Začlenění výsuvné lišty přidává do rutiny ab nový rozměr. Závěs z baru zpochybňuje váš abs z jiného úhlu, a zároveň kladení větší poptávky na ruce, ramena a lats.
Standardní pohybový prvek, který ovlivňuje břišní svaly, je zavěšení nohou. Jakmile zvládnete toto cvičení, postupujte k obtížnějším snahám, které by mohly jen obrátit hlavy, když pracujete v tělocvičně.
1. Závěsná noha zvyšuje
Ovládněte tento základní krok před pokusem o změny.
JAK TO DO: Zatáhněte za ruce kolem tyče, umístěte je o něco širší než vzdálenost od ramen a nechte nohy viset na podlahu.
Ohýbejte kolena a zkraťte je směrem k hrudi. Uvolněte nohy do zavěšení a dokončete jedno opakování. Jakmile se stane 15 opakování, pokračujte.
Tipy
- Nepřehánějte. Při zvyšování a spouštění nohou udržujte tělo co nejstabilnější. Chcete-li trénovat vaše obličeje po stranách vašeho trupu, vytáhněte kolena až na střídavé ramena.
2. Závěsná rovná noha se zvedá
Udržování visících nohou s rovnými nohami zvyšuje tlak na kotouče páteře. Proto máte-li problémy se zády, držte se ohnutých kolen.
JAK UROBIT: Mrtvý pověsit z vytahovací lišty s rukama od sebe na šířku ramen. Udržujte nohy společně, když je zvednete rovnoběžně s podlahou. Pozastavit počítání. Vraťte nohy k zavěšení. Dokončete osm až dvanáct opakování.
3. Závěsný zvedák
Vezměte rovnou nohu zvednout zářez tím, že zvednete nohy za rovnoběžně s podlahou.
JAK UROBIT: Pověste z vytahovacího pruhu a nechte nohy projít směrem k podlaze. Zvedněte nohy v rovnoběžné poloze, aby se vaše prsty dotkly tyče. Udržujte nohy společně a rovně, jak se pohybují.
Vraťte se k mrtvému zablokování, abyste dokončili jedno opakování. Projděte si až 12 opakování.
Tipy
- Proveďte ještě větší krok: Když jsou vaše nohy nahoru u baru, zatlačte nohy nahoru tak, aby vaše stehna dosáhly kontaktu s barem.
4. Stěrače čelního skla
Trénujte své obliky s chutí pomocí tohoto tahu. Použijte ovládací prvek při zvedání a zametání nohou, abyste se ujistili, že je to váš abs dělat práci, spíše než hybnost.
JAK UROBIT: Uchopte z výsuvné lišty a ruce od sebe od sebe. Vytáhněte břicho směrem k vaší páteři, abyste si vzpřímili abs. Udržujte nohy dohromady, když je zdvihnete tak, aby vaše nohy byly vyšší než tyč.
Spusťte nohy vpravo, zatímco je držíte spolu. Zastavte, když jsou paralelní s podlahou. Nakreslete nohy zpátky do středu, nohy vyšší než lišta a dolů doleva. Projděte je po sobě po dobu tří až pěti opakování.
5. Kolem světa
Tento krok je opravdovým zvířetem. Jen se pokuste o to, jakmile jste zvládli předchozí cvičení.
JAK UROBIT: Udržujte z vytaženého pruhu, ruce v odstupu od sebe. Držte nohy dohromady, když je nakreslíte tak, aby vaše nohy byly o něco vyšší než lišta.
Otočte nohy v řízeném kruhu - ven do strany, do mrtvého pověšení, na druhou stranu a zpět nahoru na lištu. Pracujte až pět otáček v jednom směru, poté přepněte na pět v druhém směru.
Tipy
- Pokud je tyč zvlášť kluzká, nebo síla vašeho uchopení potřebuje malou práci, použijte páskovací pásky na zavěšení z baru. Připevníte popruhy kolem tyče a položte horní ramena, aby jste si vzpřímili své tlukotělé tělo, jak si děláte některý z výše uvedených cvičení.
