V některých situacích může být získání váhy pro vás prioritou. Ty by mohly zahrnovat zotavení z chirurgického zákroku nebo nemoci; chtějí zlepšit sportovní výkon, nebo vám lékař řekl, že získání váhy vám pomůže cítit energii a vypadat zdravěji. Existují doplňky, které slibují, že se budou hromadit na libry, ale tyto doplňky pravděpodobně nebudou stejně účinné jako jíst celé potraviny. Získat značné množství váhy za pár dní jen není možné. Ale tím, že se zaměřujete vážně na vaši jídla a cvičení po dobu několika týdnů a měsíců, můžete se naučit co nejzdravěji.
Proces zvýšení hmotnosti
Získání váhy vyžaduje více kalorií, než spálíte pravidelně, abyste vytvořili přebytek kalorií. Přidejte 250 až 500 kalorií k vašim denním potřebám, abyste získali 1/2 až 1 libra hmotnosti za týden, což pomůže zajistit, že většina váhy, kterou přidáte, je sval, za předpokladu, že budete také trénovat na odolnost. Přibližování libry příliš rychle zaručuje, že získáte většinou tuky a příliš mnoho tuku může být škodlivé pro vaše zdraví.
Vyhodnoťte své denní potřeby kalorií, pomocí online kalkulačky nebo pomocí pomoci od dietetika. Poté přidejte 250 až 500 kalorií, abyste zjistili počet celkových kalorií, které byste měli rozdělit mezi tři jídla a dvěma nebo více statnými občerstvením. Příjem kalorií pro zvýšení tělesné hmotnosti se bude lišit v závislosti na vašem věku, velikosti, úrovni aktivity, pohlaví a rychlosti metabolismu. Aktivní mladí muži s vysokým metabolizmem potřebují více kalorií než štíhlé starší ženy.
Zvolte vysoce kalorické potraviny místo doplňků
Zvyšte kalorie ve vašem jídle výběrem zdravé, vyšší kalorické jízdné. Vyberte si husté ovoce, jako banány a rozinky, spíše než lehčí bobule a hrozny. Mají škrobovou zeleninu, včetně kukuřice a sladkých brambor, spíše než neškrobové vegetariáni, jako je květák a zelené fazole. Vyberte si husté desky celozrnného chleba pro sendviče nebo jako stranu. Objednejte vydatné polévky a polévku nad polévkovou zeleninou nebo kuřecí nudlovou polévku. Vyberte si občerstvení, jako jsou ořechy, stopová směs, sušené ovoce a plnotučné jogurt místo popcornu, mrkvové tyčinky a odstředěného mléka.
Některé potraviny získají svůj vyšší počet kalorií z nasycených tuků, přidaného cukru nebo rafinované mouky. Měli byste se vyhnout těmto kaloriím, protože neovlivňují váš výživový příjem ani nezvyšují růst svalů.
Některé doplňky používají sacharidy a cukr, aby zvýšily jejich počet kalorií, což je důvod, proč jsou celá jídla obvykle lepší. Dodavatelé výrobců nepotřebují před jejich prodejem prokázat svou účinnost ani správci potravin a léčiv regulují tyto výrobce. Bylo zjištěno, že některé bodybuildingové doplňky obsahují steroidy a léky na předpis.
Snadné způsoby, jak zvýšit příjem kalorií přirozeně
Doplňky apelují na některé lidi, protože přidávají kalorie snadno a nemusíte měnit velikost porcí a výběr jídla. Celé potraviny přinášejí kalorie, ale dělají to přirozeně a obsahují více živin než doplňky.
Například nakrájejte na polovinu avokádo na misku míchaných vajíček nebo si je připravte s sendviči a saláty na dalších 115 kalorií. Přidejte ořechy do obilovin, salátů a míchat hranolky na 222 kalorií na 1/4 šálku. Smíchejte 1/4 šálku práškového plnotučného mléka do hrnců, horkých obilovin, tekutého mléka a sušenek na 159 kalorií. Odstraňte zeleninu a těstoviny s olivovým olejem nebo použijte olej jako nálevku pro celozrnný chléb, abyste přidali 124 kalorií na lžíci. Přidejte sušené ovoce na obilné nebo domácí muffiny otruby - 1/4 šálku hrozien poskytuje asi 110 kalorií.
Dalšími způsoby, jak přidat kalorie, jsou vysokokalorické smoothie z banánů, kokosového krému, jogurtu, avokáda a borůvek. Nebo jíst vaše banánové, jablečné nebo tkané pšeničné krekry se štědré drobeček arašídového másla.
Trénink odolnosti proti ztuhnutí svalů
Chcete-li získat váhu budováním svalů, začněte komplexní posilovací program, který se zaměřuje na každou svalovou skupinu ve vašem těle. Udělejte to nejméně dvakrát týdně. V sadě čtyř až osmi opakování použijte závaží, které se při posledním opakování cítí těžké. Vyzkoušejte nejméně jednu sadu, ale pracujte až tři sady, které vám pomohou dosáhnout pokroku. Získáte největší přínos z kombinovaných pohybů, které současně působí více kloubů a svalů. Vyzkoušejte dřepy, řádky, lisy, lunges, drtí, nohy lisy, kadeře a rozšíření.
Provádějte krátké záchvaty kardio po dobu 20 až 30 minut několikrát týdně. Ačkoli se snažíte udržovat nadbytek kalorií a nesnažíte se spálit příliš mnoho kalorií, kardio je nezbytné pro flexibilní klouby, zdraví srdce a respirační odolnost.
