"Tělo pro život žen", napsané Dr. Pamela Peeke, bylo publikováno v roce 2005. Kniha zahrnuje kardio, posilovací cvičení, cvičení na břiše a protahování. Program Dr. Peeke stanovuje střídání dnů kardio s horním tělem a spodním tělem / břišním tréninkem. Budete potřebovat plochou lavičku, která může převést na skloněnou lavičku, činky, krok, rohožku a cvičnou kouli pro práci s programem.
Kardio
Cvičební plán "Body pro život pro ženy" vychází z 12týdenního cyklu. První den týdne začíná kardio následovaným horním tělem v úterý, kardio, dolní část těla a abs, kardio a horní tělo v sobotu. Druhý týden začíná s nižším tělem a abs v pondělí, následovaný kardio, horní části těla, kardio, dolní část těla a abs v pátek; dokončete týden kardio v sobotu. Zbývajících 10 týdnů pokračuje tímto střídavým vzorem.
Zahrňte 30 minut kardio tři až pět dní v týdnu; vyberte si aktivitu, kterou si užíváte, jako je například pěšky venku nebo na běžeckém trenažéru, kickboxingu nebo jízdě na kole. Změňte typ aerobního cvičení, který používáte, abyste zabránili výcvikové plošině. Zahřejte s 10-ti minutovou kardio záchvatí s nízkou intenzitou a rychle se protáhněte před každým aerobním cvičením. Pracujte na nejvyšší úrovni intenzity, která je pro vás pohodlná. Pokračujte ve zvyšování intenzity, jak se zlepší vaše fitness.
Horní tělesné cvičení
Kompletní dvě cvičení na svalovou skupinu - hrudník, záda, ramena, triceps a biceps. Proveďte tři sady na cvičení, zvyšte váhu a snižte počet opakování. Pro první sadu proveďte 12 až 20 opakování. Proveďte 12 až 15 opakování pro druhou sadu a dokončete osm až 10 opakování pro třetí sadu. Odpočítejte jednu minutu mezi každou sadu a odpočiňte dvě minuty, než začnete pracovat na další svalové skupině.
Doktor Peeke doporučuje, abyste pracovali s pecními svaly s činky s činky, sklápěcími hrudními lisy s činkami, plochými činky a letáky na kolenou nebo prsty. Zaujměte ramenní svaly se seděnými činky, předními vzpěrami, postranními vzpěrami činky a mouchami s náchylností. Pro vaše záda se jedná o jednoramenné činky, jednoruční řady kabelů a pulty s činky. Vytvoření tricepsových svalů s lavicími lavicemi, prodlužováním činky, tréninkmi triceps a prodlouženími činky. Konečně udělejte cvičení pro vaše bicepsy, včetně kladiva kladiva, střídání činky a kloubů oboustranných činky.
Dolní tělesné a břišní cvičení
Dokončete tři sady každého cvičení dolního těla. Použijte stejný režim opakování jako pro cvičení v horní části těla. Dělají činky, dřepníkové činky, činky nebo stacionární výpady, mrtvé výtahy, stoupající zvedání jediného nohu a šikmé lýtka. Trénujte své břišní svaly po dokončení cvičení nohou. Vyberte si cvičení pro svůj sval "šest balíčků" a jedno cvičení pro vaše obličeje, svaly, které vedou diagonálně po stranách vašeho kmene - podlahové drtí, zadní kousky, kuličky, kroužky a kyčle.
Protahuje
Flexibilní trénink zlepšuje rozsah pohybu kloubů a svalů. Dokončete tři opakování každého úseku a držte úsek po dobu 30 až 60 sekund. Kniha zahrnuje páteřní úsek, naklonění kočky, úsek kostek, prodloužení kyčle, běhací úsek a trojúhelníkový póza.
