Agresivní plán hubnutí zahrnuje jak náročný cvičební program, tak nízkokalorický plán stravování. V podstatě, pokud spálíte více kalorií, než konzumujete, ztratíte váhu. Kombinací 300 minut za týden mírného až velmi intenzivního cvičení se zdravou a nízkokalorickou dietou s nízkým obsahem tuku můžete maximálně přispět ke ztrátě váhy bez ohrožení zdraví.
Řezání kalorií
Vaše tělo uchovává zhruba libru tuku na každý 3500 přebytků kalorií, které jíte. Naopak, snížení 3,500 kalorií způsobí ztrátu této libry. Odpočítávání 500 kalorií denně vám dává průměrnou ztrátu hmotnosti zhruba libru týdně, a to i v případě, že nemáte žádné další cvičení. Zdvojnásobení tohoto čísla a holí 1 000 kalorií denně z příjmu kalorií by mohlo tuto hodnotu zdvojnásobit na dvě libry týdně - bezpečnou, ale rychlejší ztrátou hmotnosti. Mluvte se svým lékařem a udržujte kalorie nad 1200 kalorií denně, minimální denní spotřebu kalorií, kterou doporučuje americká vysoká škola sportovní medicíny.
Přidání výživy
Vzhledem k tomu, že potraviny mají takový obsah proměnlivé kalorie, to, co jíte na vašem plánu s omezeným příjmem kalorií, má pravděpodobně hodně co do činění se stravováním. Když přidáte nízkokalorické potraviny s vysokým objemem do jídel, váš žaludek se cítí plný a pomůže vám odolávat nutkání na občerstvení. Získáte také další vlákninu, vitamíny a minerály s přídavkem objemných, ale nízkokalorických potravin, jako jsou saláty, dušená zelenina a ovoce. Vaše tělo vyžaduje všechny tři makronutrienty - tuky, uhlohydráty a bílkoviny - pro optimální zdraví, ale když budete jíst více vaší sacharidy v podobě listové zeleniny a celozrnných vláknin s vysokým obsahem vlákniny, dostanete více nutriční hodnoty pro vaši kalorií výdajů. Vyberte celá zrna, chudé maso, ovoce a zeleninu častěji než potraviny s vysokým obsahem kalorií a váš kalorický rozpočet se bude dále roztahovat.
Zvyšující se cvičení
Druhou stranou rovnice ztráty hmotnosti z příjmu kalorií jsou výdaje na kalorií. Zvyšování výkonu vám pomůže spálit více kalorií, a to nejen po dobu tréninku, ale také po dobu jedné hodiny nebo více po odpočinku. Budování svalů může také pomoci při ztrátě tuku, protože svaly jsou pro vaše tělo metabolicky nákladnější. Další svaly spálí více kalorií, i když jste v klidu. Cvičení zrychluje rychlost metabolismu a přispívá k agresivnějšímu programu hubnutí.
Non-cvičení aktivity Thermogeneze
Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučují pět dní v týdnu trvat minimálně půl hodiny cvičení, ale toto cvičení můžete získat v menších blocích, pokud se vám nepřetržitý půlhodinový interval zřídkakdy dostane do cesty. Non-exercise thermogenesis nebo NEAT se vztahuje na veškerou práci, kterou vaše tělo počítá jako cvičení, jako je nakupování, procházení psa nebo lezení po schodech. Čím více zvyšujete svůj NEAT, tím více bude dosaženo celkového cvičení a čím větší bude váš kalorický deficit. Vezměte si zvyk chodit nebo jezdit, namísto jízdy do blízkých destinací, abyste vypálili více kalorií přes NEAT.
Úvahy
Vždy pohovořte se svým lékařem před provedením zásadních změn v režimu stravování a cvičení. Příliš agresivní program bez řádné přípravy by mohl vést k úrazům souvisejícím s cvičením nebo nedostatku výživy. Takové rozsáhlé změny by měly mít lékařský dohled. Váš lékař by vám mohl také poradit o cvičeních a dietních plánech, které nejlépe vyhovují vašim specifickým potřebám.
