Rameno je jedním z vašich nejmobilnějších kloubů, což znamená, že můžete házet, plavat a houpat se snadno. Jeho pohyblivost však může také vést k dislokaci, pokud a kdy se hlava vašeho ramenního kloubu nebo kosti horní části paže uvolní ze zásuvky nebo z glenoidu.
Dislokace může také zahrnovat šlach, poškození vazů a v některých případech chirurgický zákrok k opravě některých spojovacích tkání nebo k nápravě případné zlomeniny spojené s poraněním.
Po vykloubení ramena se vyhněte jakémukoli cvičení ve sportovním stylu nebo zvedání cvičení, které zahrnuje vaše rameno po dobu nejméně šesti týdnů a až tří měsíců nebo delší, jak doporučil váš lékař. To znamená, že se nejedná o fotbal, tenisové zápasy ani golfové hry.
Po počáteční bolesti při vykloubení ramena byste se pravděpodobně chtěli nějakým způsobem vrátit. Jaké typy cvičení jsou v pořádku závisí na stupni vaší dislokace - částečné nebo úplné - a na doporučení svého lékaře. Některé cviky na rehabilitaci vám předepsou lékař nebo fyzikální terapeut asi dva až čtyři týdny po úraze.
Terapie cvičení
Po vykloubení ramen bude pravděpodobně imobilizována několik týdnů v dlahu. Po tomto období immoblizace doporučuje fyzický terapeut jemné cvičení. Nejlepší je, abyste se s terapeutem setkal sami, abyste se dozvěděli, jak cvičit a jakoukoli z nich vyčistit u svého lékaře.
Následuje několik příkladů cvičení, které se můžete během rehabilitace setkat:
1. Kloubová kyvadla a kruhy
Tyto pohyby zvyšují rozsah pohybu a odrazují tuhost v postiženém rameni.
JAK TO DO: Nakloňte se z boků a položte zdravou ruku na lavičku nebo stůl. Se zády rovnoběžně s podlahou, nechte rameno strany s vykloubené rameno, aby viselo těžké.
Pánejte jemně přední a zadní stranu asi 10krát. Změňte směr otáčení na stranu po dobu 10 opakování. Okolo 10krát otočte paži ve směru hodinových ručiček; opakujte s 10 otáčkami ve směru proti směru hodinových ručiček.
2. Statické posílení
Tyto cviky posilují vaše ramenní svaly, aniž by vás požádaly o skutečný pohyb kloubu. Budete vyzývat všechny směry, ve kterých se vaše ramena mohou pohybovat - flexi, prodloužení, únos, addukce a rotace.
Proveďte následující krok se zkřiveným loktem do úhlu 90 stupňů. Váš loket a horní rameno zůstávají po celou dobu.
- Flexory: Stějte stěnu a zatlačte do ní pěst.
- Extenzory: Tvář od stěny se zády téměř dotýkáte. Zatlačte loket do stěny.
- Abductors: Postavte se svou postiženou stranou přímo do zdi. Stiskněte předloktí a loket do zdi, jako byste se snažili vytlačit.
- Adduktory: Umístěte ručník pod paži a vytlačte ji nad ruku a snažte se ho rozetřit do kufru.
- Externí rotátory: Postavte se dovnitř a zatlačte vnější předloktí proti rámu.
- Interní rotory: Stojte ve dveřích a zatlačte vnitřní předloktí proti rámu.
Podržte každou z těchto 5 až 10 sekund pro 10 opakování.
Váš terapeut vás bude v průběhu času absolvovat odpor. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images 3. Mobilní cvičení
Po vyčištění pomáhají pohybové cvičení obnovit rozsah pohybu tak, abyste mohli pokračovat v budování síly. Uchopte rukojeť koště nebo hmoždinku rukama za vzdálenost ramen pro tyto pohyby.
- Ohnutí: Zvedněte hůl nad hlavou.
- Abbduction / Adduction: Přesuňte páčku na stranu tak, abyste zvýšili ruku až na výšku ramen. Udržujte ruce rovně.
- Rozšíření: Umístěte hůl za záda a rovnoběžně se zemí, když ji uchopíte za rukojeť.
Proveďte každý z těchto pohybů asi desetkrát za každou předepsanou relaci.
Použijte pásy pro zvýšení mobility a budování síly. Fotografický kredit: panic_attack / iStock / Getty Images Plné zotavení
Kolem šestého týdne můžete začít posilovat posunutou stranu ramen horního těla. Někteří lidé však musí počkat až 10 týdnů před provedením tohoto kroku.
Můžete přidat odpor ve formě odporových pásů nebo dokonce lehkých závaží, ale vždy je nejprve vyčistěte u svého terapeuta. Pokud máte pocit bolesti, oznamte to svému lékaři a okamžitě ukončete cvičení.
Po 10 až 16 týdnech, podle pokynů lékaře, můžete začít se všemi normálními aktivitami, včetně pohybů specifických pro rameno, jako je házení a lov. Když skočíte zpátky, postupujte postupně; neočekávejte, že budete na úrovni, ve které jste přestali.
Například push-up jsou možným cvičením, abyste mohli pracovat až po rozložení ramen. Začínáte s push-up proti zdi, postupovat k push-ups podporované na kolenou a nakonec k plné variaci.
Vyhýbejte se kontaktním sportům, dokud nebudete zcela vyčištěni. Jakmile jste vyklouzli rameno, jste v budoucnosti náchylnější k zranění.
Co Cardio?
Velkou kardiovaskulární aktivitu využívá velké svaly stehen, boků a hýždí, nikoliv ramen. Zatímco plavání nebo šlapání eliptických pohyblivých pruhů za pažemi budou zjevně zbytečné, jogging nebo indoor cycling mohou být v pořádku.
Opět se obraťte na svého lékaře před zavedením jakéhokoli cvičení. Pokud trpíte nárazem během kardio, ublížíte rameno, budete se muset rozjasnit.
