Střední věk zpravidla přináší ztužení krevních cév a pokles hladin testosteronu, který je spojen se ztrátou svalové tkáně a zvýšením tělesného tuku. Nicméně, Harvard Health Publications říká, že pravidelný cvičební program může pomoci bojovat proti některým těmto nežádoucím změnám. Kardiovaskulární cvičení pomůže udržet vaše srdce a plíce silné a spálit tuk a silové tréninkové cvičení pomohou udržet a zvýšit svalovou tkáň. Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Vypnutí
Pokud jste začátečník nebo jste na chvíli nevyužili, profesor Marcas Bamman Ph.D. z University of Alabama v Birminghamu zdůrazňuje důležitost pomalého zahájení a budování vaší síly a kondice postupně minimalizovat riziko úrazu . Nesnažte se okamžitě udělat to, co byste mohli udělat před 20 lety na vysoké škole nebo střední škole. Doporučuje kardiovaskulární cvičení jako běh a cyklování třikrát nebo čtyřikrát týdně a posilovací trénink dvakrát týdně.
Zdravé srdce
Po věku od 25 do 30 let začíná průměrná maximální tepová frekvence člověka trvale klesat a schopnost pumpovat krevní klesání o 5 až 10 procent každých 10 let podle Harvard Health Publications. Udržujte své srdce silné a zdravé pomocí kardiovaskulárního programu vnitřních i venkovních aktivit, jako je rychlá chůze, běhání nebo jízda na kole. Studie na University of Texas Southwestern Medical School, vydaná v září 2001 v čísle "Circulation", zjistila, že tyto aktivity zlepšily srdeční funkci 50letých mužů. Brisk chůze jemně zvyšuje vaše srdce a rychlost dýchání a je ideální, pokud jste začátečník nebo máte společné problémy. Představte si jogging, jak se dostanete na míru a silnější.
Vezměte to do posilovny
Celotělový tělocvikový cvičební program kardiovaskulárních a posilovacích cvičení pomáhá mužům ve středním věku zhubnout a znovu získat ztracenou svalovou tkáň. Zahajte trénink s kardiovaskulární rutinou o délce 15 až 20 minut na běžícím trenažéru, stacionárním kole nebo eliptickém stroji. Kromě spalování kalorií a tuků to pomáhá zahřát vás při přípravě na vaše silové tréninkové rutiny. Použijte kombinaci odporových strojů a volných závaží k práci na hlavních svalech hrudníku, horní části zad, ramen a nohou. Pushing cvičení, jako je sedící hrudní lis a sedící činka ramenní tisk také pracují vaše triceps. Pohyblivé cvičení, jako je roztahovací nebo sedící řada, také zasáhnou vaše bicepsy. Sešitý nožní stroj pracuje na vašem kvadricepsu se sekundárním účinkem na vaše hamstringy.
Joys of Yoga
Pokud dáváte přednost méně náročným aktivitám, může jóga zlepšit vaši kondici. Podle studie publikované v červenci 2005 "Alternativní terapie ve zdravotnictví a medicíně" může jóga pomáhat mužům s nadváhou ve středním věku kontrolovat jejich váhu. Vaše svaly se stanou méně flexibilní a ztrácíte pohyblivost kloubů, jak jste starší, a v době, kdy dosáhnete 50 let, špatná držení těla může vést k bolesti krku a chrbta. Jóga pomáhá bojovat s těmito problémy tím, že pohybuje klouby celým svým pohybem pomocí jemných natahovacích cviků a pokročilých technik dýchání, říká "Yoga Journal".
