Pravděpodobně si to všimneš, když se ohneš nebo sedneš - tohle záhyb v dolní části břicha, který se prostě nemůže zbavit.
Pravdou je, zda váš břišní tuk sedí vysoko nebo nízko ve střední části, existuje jen jeden způsob, jak se ho zbavit - jíst méně a pohybovat se více. Chcete-li to udělat efektivně, potřebujete cílený akční plán, včetně intenzivního kardiovaskulárního cvičení a tréninku o celkové síle těla.
Zvyšte svou intenzitu
Pokud jde o spalování břišního tuku, ne všechny kardio cvičení je vytvořeno stejné. Jistě, jogging každý den na 3 míle při mírném, ustáleném tempu vám pomůže spálit kalorie, ale to rozhodně není nejlepší volbou pro ztrátu tuku.
Podle studie publikované v srpnu 2009 o metabolickém syndromu a souvisejících poruchách je intenzivní cvičení účinnější při spalování břišního tuku - konkrétně - než cvičení s mírnou intenzitou.
Ačkoli nedošlo k žádné změně v tělesné hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti nebo celkovém procentuálním podílu tělesného tuku u 18 starších účastníků nadváhy, zaznamenali ti, kteří intenzivně užívali, významné snížení typu břišního tuku tzv. Viscerálního tuku ve srovnání s těmi, mírné tempo.
Tipy
- Viscerální tuk je jedním ze dvou typů břišního tuku spolu s podkožním tukem. Zatímco žádný typ tuku není nadměrně zdravý, viscerální tuk je zvláště nebezpečný pro vaše zdraví, protože je spojen se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu.
HIIT To
Teoreticky to zní jednoduše až do intenzity cvičení a sledujte, jak tuk zmizí. Ale u většiny lidí je intenzivní intenzita cvičení velmi těžko udržitelná více než pár minut.
Díky intenzivnímu tréninku s vysokou intenzitou (HIIT) získáte veškeré výhody plynoucí z břišního tuku z intenzivního cvičení, aniž byste ho museli trvat nemožně. Vše, co musíte udělat, je střídat období intenzivní činnosti, jako je například sprint, s obdobím zotavení, jako je chůze. Zde je ukázkový trénink, který můžete udělat na běžícím trenažéru:
- Zahřejte 5 minut chůzí nebo joggingem v jednoduchém tempu.
- Zvyšte rychlost běžeckého trenažéru, dokud nedosáhnete sprintu, a držte toto tempo po dobu 90 sekund.
- Rychlost pásu zkrá te na rychlý chod nebo pomalou jízdu po dobu 90 sekund.
- Opakujte kroky 2 a 3 čtyřikrát až šestkrát.
- Ochlaďte chůzi po lehkém tempu alespoň 3 minuty.
Dalším přínosem HIIT je to, že trvá méně času na dosažení stejných nebo lepších výsledků při ztrátě tuku v břiše než u tradičního ustáleného kardio, podle přehledu výzkumu zveřejněného v časopise Journal of Obesity v roce 2011.
Na trenažéru, na trati, na stacionárním kole, ve veslařském, eliptickém stroji nebo dokonce v kajaku na jezeře můžete udělat trenér HIIT. Můžete měnit délku vašich sprintů v porovnání s dobou obnovy, abyste udrželi věci svěží a zajímavé.
Nejdůležitější je pracovat s vysokou intenzitou během období energické činnosti. Během pracovních období byste se měli potit, váš dech by měl být hluboký a rychlý a neměli byste být schopni mluvit víc než pár slov najednou.
Vytvoření svalové hmoty
Budování svalů je důležitou součástí spalování břišního tuku. Svalová hmota vyžaduje více energie k udržení než tuku, takže vaše tělo spálí více kalorií - i v klidu - pokud máte více svalů.
Zatímco břišní cvičení by měly být součástí vašeho posilovacího tréninku, jsou docela zbytečné, pokud jde o spalování břišního tuku. Celkový tréninkový program obsahuje cviky zaměřené na všechny hlavní svalové skupiny: zadní část, ramena, hrudník, paže, abs, dolní část zad, boky a nohy. Cvičit trénovat celé tělo dva až třikrát týdně.
Otočte své tělo do stroje pro spalování tuku v břiše. Fotografický kredit: funduck / iStock / Getty Images Čas do Tabaty
Můžete získat efektivní a časově efektivní cvičení na trénink síly v celém těle a extra dávku kardio pomocí školení Tabata. Tento typ výcviku střídá 20sekundové pracovní období s 10sekundovým obdobím zotavení.
Vzhledem k tomu, že mezi jednotlivými sety berete jen velmi krátké přestávky na odpočinek, vaše srdeční frekvence zůstává zvýšená po celý trénink, což pomáhá spálit další kalorie. Vzorek celotělového cvičení Tabata může zahrnovat šest různých cvičení, jako například:
- Lunges
- Squats
- Kliky
- Prkna
- Pokles
- Ohýbané řádky
Chcete-li provést cvičení, nastavte časovač Tabata, který si můžete stáhnout do mobilního telefonu. Proběhne osm kol - 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku - každého cvičení. Můžete provést všech osm sérií jednoho cvičení, než se přesunete na další, nebo můžete střídat cvičení každé sady, jako trénink okruhu.
Tipy
- Dieta je zásadní součástí zbavování se tuku z břicha. Držte se nezpracovaných, celých potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné, libové maso, ryby a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Pít vodu nebo jiné nesladené nápoje a udržet si příjem sladkostí omezen na léčbu jednou za čas.
