Zatímco ženy mohou ztratit 20 liber tím, že upraví svou výživu, začlenění plánu cvičení bude mít významný dopad na to, zda budete držet váhu na dlouhou dobu. Cvičební plán s kardio a odporovým tréninkem pomůže spálit kalorie potřebné pro hubnutí, zatímco tónuje vaše svaly a posiluje vaše kosti. Jak rychle ztratíte váhu, bude záviset na několika faktorech - ale můžete bezpečně ztratit 20 liber za 10 až 20 týdnů.
Útočení tuku s cvičením
Cvičení je důležitou součástí úspěšného plánu hmotnosti, protože zvyšuje celkový počet kalorií, které spálíte. Chcete-li zhubnout, musíte spálit vyšší počet kalorií, než jste konzumovali po určitou dobu. Jakmile spálíte 3 500 více kalorií, než budete mít, ztratíte libru. ACE uvádí, že bezpečné snížení tělesné hmotnosti je jedna až dvě libry ztráty hmotnosti týdně.
Spalování kalorií
Kardio cvičení, které zahrnuje cvičení jako jogging, plavání a cyklistika, jsou nejúčinnější způsob, jak rychle vypálit vysoký počet kalorií. Běh, hraní basketbalu a plavání patří mezi nejúčinnější pro spalování kalorií - ale měli byste vybrat kardio cvičení, které se vám nejvíce líbí. Jak často jste s vaším kardio tréninkem bude mít největší vliv na celkový počet kalorií, které spálíte, takže je důležité vybrat si aktivitu, kterou těšíte. Dokončete čtyři až šest kardio cvičení týdně, přičemž každé trvání trvá 30 až 60 minut. Čím déle trénujete, tím více kalorií spálíte, takže pokud nedokážete dokončit trénink o délce 60 minut, zvažte rozdělení cvičení na dvě oddělené 30minutové sezení.
Míra úbytku hmotnosti
Ztráta 20 liber je skvělý, ale dosažitelný cíl. Ženy mají tendenci udržovat tuk v důsledku pomalejších metabolických rychlostí. Můžete odhadnout, jak dlouho bude trvat, než ztratíte 20 liber získáním představy o tom, kolik kalorií spálíte během svého kardio tréninku. Pokud vážíte 160 liber a účastníte se joggingu na tréninku, spálíte asi 15,1 kalorií za minutu. To znamená, že během 60minutového tréninku spálíte asi 453 kalorií v 30minutovém tréninku nebo asi 906 kalorií. Pokud byste měli jet šest dní v týdnu, spálili byste 2,718 kalorií, pokud vaše jogy trvaly 30 minut nebo 5,436, pokud jste jogged na 60 minut. Proto byste vytvořili 3500 kalorický deficit a ztratit libru asi každý týden a půl, pokud jste jogged v 30-minutové přírůstky. A ty bys ztratil přes libru a půl každý týden při joggingu po dobu 60 minut najednou.
Čerpací žehlička
Ženy váhají, aby zvedaly závaží, protože se bojí, že se zvětší. Nicméně ženy mají přirozeně nižší hladiny hormonů budování svalů, a proto je zapotřebí opravdu agresivního a velkého objemového plánu na zvedání těla, který způsobuje výrazné zvýšení svalové hmoty u žen. S typickým tréninkem na vážení se ženy začnou věnovat malému množství svalové hmoty. Tím vytvoříte zesnulý vzhled, ale ještě důležitější způsobí zvýšení rychlosti metabolismu. Zvýšená rychlost metabolismu znamená, že vypalujete více kalorií ve všech dnech, i když spíte, což se rovná většímu počtu spálených kalorií. Ženy přirozeně mají pomalejší rychlost metabolismu než muži, takže zvýšení jejich hmotnosti pomocí vzpírání může být mimořádně přínosným nástrojem pro snížení hmotnosti. Americká rada pro cvičení doporučuje zvedat závaží dva dny týdně a dokončit jednu až dvě sady 12 až 15 opakování.
