Břišní vytrvalost hraje velkou roli v dobrém držení těla a fitness. Je to schopnost vašeho abs udržovat pracovní zátěž po dlouhou dobu.
Možná si to neuvědomujete, ale jen stál celý den s kostí a kloubů v řadě a ctění tří páteřních přirozených křivek trvá hodně práce od vašeho středního úseku. Potřebujete vytrvalost, abyste si udrželi tuto dobrou pozici.
Máte-li dobré držení těla, ale špatnou břicho vytrvalost, může se objevit bolest zad a jiné nežádoucí svalové nerovnováhy. Břišní vytrvalost znamená, že můžete trvat déle na dráze nebo na poli a dokonce jdete rychleji, protože máte pevný základ, ze kterého se vaše končetiny pohybují.
Začněte se základními drtí a jděte odtud. Dělejte to
Chrlí jsou jednoduchý způsob, jak budovat vytrvalost v rectus abdominis, povrchní abs v přední části vašeho těla. Udělejte je tak, že ležíte na podlaze se skloněnou kolenou a rukama za hlavou; zvedněte hlavu, krk a ramena 30 až 40 stupňů nahoru a dolů s ovládáním.
Jen jeden den výcviku abs tímto způsobem zlepšil břišní vytrvalost u neškolených cvičenců po šesti týdnech ukázal 2015 studie ve Journal of Sports Medicine a Physical Fitness.
Variance kroužku zmírňují nudy se standardním pohybem a mohou zvýšit účinnost cvičení. Zaměřte se na 15 až 25 opakování každého kroku k vybudování vytrvalosti.
Švýcarská koule zvětšuje vaše pohybové pohyby. Kulička stability
Posaďte se na míč stability se svým nízkým a středním hřbetem na míč. Umístěte nohy na hřbetu na podlahu. Dejte ruce za hlavu, abyste nabídli podporu. Udržujte lakte otevřené po stranách místnosti.
Vytáhněte břicho knoflík směrem k vaší páteři, zakroutí dolů nohama a zahněte si hlavu, krk a ramena k stehnech. Udržujte končetinu a spodní část kontaktu s míčem. Vraťte se do výchozí pozice pomalu a dokončete jedno opakování.
Snažte se udržet nohy z podlahy. Zvýšené křivky nohou
Lehněte si na podlahu s rukama nad hlavou. Rozšiřte obě nohy směrem ke stropu; držte nohy umístěné přes boky a končetiny v kontaktu s podlahou.
Zvedněte hlavu, krk a ramena o 30 až 40 stupňů směrem k nohám. Na okamžik přestaňte. Použijte ovládací prvek ke snížení hlavice zpět na rohož, abyste dokončili jedno opakování.
Rozhodně to není standardní krize. Zpětné chvění
Lehněte si na záda na rohoži. Ohnout kolena a položit nohy na zem. Umístěte ruce pod boky na podložku.
Přimněte své břicho, aby vaše nohy a boky k vašemu tělu. Cítíte se, jako byste si táhli břicho nahoru pod hrudní klecí. Na okamžik přestaňte.
Vraťte boky na rohož a nohy k podlaze - nemusí se mezi podlahou opakovat.
Začněte se základní deskou a jděte odtud. Plank Holds
Planková pozice efektivně testuje a trénuje vaši vytrvalost, ukázala studie z roku 2014 publikovaná ve Journal of Human Kinetics. Opět nejprve zvládněte základní pozici a poté zvýšíte svůj vytrvalostní vývoj přidáním variací.
Základním postojem jste drželi horní část posunovací polohy, na ruce a prsty, předloktí a prsty po dobu 20 až 90 sekund najednou.
Cítite to ve vašich oblicejích! Boční plank
Vstoupit do standardní polohy na ruce nebo předloktí. Otočte na pravou stranu a postavte nohy, boky a ramena.
Dotáhněte levou ruku až k stropu nebo položte ruku na bedra. Zatáhněte za 20 až 90 sekund. Opakujte s levou stranou.
Pokud jste ovládli prkno, zkuste tuto variantu. Dvoupatrová deska
Zajistěte standardní polohu na ramenou nebo předloktí. Zvedněte pravou ruku a levou nohu, abyste byli stabilizováni pouze na pravé noze a levém ramene. Opakujte na druhé straně.
Případně zvedněte pravou nohu pár centimetrů od podlahy, takže odpočíváte na rukách / předloktí a necháte špičku. Opakujte s levou nohou. Podržte některou z těchto změn po dobu 10 až 20 sekund. Opakujte tři až pětkrát na stranu.
Udržujte jádro pevně! Vyrovnávací prkna
Umístěte ruce nebo předloktí na míč stability, poloviční kouli nebo vyvažovací disk. Vaše prsty zůstanou na podlaze.
Případně položte nohy na vyvažovací zařízení a ruce položte na podlahu. Držte zvolenou variantu po dobu 20 až 90 sekund.
Tipy
- Pokud je standardní deska příliš obtížná, použijte kolena k podpoře, dokud nevytvoříte sílu a vytrvalost, abyste měli plnou verzi.
