Navzdory četným fitness centrám a různým typům váhy, které jsou k dispozici, stává se roztrhané nevyžaduje jít do tělocvičny nebo mít vlastní sadu váhy vybavení doma. Můžete získat štíhlou, svalnatou postavu bez zátěže pomocí calisthenic cvičení, pravidelné aerobní cvičení a sledováním pevného výživového plánu.
Body-Weight cvičení
Calisthenics Fotografický kredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Calisthenics cvičení jsou tělesná hmotnost cvičení, jako jsou kliky, pullups, poklesy, dřepy, lunges a situps. Proveďte cvičení po tři až pět dní v týdnu, abyste zvýšili štíhlou svalovou tkáň. Zvýšení intenzity vašeho cvičení v oblasti calisthenics může také pomoci spalování tuku tím, že si odpočinete mezi sady krátký. Například zkuste nastavit cíl dokončit 50, 75 nebo 100 opakování všech nebo všech cvičení v jednom tréninku s minimálními sadami v co nejkratším možném čase. To zvyšuje intenzitu cvičení, čímž spaluje tuky a kalorie, zatímco stále buduje svaly.
Kardio
Začněte nejméně třicet minut aerobní cvičení s průměrnou intenzitou pět dní v týdnu, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole. Foto kredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Získání štíhlé postavy vyžaduje aerobní cvičení, které vám pomůže spálit nadbytečný tělesný tuk. Začněte nejméně třicet minut aerobní cvičení s průměrnou intenzitou pět dní v týdnu, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole. Postupně zvyšujte intenzitu nebo trvání cvičení pro pokračující výsledky ztrát tuku. Přestože cvičení nižší intenzity spálí větší procento kalorií z tuku, výkon vyšší intenzity spaluje více kalorií. Navíc intenzivnější cvičení udržuje váš metabolismus po cvičení delší, než cvičení s nižší intenzitou, což vám pomůže spálit více kalorií. Vyšší intenzita cvičení může zahrnovat běh nebo provádění sprintu.
Dietní plán
Jídlo by mělo obsahovat chudé bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé zdroje tuku. Foto kredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Konzumujte pět nebo šest malých jídel denně odděleně od tří hodin. Menší a častější jídla mohou potlačit vaši chuť k jídlu a zvýšit váš metabolismus. Přeskakování jídla zpomaluje váš metabolismus a snižuje počet kalorií, které hoříte za den, říká Stew Smith z Military.com. Jídlo by mělo obsahovat chudé bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé zdroje tuku. Zdroje bílkovin zahrnují vejce, chudou drůbež nebo hovězí maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ryby nebo srvátkové bílkoviny. Dobrým zdrojem sacharidů je ovoce, zelenina, ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnné chleby nebo těstoviny. Zdroje zdravých tuků zahrnují avokádo, ořechy, semena, máslo z ořechů a olivový nebo kanolový olej.
Další tipy
Píjejte většinou vodu po celý den, abyste zůstali hydratovaní a potlačili chuť k jídlu. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vyvarujte se pití kalorií. Píjejte většinou vodu po celý den, abyste zůstali hydratovaní a potlačili chuť k jídlu. Pít nesladený čaj nebo kávu spolu s vodou je v pořádku. Přečtěte si všechny štítky potravin, abyste zajistili, že nebudou přidány žádné přísady jako cukr, sůl nebo tuk, které by mohly bránit vaší schopnosti roztrhnout se. Kromě pravidelné calisthenics a aerobní cvičení, být více fyzicky aktivní po celý den může pomoci vypálit další kalorie, což vám umožní dosáhnout vašich cílů snadnější a rychlejší. Vezměte schody místo výtahů, zaparkujte v zadní části parkovišť nebo jděte na procházku místo toho, abyste v noci sledovali televizi.
