Interval běhu je účinný způsob spalování maximálního množství kalorií. Intervalové trénink s vysokou intenzitou spaluje více kalorií než dlouhé, nižší intenzity. Výcvik s vysokou intenzitou způsobuje obrovské množství síly na těle a měl by být prováděn pouze jeden nebo dva dny v týdnu, aby se snížilo riziko zranění. Intervaly běhu a chůze vám pomohou dosáhnout 60 až 90 minut tréninku doporučené čtyři až pět dní v týdnu, abyste zhubnout a udržovali úbytek hmotnosti. Běžecký pás vám usnadní sledování času a změnu rychlosti. Použijte digitální hodinky, pokud běžíte po intervalech.
Krok 1
Nastavte si záznamy. Existují různé typy intervalů, které můžete provést. Sledujte tyto tréninky, abyste mohli provést malé, progresivní změny ve vašich intervalech. Použijte grafický zápisník nebo počítačový tabulkový list, včetně informací o typu intervalu, míle pokryté, rychlosti, spálených kalorií, celkové době a subjektivní recenzi cvičení. Nadpisy pro každý list by například byly tři minuty / dvě minuty, sprint 30 sekund / chůze 90 sekund, běh jedné minuty / chůze dvě minuty a 20minutový interval non-stop interval. Subjektivní přezkoumání vašeho běhu by mohlo být, že jste se cítili silní po celou dobu tréninku nebo jste udělali opravdu rychlý kop na konci
Krok 2
Alternujte své intervaly. Intervalové běhy jsou velmi intenzivní typ školení. Dělejte je každý druhý den a pro každý trénink použijte jiný typ intervalu. Vždy nastavte sklon na 1% na běžícím pásu, abyste napodobovali běh na plochém povrchu. V pondělí udělejte dlouhý interval, jako je běh po dobu tří minut, a pak jděte po dobu dvou minut. Mělo by trvat 45 až 60 minut. Ve středu sprintujte po dobu 30 sekund a poté po 90 sekundách. Vaše setkání se sprintem jsou velmi intenzivní, takže vaše chůze by měla být pohodlná. Intervaly Sprint nesmí být delší než 20 minut. Na konci tohoto typu zasedání byste měli mít pocit, jako byste šli "všichni ven" a nemohli byste pokračovat dál. V pátek běžte 45 vteřin, pak pojedete 2 minuty a 15 sekund. Spusťte své první 15 minut na 1% sklonu. Během zbývajících 15 minut použijte 3letý sklon pro běhové intervaly. Proveďte tento časový úsek 30 minut. Pokud jste venku, vyrazte na kopce a pak jděte dolů.
Krok 3
Zeptejte se svého tréninku. Napište svůj intervalový trénink na kousek lepicího papíru o rozměrech 4 palce a 6 palců a nalepte ho na svůj běžecký pás. Měla by obsahovat poměry práce / odpočinku, rychlost a sklon. Udržujte tužku v blízkosti, abyste zaznamenali celkovou omezenou vzdálenost a spálené kalorie po dokončení. Všimněte si všech změn, které jste provedli ve vašem tréninku. Pokud jste venku, zapište si, co jste udělali, jakmile se vrátíte domů.
Krok 4
Proveďte malé změny. Zvyšte rychlost o .1 míle za hodinu. Prodlužte své dlouhé intervalové návštěvy o pět minut, dokud nedosáhnete 90 minut. Malé změny zajišťují, že budete postupovat směrem ke ztrátě hmotnosti a současně snížíte riziko zranění. To také zvyšuje vaše šance na udržení svého cvičebního programu.
Věci, které budete potřebovat
- Digitální hodinky
- běžecký pás
- Papír
- Tužka
Tipy
- Můžete nastavit některé treadmills k poklesu, napodobovat běh z kopce. Spusťte tři minuty na 1% sklonu, pak jednu minutu s poklesem minus-3%.
Upozornění
- Ujistěte se, že máte podpůrnou běžeckou obuv, abyste snížili riziko roztržení kotníku, zvláště při tréninku typu interval.
