Zatímco reverzní krize účinně trénuje vaše břicho, může to být bolestivé cvičení, které se bude provádět u některých jedinců. Způsob, jakým se provádí zpětná krize, hraje velkou roli při udržování cvičení bez bolesti; někteří lidé však budou vyžadovat změny v cvičení, aby nenastala bolest. Vyučování správné techniky, stejně jako úpravy zajistí, že budete provádět reverzní krize bezpečně a umožní vám lépe rozhodnout o jeho začlenění do vašeho břišního cvičebního programu.
Správný formulář
Posaďte se na podlahu a opřete se o záda tak, aby vaše záda a hlava byly ploché na podlaze. Rozšiřte nohy od těla, ale držte je spolu. Umístěte ruce pod zadku, těsně pod páteř, s dlaňami na podlaze. Zvedněte nohy směrem vzhůru a zároveň udržujte nohy rovně ohýbáním boků. Jakmile jsou vaše nohy kolmé k podlaze, spusťte nohy, dokud vaše podpatky nejsou asi 1 cm od podlahy. Opakujte zvedání a spouštění nohou.
Proč to bolí
Největší problém s bolestivostí v dolní části zad z cvičení v opačném směru pramení z nadměrného zakřivení páteře. Jednotlivci s větším dnem budou mít nadměrný točivý moment na dolní části zad, když se jejich nohy přiblíží k podlaze. To je způsobeno tím, že boky se otáčejí směrem dolů, aby se nohy dostaly k podlaze. Druhým hlavním problémem je nedostatek pružnosti dolní části zad nebo hřbetů. To způsobí, že pociťujete bolestný úsek ve spodní části zad, když vaše nohy dosáhnou kolmé polohy. Jedinci, kteří již mají problémy s dolní částí, jako jsou degenerující disky, také utrpí bolest při výkonu tohoto cvičení, protože pohyb způsobuje menší kompresi páteře, protože páteř se musí otáčet, aby pomohl zvednout nohy.
Modifikace
Nejjednodušší modifikací cvičení zpětné křížení je omezení rozsahu pohybu, který používáte během pohybu. Obecným pravidlem je, abyste nezvedli nohy směrem vzhůru nebo je nechali sestupovat směrem dolů až k bodu bolesti. Například, pokud začnete cítit bolest, když jsou nohy 2 centimetry od podlahy, jen je spusťte na 1 stopu od podlahy. Můžete také lehce ohýbat kolena, abyste snížili množství odporu, který se pohybujete během výtahu.
Úvahy
Pokud zažíváte bolesti při zpětném hrubování, nezapomínejte na to. Nedodržení bolesti během tohoto cvičení může vést k dalším závažnějším poraněním zad a nalezení vhodného náhradního cvičení není obtížné.
Na druhou stranu, někteří jednotlivci mohou najít toto cvičení příliš snadné a nemusí mít bolest zad vůbec. Společným doporučením je přidání závaží k nohám pro zvýšení hmotnosti, kterou musíte během cvičení zvednout; toto zvýšení hmotnosti může v průběhu cvičení vyvolat bolest zad. Začněte s menšími závažími a postupujte k těžším závažím, když testujete, jak vypadá dolní část zadní části s použitím zátěžových kotníků.
