Pokud jde o hubnutí, někteří lidé procházejí extrémy, aby ztratili hromadné množství váhy v krátkém čase. Crash diety, doplňky a úplné vyhýbání se celých skupin jídel jsou často vyhledávány pro pomoc. Tyto strategie mohou být účinné, ale jsou to krátkodobé opravy. To, co chcete, je následovat rozumný plán, který můžete držet s celým svým životem. To lze provést několika klíčovými kroky.
Krok 1
Zastavte svůj příjem tuku. Tuk má devět kalorií na gram na rozdíl od sacharidů a bílkovin, které mají čtyři kalorie. Vyvarujte se jídlu s vysokým obsahem tuku, jako jsou cheeseburgery, hranolky, zmrzlina, pizza, křídla a další jídlo, které je hluboce smažené, vařené v másle nebo utopené ve smetanové omáčce.
Krok 2
Vezměte kousnutí a položte vidličku dolů. Pokud jde o jídlo, zpomalte. Trvá přibližně 20 minut, než bude signál vyslán do vašeho mozku, že jste plní. Místo toho, abyste si hodil vysokou rychlostí jídla v ústech, seberte, umístěte vidličku na stůl, žvýkejte a polkněte jídlo. Pak zopakujte po zbytek jídla. Zkrácení velikosti porce také pomůže.
Krok 3
Řekni sbohem soda. Soda má prázdné kalorie, má vysoký obsah cukru a také nemá nutriční hodnotu. Pokud budete i nadále pít, spolu s jakýmkoli jiným nápojem s vysokým obsahem kalorií, vaše úsilí o snížení tělesné hmotnosti bude ohroženo. Pít vodu jako hlavní zdroj tekutiny. Zůstaňte dobře hydratováni. Pokud chcete pít mléko, jděte na sójové mléko nebo na smetanu.
Krok 4
Udržujte svůj hlad pod kontrolou. Když jíte jídlo a počkáte několik hodin předtím, než budete jíst znovu, můžete se stát nevlídným a přejídat, což může vést k většímu přírůstku hmotnosti. Chcete-li udržet regulovanou chuť k jídlu, jíst malé vyvážené pokrmy každé dvě až tři hodiny po celý den. Vyvážené jídlo má kombinaci bílkovin a komplexních sacharidů. Nechutečený, nízkotučný, nízkokalorický řecký jogurt posypaný skořicí a naplněný ovocem a granolou je zdravým příkladem jídla z poloviny rána.
Krok 5
Snižte své celkové kalorie. Při spálení 3500 kalorií se ztrácí libra hmotnosti. Rozumný plán úbytku hmotnosti by ztratil jednu až dvě kilogramy hmotnosti týdně. Chcete-li ztratit libru týdně z omezení kalorií, snížit denní příjem o 500 kalorií.
Krok 6
Vytvořte svaly pro spalování tuku. Svaly jsou vysoce metabolické a mohou zvýšit výdaje na výživu, když jste nehybný. Vytvořte svaly tím, že děláte cviky, které se zaměřují na celé tělo, jako jsou push-ups, postranní řádky, zadní řádky, tricepsové poklesy, bicepsové kadeře a nožní lisy. Zaměřte se na 10 až 12 opakování, dělejte tři až čtyři sady a proveďte hmotnostní trénink dva až třikrát týdně.
Krok 7
Proveďte kardio třikrát až čtyřikrát týdně. Kardiovaskulární trénink může přispět ke zlepšení vaší aerobní kapacity při současném spalování kalorií. Proveďte 30 až 45 minut kardio nejméně pět dní v týdnu. Běh, vnitřní cyklistika, plavání, schody a rychlé chůze jsou příklady věcí, které můžete udělat.
Krok 8
Najděte kreativní způsob, jak získat více cvičení do vašeho běžného pracovního dne a osobního života. Během víkendů jděte s přáteli na pěší túry, projíždějte po obědě, zaparkujte na přilehlém parkovišti, když přijíždíte do kina a chodíte na místě při přípravě večeře.
Krok 9
Neodstraňujte se úplně. Máte-li oblíbené jídlo, občerstvení nebo jídlo, které má vysoký obsah kalorií, nechte ho jednou za týden odměňovat. Tímto způsobem budete mít vždy co se na co těšit a nebudete se cítit zcela zbaveni. Nedělejte si však před spaním svačinu.
Tipy
- Použijte časopis o jídle až po dobu jednoho měsíce, abyste zaznamenali, co jíte. Sledujte také cvičení - typ, délku, intenzitu. Můžete si zakoupit notebook nebo časopis; nebo použijte bezplatnou online aplikaci pro sledování jídla i cvičení.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu poprvé zjistěte u svého poskytovatele zdravotní péče, nebo pokud jste na chvíli oddechovali od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
