Kulturisté se silně zaměřují na to, aby každý den konzumovali dostatek bílkovin, takže jejich svaly mají dostatek stavebních bloků, aby se zvětšily a silnější. Hovězí, vepřové a jehněčí jsou vynikajícími zdroji bílkovin, stejně jako chutná. Avšak jíst nadměrné množství masa každý den není zdravé pro nikoho, dokonce kulturistů, kteří mají mnohem vyšší požadavky na bílkoviny. Existují i jiné živočišné zdroje, které mají vysoký obsah bílkovin a jsou zdravější než maso. Mnoho zeleniny obsahuje také bílkoviny, ale obvykle nejsou úplnými zdroji. Bílkoviny mohou být doplněny o případné nedostatky. Poraďte se s odborníkem na výživu o vysoce kvalitních zdrojích bílkovin, které jsou považovány za zdravější než maso.
Potřeba bílkovin
Protein je základním požadavkem na růst svalů a je pravděpodobně nejdůležitější živina z pohledu kulturisty. Svalová tkáň je tvořena z bílkovin, které se skládají z dlouhých řetězců stavebních prvků nazývaných aminokyseliny. Dietní bílkovina se metabolizuje na jednotlivé aminokyseliny, které se pak znovu sestavují do lidského proteinu a používají se k výrobě různých tkání, včetně svalů a pojivových tkání. Některé zdroje bílkovin, jako je maso a jiné živočišné produkty, obsahují všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, zatímco téměř všechny rostlinné zdroje bílkovin chybí alespoň jednu esenciální aminokyselinu. V důsledku toho nejvíce konkurenceschopné kulturisté konzumují maso pravidelně, protože jsou chutným a kompletním zdrojem bílkovin.
Požadavky na bílkoviny
Denní požadavky na bílkoviny potřebné k udržení základních funkcí vašeho těla se značně liší a závisí na vaší velikosti, pohlaví a věku, ale doporučení často se pohybují mezi 40 a 70 gramy, podle "Fyziologie cvičení: energie, výživa a výkon člověka". cvičení, zvyšují se denní potřeby bílkovin. Některé výzkumy naznačují, že kulturisté potřebují každý den 0,5 až 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aby získali nejlepší svalovou hmotu a sílu. Například, 200-libra bodybuilder by měl konzumovat 100 až 160 gramů bílkovin každý den, nebo alespoň v dnech, kdy trénink zahrnuje vzpírání. Avšak konzumace více než 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti denně může přetížit vaše ledviny a vést k příliš kyselým tkáním.
Problémy s masem
Kromě dopadu na životní prostředí při konzumaci velkého množství masa a etických otázek souvisejících s moderní masnou produkcí existuje mnoho zdravotních problémů, které si kulturisté musí být vědomi. Například hovězí maso má velmi vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu, které jsou spojeny s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Jesť příliš mnoho masa je stresující na ledvinách, které musí odfiltrovat excesy a trávicí systém. Konzumace masa zvyšuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva, protože trvá tak dlouho, než se tráví, a obsahuje toxiny nazývané heterocyklické aminy při vaření při vysokých teplotách. Mše, jako je hovězí a vepřové maso, mají vyšší míru bakteriální a parazitické kontaminace.
Náhradní maso
Ryby a drůbež, například kuřecí a krůtí, jsou často považovány za zdravější než maso, protože jsou štíhlejší nebo obsahují zdravější tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny. Mléčné výrobky a vejce jsou vynikajícími zdroji bílkovin a jsou obvykle mnohem levnější než maso. Tofu, tempeh a jiné sójové produkty obsahují všechny esenciální aminokyseliny a snadno se vyrábějí do produktů, které jsou v textuře podobné masům. Seitan je vyroben z pšeničného lepku a obsahuje téměř stejné množství bílkovin, byť neúplné jako hovězí a pouze jedna třetina kalorií. Dále jsou fazole, luštěniny, ořechy, semena, brokolice a špenát dobré rostlinné zdroje bílkovin. Se všemi dostupnými doplňky aminokyselin může kulturista realizovat zdravější stravu, která může obsahovat méně nebo neúplné proteiny.
