Důkladné zahřátí je jedním z nejdůležitějších částí při udržování zdravého záda, nemluvě o zdravých svalech a kloubech po celém těle. Všechno, co trvá pět minut, je správné zahřívání páteře a připravuje se na kardio nebo posilovací cvičení dopředu.
Pochopte, jak se pohybuje páteř
Při vytváření zahřívací rutiny pro páteř je důležité pochopit různé způsoby, jak se může pohybovat. Můžete prodloužit páteř dopředu, ohýbat ji dopředu, ohýbat na levou nebo pravou stranu a otočit ji doleva nebo doprava. Pokud ohybujete páteř dopředu a dozadu, ale nikdy jej neotočíte nebo neohýbete na stranu, omezíte tím, co je skutečně schopná.
Během tréninku budete muset trochu přemístit páteř. Běh vyžaduje spoustu otáčení, stejně jako cvičení jako řada výpadů a činky. Mrtvý vzestup a squat mohou způsobit určité ohybění páteře, stejně jako mnoho cvičení ab, takže se ujistěte, že se připravujete na každý jiný pohyb páteře.
Pokud pracujete u stolu nebo máte jinou poměrně sedavou práci, je pravděpodobné, že nemusíte pohybovat spousty vašich kloubů v plném rozsahu pohybu. Ale když pracujete, máte tendenci používat mnohem větší rozsah pohybu. Takže vaše zahřátí musí zahrnovat pohyby, které byste normálně neudělali na každodenní bázi. Například, krk a dolní část zad jsou přirozeně prodloužena dozadu, a proto byste se měli pokoušet jemně ohnout.
Při tomto zahřátí ohybíte krční a bederní páteř ve vajíčku a špičku a rozšiřujete hrudní páteř v prodloužení pěnového válce. Konečně budete procvičovat otáčení páteře s jednoduchou rotací zpětného chodu a o něco složitějšího spidermanského úseku s rotací.
1. Egg Roll
Tuck a roll v tomto úseku jemně masírovat a prodlužovat záda. Udržujte své končetiny mírně kontrahovány, abyste pomohli uvolnit všechny přísné svaly zad.
JAK TO DO: Lehněte si na záda na měkkém povrchu. Přiložte si kolena k hrudi. Jemně skáčejte dopředu a dozadu, získáte hybnost pokaždé, dokud se neotáčíte po celé délce vašeho páteře s každou skálou tam a zpět. Projděte asi jednu minutu.
2. Rozšíření zadního válce pěny
Pokud nemáte pěnovou válec, můžete pásku spojit dvě tenisové koule dohromady nebo použít zalomenou přikrývku.
JAK TO DO: Sedněte na zemi s kolenami ohnutými a nohama vysazenými. Vložte pěnový váleček těsně nad spodní část zad, kde jsou vaše spodní žebra. Spořte se na válec a zvedněte ruce nad hlavou.
Při vydechování jemně ohneme váleček zpět. Zatlačte ruce zpět a směrem k zemi. Vraťte se zpátky a přesuňte pěnový váleček až o několik centimetrů. Opakujte to dokud není váleček v souladu s vašimi rameny. Proveďte celou sérii dvakrát.
3. Toe Touch
Toto cvičení vám nejen pomáhá zahřát záda, ale i táhne některé svaly kolem sebe, jako jsou například hamstringy, které mohou být také těsné.
JAK TO DO: Stojte spolu s nohama, aniž byste uzamkli kolena. Zvedněte ruce nahoru a podívejte se nahoru. Sklopte dopředu a zasáhněte ruce směrem k zemi. Současně zatlačte boky zpět a přesuňte váhu do paty. Když máte pocit, že se nemůžete dostat dolů, postupujte pomalu a zvedněte ruce nahoru. Do 15 z nich.
4. Rotace zpětného pohybu
Toto cvičení brání tomu, aby se vaše dolní část zad příliš pohybovala, což zdůrazňuje rotaci středního segmentu vaší páteře, známého jako hrudní páteř. Tento segment páteře je mnohem lepší rotace než bederní páteř, podle studie z roku 2008 v časopise Journal of Neurosurgery: Spine.
JAK TO DO: Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky. Uklidněte svůj zadok na podpatku a držte ruce zasazené. Položte pravou ruku za hlavu a otočte ramena a vydejte se doprava, pokud je to možné. Vraťte se do středu a přepněte strany. Proveďte 10 otáček na každé straně.
5. Kočka / kráva
Jemně oblouk a zaobleňte záda v tomto úseku.
JAK TO: Přiveďte na zem na kolena a ruce. Zaoblete si záda a vydechujte skrz ústa. Pak zakryjte záda a vdechujte nosem. Proveďte 10 opakování.
6. Žebříky
V tomto cvičení se dostanete do svých rukou a předstíráte, že vylézáte po žebříku, abyste si cvičil ohýbání páteře vedle sebe.
JAK TO: Postavte se s vysokým držením těla a sejměte ruce nahoru. Dotýkejte se rukama, jeden po druhém, vždy střídat. Cílem je dosáhnout co nejvyššího pohybu vašich ramen a páteře, abyste mohli dosáhnout vyššího stupně. Proveďte 10 zvednutí s každou rukou.
7. Největší rozpětí světa
Toto cvičení nejen pomáhá zahřát záda, ale také táhne boky a ramena.
JAK TO: Proveďte velký, dlouhý krok vpřed s pravou nohou. Ohnat pravé koleno, aby sesunulo do vyhozené polohy. Umístěte levou ruku na zem. Otočte ramena a trup směrem k pravé noze a přesuňte pravou ruku nahoru ke stropu. Proveďte pět opakování na každé straně.
8. Spiderman Stretch s otočením
Protáhněte boky, záda a ramena tímto všudypřítomným úsekem.
JAK UROBIT: Začněte v push-up pozici. Levá noha nechte vedle své levé ruky. Otočte se doleva a zvedněte levou ruku nahoru k stropu. Vraťte se do pozice push-up. Opakujte na pravé straně. Proveďte 10 opakování na každé straně.
Co myslíš?
Obvykle se před zahájením tréninku zahříváte? Jak vypadá vaše současné zahřátí? Budete tyto cviky používat v rozcvičení? Už jste o nich někdy slyšeli? Které cvičení pocítíte to nejlepší na zádech? Jaké další cvičení se vám líbí? Měl jste někdy zranění zad? Dejte nám vědět své myšlenky v sekci komentáře níže!
