kalorií, aby si udrželo svou váhu. Chcete-li ztratit 2 libry týdně, bude muset snížit příjem na 1800 kalorií denně.
Řezání kalorií ke ztrátě hmotnosti
Vedle toho, abyste věděli, co máte jíst, máte co dělat, abyste snížili 500 kalorií z vašeho denního příjmu. Namísto celé vaječné omelety nahradíte vaječné bílé a ušetříte 55 kalorií na jedno vejce. Také nahrazení 1/4 šálku pravidelného čedaru s nízkým obsahem tuku vám ušetří dalších 65 kalorií.
Při obědě vyndejte láhev pravidelné sody na láhev seltzeru, abyste vyloučili dalších 150 kalorií. Pro chuť bez kalorií vytlačte trochu vápna do vaší šumivé vody. A namísto majonézy na sendvičku použijte hořčici, aby jste odložili dalších 65 kalorií.
Nahraďte si francouzské hranolky na večeři s zapečeným sladkým bramborem. Servíru připravovaných mražených hranolků, což je asi 3 unce, má 160 kalorií, zatímco středně pečený sladký brambor má jen 100 kalorií. Namísto 1/2 šálku zmrzliny pro 260 kalorií uspokojí váš sladký zub s 1 šálkem zmrzlých hroznů na 100 kalorií.
Vypalování kalorií, abyste ztratili váhu
Možná budete muset tvrdě pracovat na vypálení 500 kalorií denně během těchto dvou týdnů, ale počáteční ztráta hmotnosti může být právě to, co potřebujete pro změnu své dvoutýdenní stravy do nového plánu životního stylu. Existuje řada různých způsobů, jak vypálit ty kalorie, od běhu k sekání trávy. Kolik kalorií spálíte, závisí na vaší hmotnosti a jak dlouho se pohybujete. Například člověk s hmotností 155 liber musí běžet rychlostí 5 mil za hodinu po dobu 50 minut, aby vypálil 500 kalorií, zatímco člověk s kapacitou 185 liber by potřeboval jen 40 minut běžet.
Možná budete muset trochu tvrdší práci se sekačkou. 155-libra člověk by musel strávit hodinu a 15 minut tlačit sekačku na spalování 500 kalorií; člověk, který potřebuje 185 liber, bude potřebovat jen jednu hodinu.
Chcete-li skutečně spálit kalorie v krátkém časovém období, možná budete chtít zvážit intervalový trénink. Tento typ cvičení se střídá mezi obdobími vysoké intenzity a nízkou intenzitou po stanovenou dobu. Například pedál můžete co nejrychleji na cvičení na dvě minuty, pak pomaleji po dobu tří minut, opakovat tento cyklus pětkrát pro kompletní cvičení. Kromě kalorií, které spalíte během tréninku, vaše tělo pokračuje v spalování až o 15 procent více kalorií po dobu dvou hodin po tréninku, podle American College of Sports Medicine.
Výhody silového tréninku
Síla trénink spaluje asi 220 kalorií pro 155-libra osoba a 260 kalorií pro 185-libra člověk během 30-minutové intenzivní trénink. Kromě kalorií spálených během tréninku, budování svalů tón vašeho těla, takže spálíte více kalorií v klidu. Svaly spálí více kalorií než tuku, takže ztráta tuku a získávání svalů udržuje váš metabolismus v dobrém tempu, což vám pomůže ztratit tyto nežádoucí kilo. Plus, tonizování vám může pomoci cítit tenčí, i když jste ztratili pouze 4 liber, protože sval je kompaktnější než tuk.
Chcete-li tyto ziskové svaly dosáhnout, zahrnujte posilovací cvičení dvakrát týdně. Volné závaží, hmotnostní stroje a odporové pásy vytvářejí dobré nástroje pro budování svalů, stejně jako cvičení na odolnost proti tělu, jako jsou push-ups, pull-ups, drtí, lunges a squat.
