Vláknina je nestravitelný sacharid nacházející se v rostlinných potravinách, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné produkty a sušené fazole. Potřebujete vlákninu ve vaší stravě, abyste zajistili střevní zdraví a také pomohli kontrolovat hladinu glukózy v krvi a cholesterolu. Požadavky na vlákniny se liší podle věku a pohlaví, ale většina dětí a dospělých by měla zajistit, aby všechny pokrmy a občerstvení obsahovaly zdravé množství vlákniny.
Dospělí
Lékařský institut doporučuje, aby muži ve věku od 19 do 50 let obdrželi denně asi 38 gramů vlákniny; muži nad 50 let by měli dostat alespoň 30 gramů. Doporučení pro ženy ve věku od 19 do 50 let je nejméně 25 gramů a u žen nad 50 let, nejméně 21 gramů.
Děti
Lékařský ústav zřídil vláknové doporučení pro děti starší jednoho roku. Děti staré jeden až tři by měly mít 19 gramů vlákniny. Děti ve věku od čtyř do osmi potřebují 25 gramů vlákniny. Dívky ve věku devíti až třinácti let by se měly zaměřit na 26 gramů, zatímco chlapci v tomto věku by se měli zaměřit na 31 gramů denně. Dívky ve věku od 14 do 18 let potřebují 29 gramů vlákniny a chlapci tohoto věku potřebují 31 gramů.
Požadavky na schůzku
Existují dva typy vlákniny, rozpustné a nerozpustné a některé potraviny jsou v jedné vyšší než jiné. Je však důležité, abyste oba typy ve své stravě získali a jelikož většina potravin bohatých na vlákninu obsahuje oba typy, splníte vaše požadavky, jestliže budete jíst celou řadu potravin s vysokým obsahem vlákniny po celý den. Vařené nebo konzervované sušené fazole, jako jsou nádivka, fazole, čočka, štěp a další luštěniny, obsahují 12 až 19 gramů vláken na šálek. Jedna polovina šálku 100 procent obilných otrub obsahuje asi 12 gramů vlákniny, zatímco 1 šálek vařené ovesné vločky obsahuje 4 gramy. Jeden šálek vařené zeleniny obsahuje přibližně 3 až 7 gramů vlákniny; plody a bobule obsahují zhruba 3 až 8 gramů na porci. Ořechy a semena jsou také dobrým zdrojem vlákniny, které poskytují 2 až 4 gramy na unci.
Načasování je všechno
Pokud jste nesplnili denní požadavky na vlákno a chcete začít, nepokoušejte se to udělat najednou. Klinika Cleveland vysvětluje, že přidání vlákniny do vaší stravy příliš rychle může způsobit nadýmání, zácpu a křeče. Začněte dělením malých změn - přidáním trochu extra vlákniny v době, jako je jídlo jablko denně, s kůží. Pokračujte s touto částkou po dobu 2 až 3 dnů a poté přidejte více vláknin do denního menu. Pomalu přidávávejte vlákninu, dokud nedosáhnete doporučeného denního příjmu. Musíte také zvýšit příjem tekutin, pokud zvyšujete přívod vláken, abyste předešli zácpě. Ujistěte se, že pijete nejméně 64 uncí tekutiny denně.
