Zpětné izolační cvičení jsou zásadní pro rozvoj silné dolní části zad. Nicméně, svaly dolní části zad - erector spinae a quadratus lumborum - jsou často přehlíženy v tréninku. Pro sportovce může zvýšená síla míchy a síta quadratus lumborum pomáhat předcházet zraněním a rozvíjet svaly a pro širokou veřejnost silná dolní část zad zabraňuje bolesti zad nebo může pomoci jí zvládnout. Účinným cvičením zaměřeným na tyto svaly je rozšíření dolní části zad.
Zpětná rozšíření pro začátečníky
Pokud se zotavujete z poranění dolní části zad nebo poprvé vycvičujete spodní část zad, začněte se základními rozšířeními zad. Váš první krok je náchylné rozšíření. Lehněte si na přední stranu, položte si lokty a mírně zakryjte dolní část zad. V roce 2013 doporučil fyzikový terapeut Ron Miller ze společnosti Spine-Health.com počínaje pětisekundovým držením a pracuje až 10 sad 30s. Jakmile se vám to podaří, postupujte pohybem ležet na žaludku s rukama po stranách a zvedáte hlavu, trup a nohy z podlahy.
S míčem
Dalším krokem je pokročit v rozšíření stability kuličky. Ty se provádějí přesně stejným způsobem jako náročnější verze rozšíření podlahy, ale ležíte na žaludku a stehnech na stabilizační kouli. Přidaný prvek rovnováhy znamená, že dolní část vašeho zadku musí pracovat lépe nejen proto, aby provedla prodlužovací pohyb, ale i stabilizovala vás.
Vidět odborníka
Některé tělocvičny mají specializované stroje na prodloužení zádového podkladu. Jeden typ má vzpřímenou sedačku s podložkou, kterou odpočíváte na zádech a nakloníte se dozadu. Další obsahuje plošinu s malou podložkou v rozmezí 45 až 90 stupňů na zemi, kterou si odpočinete na nohou a talíř, který zajistí vaše nohy pod ním. Výhodou prvního stroje je, že můžete snadno změnit hmotnost, ale druhý stroj může poskytnout přirozenější rozsah pohybu.
Získání pevného jádra
Jakmile budou jiné formy rozšíření příliš snadné, začněte se dívat na pokročilejší pohyby dolní části zad. Použitím stroje pro rozšíření tělesné hmotnosti můžete provádět mnoho různých typů vážených zadních rozšíření. Toho lze dosáhnout tím, že přidržíte váhu na hrudi, ponoříte vážené řetězce přes ramena nebo zajistíte odporový pás pod přístroj a přes horní část zad, abyste zvýšili napětí. Případně proveďte skutečné vyzvánění s jedním nohama. Za tímto účelem se jednoduše postavte na přístroji pro prodloužení zátěže těla, pak vezměte jednu nohu pod podpěrnou podložku, nechte ji zavěsit na stranu a proveďte zadní prodloužení.
