Ať už chcete větší zbraně nebo jen chcete utahovat vaše blatá křídla, triceps cvičení s použitím tělesné hmotnosti může vám úžasné výsledky. Silné tricepy vyplní zadní strany vašich horních paží, aby vám poskytly tón a definici. A nepotřebujete hodně vybavení, abyste je pop.
Tricepsová anatomie a funkce
Triceps brachii je dlouhý tříčlenný sval v zadní části ramen, který působí jako antagonista vašich fyziologicky silnějších bicepsových svalů. Dlouhá hlava pochází z vaší lopatky nebo lopatky a funguje tak, aby přilétala vaše rameno směrem k zavazadlového prostoru. Mediální a boční hlavy pocházejí z horní části ramenního kloubu nebo z kosti horního paže. Všechny tři hlavy se spojují s tlustou šlabinou v loktech, které se připojí k ulnu dolní části paže. Primární funkcí tricepsu je rozšíření loketního kloubu, jako když se rodí dipsy, kliky a některé jógy.
Pokles
Pokles může být proveden pomocí lavice nebo paralelních tyčí. Pro lavici na lavici sedněte na okraji lavice a umístěte dlaně vedle boků. Přesuňte boky z lavice a ohněte si lokty, dokud vaše horní paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Prohněte si lokty a opakujte. Chcete-li, aby se stoupání na lavici stalo náročnějším, umístěte nohy na jinou lavičku nebo na stabilní míč. Pro páření tyčí podepřete váhu s prodlouženými rameny. Pomalu ohnout lokty na 90 stupňů. Prodloužení a opakování. Vyhněte se nadměrnému sklonu dopředu a zarovnejte ramena, lokty a zápěstí do stejné roviny, abyste zabránili nadměrnému namáhání ramenních kloubů. Udržujte prodloužený páteř a nepokládejte se do ramen.
Kliky
Pushups pracují svaly na hrudi, ramenou a tricepsu. Tradiční kliky jsou prováděny s zápěstími na šířce ramen, ale manipulací s umístěním rukou můžete zvýšit zatížení tricepsu. V pushup pozici položte ruce dlaně dolů pod ramena s prsty a palec se dotýkají vytvořit trojúhelník. Prohněte si lokty, pak pomalu spusťte hrudník směrem k podlaze a držte ruce blízko k tělu. Při cvičení udržujte tuhé torzo s rovným krkem a páteří.
Jóga
Mnoho postojů jógy získává tricepsové svaly buď dynamicky nebo izometricky. Přední a boční desky s kmenem, které jsou podporovány z zápěstí, zabírají vaše triceps isometricky jako loketní extenzory. Dbejte na to, aby nedošlo k hyperextenci vašeho lokte v poloze desky. Postoje kobry a chaturanga používají vaše triceps jako dynamické loketní extenzory podobně jako kliky. Chcete-li minimalizovat stres ramenních a loketních kloubů, ujistěte se, že držte paže blízko vašich stran a umístěte zápěstí pod ramena.
