Ideální rutina tréninku hrudníku a triceps aktivuje cílové svalové skupiny co nejvíce. Počet setů a opakování na sadu závisí na vašich výcvikových cílech. Národní federace osobních trenérů doporučuje, abyste vyčerpali svaly během čtyř až šesti opakování pro silový a silový trénink. Použijte množství, které vyčerpává vaše svaly v rozmezí 12 až 15 opakování pro všeobecnou úpravu nebo výcvik výcviku. Kompletní čtyři sestavy na vybudování velikosti a síly, nebo pět sad pro výcvik výcviku a celkovou kondici.
Guillotinový lis
Gilotinový lis se zaměřuje na střední a spodní vlákna vašich hlavních svalů a zároveň minimalizuje zapojení deltoidů. Lež si pod nataženou činkou, nohy na lavičce se zploštělou dolní částí. Použijte rukojeť, která je širší než vaše ramena. Udržujte horní ramena kolmo ke kufru, jak snížíte tyč na horní část hrudníku. Nehýbejte bar na hrudi. Vydechte a zvedněte do výchozí pozice.
Činka vkloněná
Činidlo naklonění činky aktivuje horní vlákna vašich prsních svalů. Uchopte jednu činku do každé ruky a sedněte na lavičku, přičemž zadní opěrka je nastavena přibližně na 45 stupňů. Držte činky na boku hrudníku s dlaními směřujícími dopředu a předloktí pod váhu. Zatlačte závaží podél lehce klenuté cesty, která pohybují činky směrem dovnitř a směrem k sobě nad hlavou. Snižte závaží zpět do počáteční polohy, dokud neucítíte lehký úsek do hrudníku, abyste dokončili všechny opakování.
Vážené ponoření
Zaměřte triceps a spodní lýtková vlákna s váženými poklesy. Upevněte pás okolo pasu, který vám umožní připevnit do pasu vážené talíře. Můžete také uchopit činku mezi kotníky. Namontujte širokou ponornou lištu pomocí šikmé rukojeti, která umisťuje tyč diagonálně pod dlaně. Narovnejte ruce, ohněte boky a ohněte kolena. Spusťte své tělo ohýbáním paží a nechte lokty vyklenout po stranách. Dokončete zástupce tak, že zatlačíte tělo, až budete mít náruhy rovnou. Pokles může být proveden pouze s použitím tělesné hmotnosti.
Lanové rozšíření
Extenze nad hlavou nabízejí pro vás triceps alternativní kabelové cvičení. Upevněte lano na nízkou kabelovou kladku. Uchopte lano oběma rukama s vaší zadní stranou směrem k kladnici. Roztáhněte ruce rovně nahoru s lokty blízko hlavy. Umístit dlaně vašich rukou směrem k sobě a nasměrovat klouby k stropu. Pomalu spouštějte lano za hlavou, když vdechujete, zatímco lokty držte na špici. Pozastavte, když jsou vaše tricepsy napjaté, a pak narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí pozice.
