Běžeři vědí, že potřebují karbid, aby získali potřebnou energii, aby tlačili svaly, aby se dostali na ty míle. Pokud však sledujete stravu s nízkým obsahem uhlohydrátu, vaše svaly nemají sacharidy, které by mohly spálit a místo toho by se mohly proměnit v tuky. Zatímco nebyly studie zaměřeny na běžce, vaše tělo spaluje tuky pro palivo, když cvičíte na dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů. Vzhledem k riziku zranění a únava při užívání nízkouhlíkové stravy jako běžec je důležité konzultovat s lékařem, abyste diskutovali o bezpečnosti a obavách.
Zdroje energie pro běh
Mnoho lidí se rozhodne zapojit do aerobního cvičení, jako je běh, jako způsob spalování tuku. Nicméně, jako vytrvalostní aktivita, vaše tělo upřednostňuje vypálit zásoby glykogenu - skladované sacharidy nebo cukr - nejprve. Glykogen je snadněji přeměněn na energii než na tuk. Ale poté, co běžíte asi 30 minut, vaše tělo vyčerpá většinu svých zásob glykogenu a přechází na tuky a bílkoviny na palivo. A teprve po dobu 40 minut běží, že vaše tělo spaluje veškerý tuk. Někdo ve stravě s nízkým obsahem cukru může mít již vyčerpané zásoby glykogenu a může se v různých časech dostat do zásoby tukové energie.
Běh a spalování tuku na nízkokarbo- vé stravě
Vaše tělo může upřednostňovat užívání sacharidů k pohonnému prvních 30 minut svého běhu, ale pokud nejsou k dispozici sacharidy, vaše tělo spaluje tuky na palivo. Studie z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition porovnávala účinky stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů a diety s nízkým obsahem tuku na cvičení u skupiny nadváhy mužů a žen. Zatímco studie nenaznačuje, zda skupiny běží, výzkumníci zjistili, že skupina, která následovala po dietě s nízkým obsahem karbohydrátů, vypálila více tuku než skupina s nízkým obsahem tuku a neměla problémy s únavou, když byla tlačena k intenzivnímu aerobnímu cvičení.
Nicméně, zatímco podobná studie zveřejněná v roce 2009 v obezitě také zjistila, že dieta s nízkým obsahem karbamidů zvyšuje spalování tuků během aerobního cvičení, vědci poznamenali, že energie a síla svalů jsou nižší v skupině s nízkým obsahem karbohydrátů.
Věci, které je třeba zvážit
Možná budete chtít počkat na zahájení nebo obnovení běhu, dokud nebudete sledovat dietu s nízkým obsahem uhlohydrátu po dobu několika týdnů, podle článku z roku 2007 zveřejněného v časopise American Journal of Clinical Nutrition. V prvních týdnech se vaše tělo přizpůsobuje stavu ketózy - kde spaluje tuky z pohonných hmot - což může mít vliv na provoz. Abyste zabránili ztrátě svalů a síly, zaměřte se na 0,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo na 112 gramů pro osobu s hmotností 160 liber. Pokud sledujete stravu s nízkým obsahem uhlovodíků a během vaší jízdy se budete cítit unaveni, možná budete potřebovat vyhnout se sacharidům nebo si promluvit s lékařem o alternativních dietách nebo cvičeních.
Občerstvení před a po jídle
Dokonce i na dietě s nízkým obsahem karbohydrátů je třeba správně palivo těla před a po běhu udržet svaly silné a zlepšit výkon. Jezte svačinu jednu až tři hodiny dříve, abyste zajistili, že vaše svaly budou správně poháněny. Dobré volby s nízkým obsahem karbohydrátů zahrnují dvě tvrdé vajíčka nebo válcované krůty bez karbidu. Pokud máte k dispozici několik sacharidů, připravte si předem připravené občerstvení 24 pražených mandlí s 2 gramy čistých sacharidů nebo 1/2 šálku sýru ricotta z celého mléka a 1/2 šálku nakrájených okurky se 6 gramy čistých sacharidů.
Vypalte do 20 minut po svém běhu a opravte svaly. Vyzkoušejte šálek smíšených zelených pokrmů s grilovaným kuřecím masem nebo plátky pečeného hovězího masa zabaleného kolem čerstvě uvařených zelených fazolí. Každý z těchto svačinek po tréninku má asi 2 až 3 gramy čistých sacharidů.
