Žádáte záviděníhodné křivky, ale pouze na správných místech. Vaše genetika hraje významnou roli ve schopnosti získat tvar přesýpacích hodin, ale váš rutinní cvičení také dělá rozdíl. Cvičení maximalizuje potenciál vašeho těla tím, že vám pomůže zhubnout, abyste vyrovnali váš žaludek, zatímco budování vyvážených boků a ramen vytváříte sexy siluetu.
Mějte to pravé
Lidé přicházejí ve všech tvarech a velikostech, které jsou z velké části diktovány genetikou. Pokud máte tvar pravítka, pravý plochý abs může přijít přirozeně, ale budování smyslných křivek bude výzva. Pokud jste ve tvaru více jako jablko, získání vážného úzkého pasu je téměř nemožné.
Proveďte práci a nakonec se stanete štíhlým a vhodným a budete vypadat dobře, bez ohledu na váš typ těla. Použijte následující okruh, abyste zesílili zadek, vytvarovali ramena a zužovali.
Zvedněte závaží pro vytváření svalů, které hoří kaloriím. Foto kredit: Satyrenko / iStock / Getty Images Obvod okruhu
Proveďte každé z těchto cvičení třikrát týdně v nepřetržitých dnech. Kola a kolísání variací dělají zázraky pro vytvoření slepého a vnějšího bokového svalstva. Přidání pohybů ramen vyvažuje dolní část těla, takže se podobá tvaru přesýpacích hodin. Koncentrovaná ab pohybuje směrem ke všem hlavním břišním svalům, aby vám pomohl definovat váš zploštělý žaludek.
Nastavte časovač a stiskněte každé cvičení po dobu 45 až 60 sekund a poté okamžitě přejděte na další. Ušetřete odpočinek mezi cykly okruhu, když budete trvat asi 60 vteřin, než se chystáte zachytit dech a poté se cvičíte podruhé.
Stability Rollout
Klečte před stabilní míč a položte ruce na vrchol. Projděte míč dopředu, dokud se na předloktí nepokojíte a vaše tělo bude mít 45 stupňů. Vraťte se do svislé polohy. Držte se vkládání a oddálení po celý cyklus.
Squat Press
Držte činku v každé ruce na ramenou, lokty ohnuté podél trupu. Skočte dolů a jak stojíte, současně narovnejte lokty, abyste zatlačili závaží nad hlavou. Pokračujte v squatování a stiskněte celý cyklus.
Použijte rukojetí přes rameno nebo podprsenku pro squat. Fotografický kredit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Curtsy Lunge
Stojte se svými nohami hip-distance od sebe, případně držte činku v každé ruce vedle boků pro zvýšení obtížnosti. Posuňte pravou nohu diagonálně za sebou, zatímco ohněte levou koleno a držte ji přes levou patu. Přiveďte pravou nohu zpět do přední strany a opakujte levou. Střídavé pro celý cyklus.
Ballový most
Lehněte si na zádech s hřbety kotníků na stabilizační kouli. Zvedněte boky a ohýbejte kolena, abyste s vámi mířili míč. Rozšiřte nohy a míčku vytáhněte ven. Udržujte boky zvýšené a míč se valí po celý cyklus.
Přední výzva s ramenem
Držte činku v každé ruce s rukama vedle boků. Posuňte pravou nohu dopředu do přední výzbroje a současně zvedněte ramena, lokty rovně, rovnoběžně s podlahou. Vraťte pravou nohu zpátky a spusťte ramena. Opakujte s levou stranou. Pokračujte střídavě po celý cyklus.
Stěrače předního skla
Posaďte se na zadní stranu svých kostí a opřete se a podepřete trup na předloktí. Ujistěte se, že máte ramena přes lokty. Zvedněte obě nohy směrem k stropu. Pomocí ovládacího prvku spouštějte nohy doprava a pak vlevo po celý cyklus.
Chyťte na míči stability
Umístěte dolní část zad na stabilní míč s kolenami ohnutými a nohami vysazenými kolem odstupu kyčle. Dejte ruce za hlavu, vytáhněte břicho k páteři a zkraťte si hrudník směrem k stehne. Spusťte dolů zpět do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
Nestabilita míče zvyšuje účinnost drtí. Fotografický kredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Nezastavujte se tam
Tento obvod vám poskytne sílu a svalovou energii, ale budete potřebovat také nějakou masivní kardio práci, která vám pomůže ztrácet tuk a vyrovnat vaše abs. Místo běžného běhu vydejte se na běžecký trenažér, který se pohybuje mezi 3% až 9%, nebo se dostanete do kopce ve svém okolí a pomůžete tak dále rozvíjet glutes. Studie zveřejněná v článku "Chůze a postoj" v roce 2012 ukázala, že aktivace tupého svalu se zvyšuje tím, že rychleji vystupujete po kopci. Krok mlýna v místní posilovně je další způsob, jak vytvořit spodní tělo při spalování kalorií.
Bez ohledu na kardio, které si vyberete, usilujte o dobrý 30- až 45-minutový trénink ve čtyřech nebo pěti dnech mimo týden. To je navíc k vaší obvodové rutině.
Jídlo je další součástí jakékoli strategie, která mění tělo. Malé, časté pokrmy pomáhají udržet pohonné hmoty bez přeplnění břicha, což způsobuje pocit nafouknutí a nepříjemnosti. Snažte se jíst většinou celé potraviny, jako jsou chudé bílkoviny - včetně kuřecích, rybích a steakových boků - a čerstvých produktů. Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na určité potraviny - některé potraviny, jako je například mléko, pšenice a křemičitá zelenina, mohou způsobit trápení, které podkopává vaše naděje na plochý nárůst.
